Wie schnell sollte ich abnehmen?
Wie schnell sollte ich abnehmen? Kann man zu schnell abnehmen? Wie benutze ich dazu die Waage richtig?
Um diese Kernfragen geht es in diesem Beitrag. Mit Intermittent Fasting fällt es uns leicht unser Gewicht zu regulieren, wenn wir einmal den Dreh raus haben – jetzt wird es wichtig im richtigen Tempo abzunehmen und auch mit Pausen, damit wir nicht ein Plateau erreichen oder am Ende ohne Muskeln da stehen und nur noch aus Haut und Knochen bestehen. Muskeln sind im Energiehaushalt unseres Körpers das wertvollste Gut und das wollen wir mit einem zu rapiden Gewichtsverlust nicht verlieren.
Wie schnell sollte ich abnehmen?
Das ist individuell unterschiedlich und hängt maßgeblich von unserem Fettgehalt ab. Es gibt dazu einfache Richtlinien, die ich euch mit auf den Weg geben möchte, und einen einfachen Grund dafür:
1 kg Körperfett kann pro Tag ungefähr die Energie von 66 Kalorien pro Tag freisetzen.
Dies bedeutet, dass Menschen mit mehr Fett auch gleichzeitig mehr Energie jeden Tag mobilisieren können und auch so schneller abnehmen können, ohne Muskeln zu verlieren. Jemand, der schon schlank ist und wenig Körperfett mit sich rumträgt, kann also nur langsamer abnehmen ohne Muskeln zu verlieren.
Abhängig vom Körperfett (KF) sind dies vereinfachte Richtlinien:
- > 30% KF – 1,2 kg/Woche oder mehr
- 25% KF – 1 kg/Woche
- 17% KF – 0,7 kg/Woche
- 11% KF – 0,5 kg/Woche
- < 9% KF – 0,3 kg/Woche oder 0,5 kg in 2 Wochen
Hier eine Grafik um euren Körperfettanteil abzuschätzen. Die Übergänge sind natürlich fließend, da viele Faktoren, wie die Blutversorgung der Fettzellen, darauf Einfluss nehmen. Generell geben die Werte oben aber eine Richtlinie vor.
Auch ist es absolut in Ordnung, gesetzt der Fall man ist bei 25% KF und sollte 1 kg/Woche anstreben, in einer Woche 1,3 kg zu verlieren und in der nächsten 0,7 kg!
Falls du signifikant schneller abnimmst, als die oben vorgegebenen Werte, wirst du Muskeln verlieren! Muskeln gestalten nicht nur das Äußere unseres Körpers (ohne Muskeln hat unser Körper eine wenig ansehnliche Form), sondern halten uns widerstandsfähig in Zeiten von Stress. Auch schwerwiegende Krankheiten (oder auch Chemotherapien) durchstehen Menschen mit mehr Muskeln in der Regel besser. Die Hau-Ruck-Methode ist nicht immer gut.
Warum sind Muskeln wichtig?
Der Muskel ist das einzige Gewebe, das einen signifikanten Energieverbrauch aufweist und das wir aktiv beeinflussen können.
Durch die tägliche Benutzung unserer Muskeln muss unser Körper Energie aufwenden, um sie zu bewegen – anders als bei Fett! Auch sind die “Haushaltskosten” von Muskeln höher, sprich der Körper muss mehr Energie aufwenden, um sie zu erhalten. Daher ist der Körper auch schnell mit dem Abbau der Muskeln, falls keine Muskelarbeit erfolgt.
Beispiel hierfür wäre ein gebrochenes Bein, das eingegipst ist. Wahnsinn, wie schnell das Bein an Umfang und so auch an Muskeln verliert!
Krafttraining eignet sich als Trigger zum Erhalt oder Aufbau der Muskeln hervorragend und macht es einfacher sein Gewicht zu verlieren oder zu halten.
