Start mit Intermittent Fasting

Zum Start mit Intermittent Fasting möchte ich dir noch einige Tipps mit auf den Weg geben. Zusätzlich zum Quick Start Guide, der die wichtigsten Grundlagen aufzeigt, will ich hier nochmal auf wichtige Dinge für den Start mit Intermittent Fasting eingehen.

2 Herangehensweisen zum Start mit Intermittent Fasting

Start mit Intermittent Fasting

Für mich unterscheiden sich grundsätzlich nur 2 Herangehensweisen, aus denen du dir sicherlich intuitiv eine aussuchen wirst:

  1.  Du steigst sofort in das neue Schema ein. Du hast dir Gedanken gemacht, wie du Intermittent Fasting am besten in deinen Alltag integrieren kannst und möchtest möglichst schnell durchstarten!
  2. Du wählst die angenehmere Route und näherst dich über den Verlauf von 1-2 Wochen deinem gewählten Essensfenster an.

Die 2. Variante ist sicherlich angenehmer, anfangs von weniger Hunger begleitet und sehr gut, um Intermittent Fasting zu testen. Nr. 1 geht natürlich schneller und du hast dich in kürzester Zeit an Intermittent Fasting gewöhnt! Ich war damals gierig und wollte alles sofort – Nr. 1!

Beide Varianten bieten Vorteile!

Erfahrungsgemäß beträgt die Eingewöhnungszeit bei Variante 1 bis zu einer guten Woche und bei Variante 2 eher zwei bis drei Wochen. Da dies eine, im besten Fall, langfristige Umstellung ist, kann man die Verzögerung bei 2 sicherlich sehr gut hinnehmen.

Nutze Früchte und kleine Snacks!

Vor allem am Anfang: Habe am Ende deiner Fastenzeit Früchte parat! Sie sind in der Eingewöhnungsphase optimal und du kannst mit Früchten deine erste Mahlzeit weiter nach hinten in den Tag verlagern.

Die guten hormonellen und metabolischen Prozesse in deinem Körper werden damit leider unterbrochen und du bist de facto nicht mehr gefastet.

keep busy and drink (coffee)!

Beschäftige dich und trinke (Kaffee), die 2 Dinge können nicht oft genug erwähnt werden! Denke nicht über deine potenziellen Erfolge mit Intermittent Fasting oder gar Essen nach – beides wird kommen!
Kaffee hat einen Appetit-unterdrückenden Effekt, scheint in Maßen gesundheitliche Vorteile zu bieten und passt somit gut zur Fastenphase am Morgen. (englischer Artikel zu Kaffee)

Ähnlich gut wie Kaffee wirkt ungesüßter Tee oder auch Wasser mit Kohlensäure.
Spaziergänge sind ebenfalls hervorragend um extra Kalorien zu verbrennen, kurze Distanzen zu gewinnen und sogar um Hunger zu unterdrücken! Auch erhöhen Spaziergänge nicht den Appetit wie Joggen und sind daher bestens geeignet, um die Gewichtabnahme zu beschleunigen! Zu dem Thema erwartet euch bald ein kompletter Post.

Die gängigsten und angenehmsten Essensfenster

Ich zäume hier das Pferd einmal von hinten auf und sage dir, warum das Abendessen für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages ist:

  • Sie ist für mich meistens die größte Mahlzeit! Ich möchte gesättigt ins Bett gehen und nicht hungrig, das ist vor allem beim Abnehmen wichtig.
  • Damit stelle ich auch sicher, dass ich nicht so geneigt bin nach Süßigkeiten zu greifen. Ich esse mich komplett satt gegen 20/21 Uhr – und zwar so, dass ich überhaupt kein Verlangen nach etwas Süßem oder anderen Snacks bis zum Schlafen gehen habe.
  • Eignet sich wunderbar, um mit Freunden/Familie zusammen gemeinsam zu essen und den Tag ausklingen zu lassen.
  • aus sozialen Gründen: Die meisten Aktivitäten, bei denen man auch noch Essen zu sich nimmt, das Einfluss auf unser Gewicht nehmen könnte, sind abends!

Da ich im Studium noch einen unregelmäßigen Tagesablauf habe, halte ich mir alles davor variabel und passe es den Anforderungen an.

Bedeutet: Das Ende meines Essensfenster endet grundsätzlich gegen 21-22 Uhr. Wann ich anfange, hängt von meinen Zielen und vor allem von den Signalen, die mein Körper mir am Vormittag gibt, ab. Habe ich vermehrt Hunger vormittags (=Signal, dass du am vorigen Tag evtl. zu wenig gegessen hast), wähle ich eine größeres Essensfenster mit 7-8 Stunden und starte somit gegen 14 Uhr. Möchte ich weiter abnehmen oder spüre keinen Hunger vormittags (=Signal, dass du gut versorgt bist!), verkleinere ich das Essensfenster.

Generell solltest du die Signale, die du im Verlauf immer besser kennen lernst, nutzen!

Bei 16/8 wähle ich meist ein Essensfenster von 13 bis 21 Uhr. Bei größeren Fastenzeiten, etwa 19/5, wähle ich ein Essensfenster von 16 bis 21 Uhr. Das Abendessen ist hierbei immer der Grundpfeiler meiner Ernährung!

Andere Situationen, wie zum Beispiel Geschäftsessen / regelmäßiges Mittagessen bei der Arbeit oder besondere Anlässe, können natürlich große Mahlzeiten mittags erforderlich machen. Entweder du behältst trotzdem das große Abendessen bei oder passt dich an die Regelmäßigkeit an – gar kein Problem. Viele nehmen mittags ihre größte Mahlzeit zu sich und Intermittent Fasting funktioniert wunderbar! Die Wahl liegt bei dir!

Ich wünsche dir einen guten Start mit Intermittent Fasting!