Intermittent Fasting und Sport

Vielen von euch werden Fragen zu Intermittent Fasting und Sport auf der Zunge liegen. Wie integriert man am besten Sport in den Alltag mit Intermittent Fasting? Schränkt es mich ein vor dem Sport nichts zu essen? In diesem Beitrag dreht sich daher alles um die allgemeine Physiologie von Sport in Verbindung mit Fasten!

Dazu werden wir uns gemeinsam 2 Studien vornehmen:

Intermittent Fasting schränkt unsere Leistungsfähigkeit nicht ein

1. Studie

Die erste wegweisende Studie beinhaltet zwei Gruppen von Gesunden, die beide einen 90-minütigen Lauf bei 70%iger Sauerstoff-Aufnahme (Maß für die Anstrengung) absolvierten: Die Kontroll-Gruppe wurde kurz vorher mit Nahrung versorgt, die zweite Gruppe war 23 Stunden ohne Nahrung.

“…but there was no difference between fed and fasted during exercise.”

Kein Unterschied in der Leistung beider Gruppen konnte festgestellt werden! Zusätzlich:

“Fat mobilization and utilization appeared to be greater in the fasted trial as evidenced by higher plasma concentrations of free fatty acids, glycerol, and beta-hydroxybutyrate as well as lower respiratory exchange ratio in the fasted trial during the first 30 min of exercise. These results demonstrate that in humans blood glucose concentration is maintained at normal levels during exercise after fasting despite the depletion of liver glycogen.”

In der Fasten-Gruppe war also auch die Fettmobilisierung höher – interessanter Punkt.

Auch da dies sogar eine 23-stündige Nahrungskarenz war verdeutlicht, dass kurzes Fasten unsere körperliche Leistungsfähigkeit nicht einschränkt! Wir bewegen uns meist in 16-19 stündigen Fastenzeiträumen und können so unbesorgt sein, dass das Fasten dafür sorgt, dass unser Laufpartner uns in Zukunft abhängt.

2. Studie

Die nächste Fasten Studie hat ein noch größeres Fastenfenster – 3,5 Tage!

Hier wurde anschließend die Beeinträchtigung in Stärke, anaerober Kapazität (sauerstoffunabhängiger)  und aerober (sauerstoffabhängiger) Ausdauer gemessen und mit dem Ausgangszustand verglichen.

“The 3.5 day fast did not influence isometric strength, anaerobic capacity or aerobic endurance. Isokinetic strength was significantly reduced (approximately 10%) at both velocities.”

“It was concluded that there are minimal impairments in physical performance parameters measured here as a result of a 3.5 day fast.”

Die isometrische Kraft (Kraft, während der Muskel in der gleichen Position bleibt), anerobe Kapazität und aerobe Ausdauer waren nicht beeinträchtigt! Lediglich die isokinetische Kraft (Kraft, während der Muskel seine Länge aktiv verändert) war um 10 % beeinträchtigt, was wohl dem großen Fastenzeitraum geschuldet war. Eine Studie zu kurzen Fastenzeiträumen und Stärke gibt es leider noch nicht. Ich bin der Meinung, mit Blick auf meine eigenen Erfahrungen, dass gefastetes Training mit der 16/8 (oder 20/4) Methodik unsere Stärke nicht beeinflusst.

Um mögliche Defizite nach kurzem Fasten auszugleichen, empfiehlt Martin Berkhan eine kleine Portion Aminosäuren unmittelbar vor dem Krafttraining – mehr dazu im kommenden Blogbeitrag zu Intermittent Fasting und Krafttraining.

Heute habe ich einen interessanten Podcast (MindPump) gehört, in dem Dr. Dom D’Agostino interviewt wurde und von seinem Experiment voriges Jahr erzählte. Nach 7-tägigem  Fasten hat er seine Stärke getestet und ungefähr 226 kg beim Kreuzheben gehoben, 10 Mal. Das ist eine außerordentliche Leistung – und das nach 7 Tagen ohne Essen!

 

Es sprechen kaum Gründe gegen sondern vielmehr für gefastetes Training, sei es Cardio oder Krafttraining.

Die beste Zeit, um mit Intermittent Fasting Sport zu machen

Die beste Zeit um aktiv zu sein, ist die Fastenzeit!

Hier profitierst du von Intermittent Fasting durch einen fehlenden Energiestrom aus deinem Verdauungstrakt!
Eine Mahlzeit, die du vorm Joggen/Spazieren gehen zu dir nimmst, wird dich auch währenddessen mit Energie versorgen – die Energie vom Essen geht durch den Blutstrom entweder zu den Muskeln, Fettzellen, zu anderen Strukturen, die Energie benötigen (z.B. Gehirn), oder werden direkt als Energie genutzt – um in diesem Fall den Verbrauch beim Cardio abzudämpfen.
Ohne diesen Energiestrom kommt die Energie im besten Fall direkt daher, wo sie herkommen soll – den Fettzellen!

Auch beim Krafttraining im gefasteten Zustand profitierst du von Intermittent Fasting! Hier kommt dir besonders der höhere Ausstoß von Wachstumshormonen zu Gute und unterstützt dich beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung. (1) + (2)
Ich trainiere seit 3 Jahren grundsätzlich gefastet und habe damit gute Erfolge!

Sei flexibel und pass dich deinem Alltag an – auch beim Sport

Intermittent Fasting soll dich nicht beim Sport einschränken oder behindern! Deine Leistungsfähigkeit ist dabei nicht eingeschränkt. Lass dich nicht von Timing oder Ähnlichem davon abhalten Sport zu machen! Das ist Nebensache.

Mir ist es wichtig, dass du flexibel bist und dich nicht in deinem sonstigen Leben einschränkst.

Intermittent Fasting soll dich in deiner Lebensweise und Zielen unterstützen. Falls du nun durch deinen Beruf gezwungen bist, morgens und somit vermutlich in der Mitte deines Fastenfensters Sport zu machen oder auch abends, nachdem du schon was gegessen hast – dann ist das so. Optimieren kann man immer – wir wollen das beste aus unserer Situation und Alltag machen. Der Ansatz sollte daher so flexibel wie möglich sein.

Mein Ziel ist es, euch bei der Entscheidungsfindung zu unterstützen und das meiste aus IF herauszuholen!