Die Waage richtig nutzen – wöchentliches Tief
Unser Gewicht unterliegt großen Schwankungen. Es wirken zahllose Faktoren wie Nahrung, Nahrungszusammensetzung (Kohlenhydrate ziehen mehr Wasser), Trinkverhalten, Stuhlgang und vieles mehr auf unser Gewicht ein. Versuche, eine Routine zu entwickeln! Ich wiege mich morgens nachdem ich auf der Toilette war. Wenn ich es vergesse, mich zu dem Zeitpunkt zu wiegen, wiege ich mich gar nicht an dem Tag!
Aber wie vereinfachen wir uns also unsere Sicht auf unser Gewicht?
Dafür gibt es ein einfaches Konzept: Das Konzept vom wöchentlichen Tief.
Es wird nur das Gewicht von Woche zu Woche betrachtet, nicht von Tag zu Tag. Nur über die Wochen kann man vernünftig eine Tendenz erkennen. Angenommen wir wiegen uns jeden Tag der Woche, nehmen wir nur das niedrigste Gewicht der Woche als Maßstab und vergleichen es mit dem Wert der vorigen Woche. Ist das niedrigste Gewicht der Woche niedriger als das der vorigen – perfekt! Höchstwahrscheinlich nehmen wir ab.
Natürlich möchten wir, dass es konstant nach unten geht mit dem Gewicht. Es kostet immense Disziplin nicht jedes Mal schlechte Laune zu bekommen, wenn wir uns bemühen abzunehmen und auf einmal sind 0,4 kg mehr auf der Waage als gestern (das wird passieren!). Ich habe eine lange Zeit gebraucht, bis ich diese Mentalität abgelegt habe.
Mein Tipp: Sei neugierig und versuche deinen Körper besser kennen zu lernen
Mittlerweile gehe ich mit Neugierde an die Waage heran und versuche meinen Körper immer besser einschätzen zu können. Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die verschiedenen Faktoren, die das Gewicht beeinflussen. So kannst du versuchen zu lernen dich besser einzuschätzen und letztendlich spielerischer mit der Waage umgehen, anstatt deinen guten Start in den Tag von der Waage beeinflussen zu lassen. 🙂
Wenn ihr euch das nächste Mal auf der Waage wundert – nicht aufregen, hinnehmen und einfach Sherlock Holmes spielen: Was könnte dazu geführt haben? So lernt ihr nicht nur euren Körper besser kennen, sondern umgeht auch die Frustration, die sich aus der anscheinenden Willkür der Waage ergibt. 🙂
Im nächsten Artikel, der am Montag kommen wird, geht es um den JoJo-Effekt, empfohlene Mindestkalorienzahl und die Vermeidung um Plataeus beim Abnehmen.
Hallo Sven,
ich mache seit einigen Wochen 16/8 und habe bis jetzt ein Kilo abgenommen und die Woche drauf habe ich es schon wieder zugenommen 🙁
Ich esse morgens 10 Uhr eine Portion Müsli (Haferflocken, Cashews und Apfel) mit Milch. Jetzt habe ich gelesen dass man keine Milch im Kaffee trineken sollte. Ist dannn das Müsli überhaupt zulässig?
Mittags brauche ich nicht täglich was zu essen und abends esse ich mit meiner Familie. Ich brauche auch keine großen Portionen mehr, Ich habe jetzt angefangen mehr Sport zu machen (joggen, Spinning und Schwimmen) 3x die Woche Sport.
Ich habe eine Schildrüsenunterfunktion aber meine Arzt sagt dass alles in Ordnung ist mit meiner Tabletteneinstellung das hat keinen Einfluss aufs zu oder abnehemen.
Über eine Rückmeldung wäre ich Dir dankbar.
Liebe Grüße Susanne
Hallo Susanne,
ich bin kein Profi, aber vielleicht kann ich deine Fragen trotzdem beantworten 🙂
Du kannst in der Essensphase Milch trinken, du darfst sie nur nicht während der Fastenphase in deinen Kaffee geben. Da wäre nur schwarzer Kaffee, Tee und Wasser erlaubt, also alles ohne Kalorien.
16/8 ist ja eine sehr gemäßigte Form des Intervallfastens und du solltest auch auf die Menge an Kalorien achten. Auch während des Fastens ist wichtig wie du dich ernährst. Viele sind überzeugt, dass weniger Kohlenhydrate (also in Richtung Low Carb Ernährung) das Fasten unterstützt, ich mache das anders aber es bleibt sehr wichtig genug Proteine und wenig kurzkettige Kohlenhydrate und gesättigte Fette zu essen, auch um das Gewicht später mal zu halten.
Wenn du also größere Erfolge sehen möchtest, kannst du die Fastenphase erhöhen und mal die Kalorien zählen, die du zu dir nimmst.
LG Jane
Hallo ihr Lieben,
mache das Fasten schon seit einem Jahr und habe schon 10 kg abgenommen. Im Moment stagniert die Abnahme und ich weiß ehrlich gesagt nicht so richtig, warum. Mache die 5:2 Variante. An den anderen Tagen esse ich relativ wenig. Früh eine Pampelmuse , nachmittag Kaffee und Abendbrot 16.00 Uhr zusammen. Dann nur noch ein paar Nüsse. Laufe reglemäßig 5 Km, also 2 mal mindestens in der Woche. Woran kann es liegen, dass es bei mir nicht mehr nach unten geht. Ein paar Kilos könnten noch runter. 70 kg bei 1,72. Hätte gerne wie früher eine 6 davor stehen.
Danke für eure Hilfen.
B.B
Ich habe dieselbe Größe wiege aber 75 kg und habe das Ziel um die 7o kg ,
ich werde mit der 16 / 8 Methode versuchen dieses Ziel zuerreichen ,ich habe erst in dieser Woche angefangen
Hallo, ich habe eine Frage zu folgenden Produkten:
1 : Gobulis (enthalten ja Zucker)
2 : Magnesiumdragees
3 : Melatonin
Da ich Schicht arbeite, habe ich zumindest die ersten beiden regelmäßig vor dem Schlafengehen eingenommen. Nun liegt dies ja in meiner Fastenzeit. Haben diese Mittel eine Fastenunterbrechung zur Folge?
Lieben Dank für die Antwort!
Hallo Sven, ich ernähre mich nun ca. ein 1/2 Jahr nach dem 16:8 Prinzip. Ich fühle mich sehr viel leistungsfähiger, da mich Mahlzeiten generell eher müde machen. Ich esse daher ab 12 Uhr einen kleinen Salat und etwas Obst und abends mit der Familie dann ganz normal. Nur mit dem Wiegen klappt das nicht mehr so leicht. Ich hatte früher eine Verdauung wie ein Uhrwerk und konnte mich, wie du es oben beschrieben hast, problemlos wiegen – morgens erst Toilette dann Waage. Nun ist mein Rhythmus total durcheinander gekommen, was sicherlich an der Essenmenge liegt. Hast du einen Tipp für mich. Eine andere Zeitverteilung kommt bei mir nicht in Frage. Wie sieht es mit bspw. Flohsamenschalen aus? Wird der Darm davon träge? Herzliche Grüße, Susanne
Hallo Sven! Hallo an alle da draußen!
Bin seit Februar beim IF mit der 16/8 Methode. Habe 86 kg bei 1,71m gewogen. Habe eine Schilddrüsenunterfunktion, die dazu führte, dass ich immer mehr zunahm, egal, was ich aß.Nun haben wir September und ich habe jeden Monat kontinuierlich 1kg abgenommen. Dabei sind meine Esszeiten von 6.30-14.30 Uhr. Ich esse ganz normal wie vorher- Allerdings esse ich auch gegen 14.00 Uhr noch ein Vollkornbrot. Für mich ist das ein Riesen Erfolg mit -7kg.Ich mache mich nicht verrückt und esse a Wochenende auch mal abends warm bzw. trinke ein Cocktail. Für alle mit Schilddrüsenunterfünktion- Versucht es!!! Bin morgens viel fitter, kann auf Toilette, der Stoffwechsel wird angeregt, war seit Februar nicht mehr krank!!!
Hallo Sven!
Ich bin seit 4 Wochen am Fasten 16:8 und nehme leider nicht ab. Kannst du mir bitte erklären was ich falsch mache?
Also ich esse von 10 bis 18 Uhr. Morgens trinke ich Tee, um 10 Uhr esse ich machmal eine Banane (oder später um 14 Uhr), dann ein Stück Eiweissbrot mit Hühnerwurst, um 16-17 Uhr Mittagessen (bin bis 15 Uhr auf der Arbeit) und das wars auch eigentlich. Vielleicht zwischendurch etwas Süsses aber nicht viel. Esse ich zu wenig? Ich verspüre aber eigentlich keinen Hunger (ausser morgens etwas) so kann ich mir nicht vorstellen mehr zu essen. Ich trinke viel Wasser.
Noch eine Frage zum Sport: nach dem Sport sollte man doch etwas essen (Krafttraining-Proteine, Ausdauertraining-z.B. Banane). Da ich aber nur abends Sport machen kann und nach 18 Uhr nicht mehr essen darf, wie soll ich das machen? Diese Frage macht mir zu schaffen und führt dazu dass ich etwas weniger Sport mache.
Ich möchte nicht viel abnehmen, cca 5 kg. Aber es hat sich bisher nichts getan. Ich fühle mich zwar gut beim Fasten aber trotzdem sollte ich doch etwas abgenommen haben. Bitte um deinen Rat.
Hallo Monika,
wo ist deine Gemüse ? Deine Guten Ballaststoffe ?
Schon mal Roggenvollkornbrot statt Weismehl Brote probiert.
Wieviel Butter oder Fett verwendest du?
LG Andrea
Danke für Deine Antwort,
leider kann ich das Fasten nicht abbrechen, wäre dann todunglücklich.
Welche drastischen Mittel meinst Du denn?
LG Carola
Hallo Sven,
ich bin mit der 16/8 Methode angefangen und nach jetzt 4 Wochen nichts abgenommen. Nun bin ich auf die 20/4 umgestiegen. Ich bin sehr konsequent, trinke viel, mache meinen Sport, aber nehme nichts ab. Habe mein Blut untersuchen lassen und auch die Kohlensäure weg gelassen, aber es tut sich nichts auf der Waage. Ich habe 20 kg Übergewicht und es tut sich einfach nichts, nur dass ich mich sehr fit fühle, aber das tue ich immer bei Diäten, weil ich meinen inneren Schweinehund überwunden habe. Ich esse während der Essensphasen fast ausschließlich gesund. Und Kopfschmerzen habe ich täglich. Was soll ich noch machen, bin schon ganz verzweifelt.
Hallo Carola,
danke für deinen Kommentar. Ich kann deinen Frust nachvollziehen – du hast jetzt eine Fülle an Informationen gegeben.
Wenn die Kopfschmerzen mit dem Fasten neu aufgetreten sind und auch nach 4 Wochen nicht verschwunden sind, würde ich dir eine Pause empfehlen. Kopfschmerz sollte nicht zum Fasten dazugehören und das sollte kontrolliert werden – also eine Pause gemacht werden, um zu sehen, ob das Fasten damit in Verbindung steht. Mir ist nicht bekannt, dass Fasten Kopfschmerz auslöst, aber das solltest du kontrollieren.
Aus deinem Nebensatz „das tue ich immer bei Diäten“ lese ich heraus, dass das nicht dein erster Versuch ist abzunehmen. Für Leute, die sich nie darum gekümmert haben was und wie viel sie essen, reicht meist schon die Umstellung auf 16/8, um Erfolge zu erzielen. Mich wundert es nicht, dass das bei dir nicht ausreicht – was aber auch nicht weiter schlimm ist. Du hast dich nur vorher schon bewusst ernährt und eine Lebensweise geführt, bei der du reduziert hast. Da sind einfach „drastischere“ Mittel nötig, um dich in ein Defizit zu versetzen (was nicht schlimm ist).
Ich vermute stark, dass dein Stoffwechsel durch die Diäten in Mitleidenschaft gezogen wurde. Crash Diäten, die sehr beliebt sind, weil sie schnell Erfolge liefern, richten da Schäden an. Ich habe deine Anfrage in der Facebook Gruppe gerade bestätigt – dort wird sich das nächste Live-Video 100% um Stoffwechsel und die Dinge, die ihn beeinflussen, drehen. Das würde ich dir ans Herz legen, um dort das Verständnis zu fördern.
In erster Linie empfehle ich dir aber eine Pause vom Fasten, um zu schauen, was es mit dem Kopfschmerz auf sich hat. Falls sie dann verschwinden, könntest du, wenn du willst, langsam wieder einsteigen. Kopfschmerz ist beim Fasten jedoch nicht normal. Das ist, finde ich, jetzt erstmal vorrangig.
Danach gebe ich dir auch sehr gerne Tipps, um mit IF abzunehmen.
Ich bin mir sicher, dass wir uns in der Facebook Gruppe unterhalten werden – soweit erstmal ganz liebe Grüße aus Oldenburg,
Sven
Hallo zusammen, ich habe in 7 Wochen 3 Kg abgenommen, 16/8. Am besten nur 2 Mahlzeiten und nichts zwischendurch.
Natürlich etwas weniger. Wenn es garnicht geht ,gibt es Eiweißhaltigen Joghurt mit frischen Früchten und einpaar Nüssen.
Fühle mich super! LG Barbara
Hallo Sven.
Morgren ist es so weit und ich nehme die vierte Woche in Angriff, ich habe am 31 Januar mit Intermittierendes Fasten angefangen auf Anraten meines Arztes. 101,7 Kg sind schon etwas viel. Bin jetzt bei 97,2 Kg Bin total begeistert es ist überhaupt nich schwer 2 Tage zu fasten. Nun zu meiner Frage: In den Tagen in denen ich faste nehme ich am Mittag und Abens eine Tasse Fettfreie heisse Bouillon zu mir, Morgens eine Tasse schwarzen Kaffee.Ist das gut oder wäre es besser ganz darauf zu verzichten,was mir sich schwer fallen würde. Am Freitag nach den beiden Fastentage esse ich nur eine Frucht zum Frühstück und eine Tasse Kaffee. Ich trinke sehr viel frischen Ingwertee und Wasser. Ich stehe vor meiner 27 Operation und hoffe noch vier Kg. bis am 19 März zu schaffen.Danke zum Voraus für Deine Antwort.
Liebe Grüsse Rosmarie
Hallo Rosmarie,
Glückwunsch erst einmal zu den ersten verlorenen Kilos!
Ich tue mir grade schwer dir zu raten die Bouillon wegzulassen – du sagst ja selbst, dass dir das sehr schwer fallen würde. Warum also etwas ändern?
Aber du formulierst ja auch dein Ziel – du hast bisher ca. 4,5 kg in einem Monat abgenommen, dass du bis zum 19. März noch 4 kg verlierst, halte ich für unwahrscheinlich, wenn du nichts änderst. Du könntest natürlich die Bouillon reduzieren und dadurch vielleicht schneller abnehmen. Allerdings ist 1 kg pro Woche schon ein sportliches Tempo. Hast du mal an eine Pause gedacht? Es ist nicht sinnvoll mehrere Monate lang durchweg abzunehmen. Dadurch trainierst du deinem Körper an effizient mit den wenigen Kalorien zu sein, die er bekommt. Desto größer das Defizit und je schneller die Gewichtsabnahme, desto größer der Reiz an den Körper sich anzupassen. Das willst du nicht!
Zu Pausen haben wir auch einen Beitrag, den findest du hier: https://www.iamfasting.de/blog/2016/07/11/mindestkalorien-und-plateaus-vermeiden/
Meine Empfehlung wäre also entweder jetzt oder in einer Woche eine Pause einzulegen und dann wieder durchzustarten. 1 kg pro Woche ist schon ein schnell, ich würde die Bouillon nicht reduzieren, um schneller abzunehmen. Die überschüssigen Kilos isst man sich meist nicht in wenigen Monaten an, ebenso ist es nicht ratsam diese in wenigen Monaten verlieren zu wollen. Falls man das jedoch vor hat, muss man mit Konsequenzen rechen (=ein niedrigerer Kalorienverbrauch als vor der Abnahme).
Ich hoffe inständig, dass dir das weiterhilft und natürlich auch, dass du dir nicht denkst „scheiß drauf, ich will jetzt möglichst schnell viel Gewicht verlieren“.
Falls Fragen nach dem zusätzlichen Blog-Beitrag offen bleiben, stelle dir gerne. Ich und auch andere hier helfen dir gern!
Liebe Grüße,
Sven
Vielen Dank für die wirklich sehr gute Beschreibung und Erklärung,endlich mal verständlich erklärt??. Ich mache jetzt seit dem 1.2. das Intervall fasten, aber der Erfolg lässt auf sich warten. 1,3 kg sind weg. 10 Uhr frühstücke ich etwas Obst oder ein alpro Joghurt , Mittag esse ich normal, aber ohne Fleisch. Abends 17.30 Uhr zwei Scheiben Brot (selber gebackenes) mit Frischkost und Gurke , ich bin den ganzen Tag am laufen(Gastronomie) , früh gehe ich 2 bis 3 km bevor ich zur Arbeit gehe und nachmittags 4,5 km mit den Hunden, 4 km jogge ich ,vier bis fünf mal die Woche, was mache ich falsch? Warum ist mein Erfolg so niedrig ? Lg silke
Hallo Silke!
Dankeschön. 🙂
Solche Fragen kommen sehr oft, daher hier die zentralen Fragen, die man sich dabei stellen muss (und die du dir beim Steuern in der Zukunft ebenfalls stellen musst):
An den Grund deines ’niedrigen‘ Erfolgs kommen wir, wenn wir deine Umstellung genau ansehen:
Um abzunehmen, musst du Kalorien sparen – das ist klar. Wir müssen uns bewusst machen, wie deine Ernährung + Gewichtsverlauf vor der Umstellung war: Hast du vllt. langsam zugenommen oder hast du stagniert (eine Abnahme wäre natürlich auch möglich). Auf der anderen Seite: Wie ist es jetzt? Du sagst, dass du 1,3 kg verloren hast – das wäre also eine langsame, für dich nicht zufriedenstellende Rate.
Hast du vorher konstant zugenommen und nimmst jetzt leicht ab, ist das dein Erfolg. Dieser Erfolg wäre natürlich größer zu bewerten als wenn du vorher konstant mit deinem Gewicht geblieben wärst. Das zu wissen ist natürlich wichtig – ich habe schon Nachrichten bekommen wie „Hilfe, ich nehme nicht ab“ – und nach einigen Fragen stellte sich heraus, dass diese Person vor der Umstellung jede Woche 1 kg zugenommen hat. Der Erfolg war dort, dass die Gewichtszunahme gestoppt wurde.
Es ist also wichtig zu wissen wie groß der Erfolg der Umstellung war. Falls nach der Umstellung rein gar nichts passiert ist (nach einer angemessenen Zeit), bedeutet das, dass die Umstellung anderweitig zunichte gemacht wurde (siehe dazu „Kein Erfolg mit Intervallfasten“). Der typische Fehler wäre zu sagen „ich faste jetzt – ich kann so viel essen wie ich will und es ist egal was ich esse“. Das stimmt natürlich nicht, man muss trotzdem ein Defizit erzeugen.
Der Schlüssel für dich ist jetzt, dass du dir den Erfolg der Umstellung (auch Spiegelbild/Hosengrößen) bewusst machst (wenn einer da war) und dann die Umstellung unter die Lupe nimmst. Was genau hast du umgestellt? Hast du eine ganze Mahlzeit gestrichen? Oder hast du eine Mahlzeit gestrichen und einen Nachtisch hinzugefügt? Oder isst du jetzt mehr Süßes bspw. und kompensierst dadurch die Umstellung?
Das kann ich dir aus der Ferne nicht sagen, dazu müsste ich dutzende Fragen stellen.
Der nächste Schritt wäre dann, dass du das Fasten/Portionsgrößen/Nahrungsmittelauswahl so manipulierst, dass du dich weiter in das Defizit beförderst. Als Beispiel könntest du versuchen länger zu fasten und das 10 Uhr Frühstück wegzulassen, um so mehr einzusparen. Da könnte es helfen das Abendessen ausgewogener zu gestalten (mit Proteinen und Fetten – Brot, auch hochwertiges, hält nicht so lange satt). Wie du die Methodik am besten manipulierst, wirst du selbst am besten wissen.
Hat dir das geholfen? Kannst du damit etwas anfangen?
Viel Erfolg weiterhin und liebe Grüße,
Sven
Hallo Silke,
du machst seit ca.zweiWocgen Intervallfasten und hast bereits 1,3 kg abgenommen. Das ist doch ein Erfolg, zumindest empfinde ich das so.
Lass dich nicht entmutigen. Es wäre schön, wenn du hier weiter berichten würdest.
Liebe Grüße
Ursel
Hallo Sven, ich habe vor drei Wochen mit der Methode 16:8 begonnen und komme super zurecht. Doch eine Frage hab ich jeden Tag aufs neue und finde dazu keine richtige Antwort. Ich esse morgens um 10 zum ersten Mal und abends um 18 Uhr zum letzten Mal. Dazwischen versuche ich konsequent 4 Stunden Esspausen einzuhalten. Ist das von Vorteil, damit man die Fettverbrennung, bzw. das Insulin nicht „stört“, oder sollte man sogar zwischendurch lieber was „Vernünftiges“ essen ? Die erste Woche lief mit 1,7 kg super ! Die zweite war mit 0,9 kg schon etwas schwächer (war aber durchaus zufrieden!!). Nun, Woche drei und es sind nur 0,3 kg 🙁 ! Ich weiß nicht wie viele Kalorien ich am Tag zu mir nehme, allerdings esse ich unheimlich viel Gemüse, bisschen Obst, Vollkornbrot… Morgens und mittags mit Kohlenhydraten (Schwarzbrot am Morgen, mittags Nudeln, Kartoffeln o.ä., dazu reichlich Gemüse, manchmal Fleisch. Zum Nachisch gönn ich mir immer 3 Stücke 70%ige Schokolade. Ich trinke ausschließlich Wasser (mind. 3 Liter) und 1-2 Tassen Ingwertee mit Zitrone .
Hast du Verbesserungsvorschläge ?
Vielen lieben Dank ! Simone
Hallo Simone,
das ist tatsächlich eine Frage, die aktuell öfter auftaucht. In erster Linie ist es in der Essenszeit selbst egal, wie viel Abstand du zwischen den Mahlzeiten lässt. Du könntest auch nur ein Essensfenster von 4 Stunden haben und währenddessen konstant essen – kein Problem.
Insulin wird zwar nach der ersten Mahlzeit wieder abflachen innerhalb der Essenszeit, wenn du 4 Stunden Zeit lässt – das ist aber nicht der Mechanismus, der dir z.B. die Insulin-Sensitivität erhöht. Das passiert wirklich erst nach ca. 14 Stunden, dann bekommst du die gesundheitlichen Vorteile. Dahingehend ist es erstmal egal.
Dennoch: Erfahrungsgemäß ist es leichter 2 große Mahlzeiten zu essen anstatt viele Mahlzeiten in das Essensfenster reinzupressen. 2 Mahlzeiten sind sehr übersichtlich und gut planbar. Zum Start ist das meine Empfehlung. Wenn man bspw. in die Situation kommt, dass man zu schnell abnimmt oder sein Gewicht halten möchte, kann man immer noch eine kleine dritte Mahlzeit hinzufügen und so sein Gewicht steuern.
Zu deinen einzelnen Wochen: Es ist normal, dass du am Anfang schneller Gewicht verlierst – bestimmt die Hälfte aus der ersten Woche wird nur Wasser sein. Das hängt mit Glykogenspeichern zusammen und dem kalorischen Defizit, dass du erzeugst um abzunehmen. Insgesamt sind 2,9 kg in 3 Wochen aber ein ganz ordentliches Ergebnis! Es ist immer besser langsam und kontrolliert das Gewicht zu verlieren als in 4 Wochen 7 kg (1,9 kg aus deiner ersten Woche * 4 = 7,6 kg) – das würde ich als etwas zu schnell einstufen (kommt auf dein Körperfett an). Falls du jetzt stagnieren solltest, kannst du kleine Nuancen verändern, die wieder dazu führen, dass du leicht abnimmst.
Viel Erfolg und liebe Grüße,
Sven
Zitat von oben: 1 kg Körperfett kann pro Tag ungefähr die Energie von 66 Kalorien pro Tag freisetzen….. wie bitte?
Sollte es nicht eher 1g Fett bringt 66 Kilokalorien heissen (Zeit ist irrelevant – kann eine Woche sein oder 10 Sekunden) Der Fehler ist 1000 pro „Seite“, was die klitzekleine Abweichung von 1´000´000 ergibt.
Das ist doch schon mal,was, das Vertrauen schafft.
Hallo Tom,
und danke für deinen Kommentar. Du verstehst mich an dieser Stelle jedoch falsch.
Du meinst den konkreten Energiegehalt des Fettes. Der beträgt pro Gramm Fett ca. 9,1 Kcal. Dabei ist die Zeiteinheit natürlich egal, da hast du Recht.
Es geht hier aber um einen anderen Sachverhalt, der wichtig ist, um zu verstehen, dass Menschen mit mehr Körperfett ein größeres Defizit erzielen können:
1 kg Fett kann pro Tag nur eine gewisse Energiemenge freisetzen, 1 kg Fett kann nicht einfach die komplette Energie sofort freisetzen. Wenn du nun 2 Menschen vergleichst, Jemand mit 10 kg Fett und Jemand mit 50 kg Fett, kann Person 2 ein größeres Defizit erzielen und so schneller mehr Körperfett abbauen, da gleichzeitig mehr Fettzellen Energie freisetzen können.
Mit den 66 Kilokalorien als Beispiel:
10 kg Fett * 66 Kcal pro Tag = 660 Kcal pro Tag
50 kg Fett * 66 Kcal pro Tag = 3300 Kcal pro Tag
Das wäre also rechnerisch genau das Energiedefizit, das die Fettmenge noch kompensieren könnte! Geht man darüberhinaus, muss der Körper andere Gewebe (Muskel) heranziehen und abbauen, um dieses Defizit energetisch auszugleichen.
Ich habe gerade vergebens die Quelle gesucht, muss diese aber unbedingt noch nachliefern. Das ist mir gerade nicht möglich, da ich mich mitten in einem Umzug befinde.
Also: Jemand, der dünn ist, kommt nur mit einem kleinen Defizit davon, während Jemand mit viel Fett mit einem großen Defizit davonkommt. Deswegen ist auch die Empfehlung zur Abnahmegeschwindigkeit eine andere.
Ist das verständlich?
Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven
Entschuldige ich in aller Form für den etwas schnippischen Kommentar.
(ausser die Kalorien statt Kilokalorien….)
Grund ist: DIESE Information war mir bisher schlicht nicht bekannt, deshalb habe ich das gar nicht wirklich genau gelesen und zu verstehen versucht.
Nach deinen Erläuterungen ist alles klar.
Und ich muss sagen, dass dies recht wichtige Informationen sind, die man kennen sollte. Habe echt schon einiges gelesen zum Thema, aber die Maximalabgabe an Kalorien durch das vorhandene Fettgewebe kam mir noch nie übern Weg. Endlich ein Grund, sich über ein schönes Pölsterchen zu freuen. Wer mehr hat, kann mehr geben.
Beste Grüsse
Tom
Da fehlt ein „n“. Dann geht es wieder. 🙂
Hallo Herbert!
Danke für deinen lieben Kommentar, habe mich sehr gefreut! Leider funktioniert dein Link nicht. 🙁
Lieben Gruß
Sven