Wie schnell sollte ich abnehmen?

 

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Wie schnell sollte ich abnehmen? Kann man zu schnell abnehmen? Wie benutze ich dazu die Waage richtig?

Um diese Kernfragen geht es in diesem Beitrag. Mit Intermittent Fasting fällt es uns leicht unser Gewicht zu regulieren, wenn wir einmal den Dreh raus haben – jetzt wird es wichtig im richtigen Tempo abzunehmen und auch mit Pausen, damit wir nicht ein Plateau erreichen oder am Ende ohne Muskeln da stehen und nur noch aus Haut und Knochen bestehen. Muskeln sind im Energiehaushalt unseres Körpers das wertvollste Gut und das wollen wir mit einem zu rapiden Gewichtsverlust nicht verlieren.

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Das ist individuell unterschiedlich und hängt maßgeblich von unserem Fettgehalt ab. Es gibt dazu einfache Richtlinien, die ich euch mit auf den Weg geben möchte, und einen einfachen Grund dafür:

1 kg Körperfett kann pro Tag ungefähr die Energie von 66 Kalorien pro Tag freisetzen.

Dies bedeutet, dass Menschen mit mehr Fett auch gleichzeitig mehr Energie jeden Tag mobilisieren können und auch so schneller abnehmen können, ohne Muskeln zu verlieren. Jemand, der schon schlank ist und wenig Körperfett mit sich rumträgt, kann also nur langsamer abnehmen ohne Muskeln zu verlieren.

 

Abhängig vom Körperfett (KF) sind dies vereinfachte Richtlinien:

  • > 30% KF – 1,2 kg/Woche oder mehr
  •  25% KF – 1 kg/Woche
  •  17% KF – 0,7 kg/Woche
  •  11% KF – 0,5 kg/Woche
  • <  9% KF – 0,3 kg/Woche oder 0,5 kg in 2 Wochen

 

Hier eine Grafik um euren Körperfettanteil abzuschätzen. Die Übergänge sind natürlich fließend, da viele Faktoren, wie die Blutversorgung der Fettzellen, darauf Einfluss nehmen. Generell geben die Werte oben aber eine Richtlinie vor.

Auch ist es absolut in Ordnung, gesetzt der Fall man ist bei 25% KF und sollte 1 kg/Woche anstreben, in einer Woche 1,3 kg zu verlieren und in der nächsten 0,7 kg!

Falls du signifikant schneller abnimmst, als die oben vorgegebenen Werte, wirst du Muskeln verlieren! Muskeln gestalten nicht nur das Äußere unseres Körpers (ohne Muskeln hat unser Körper eine wenig ansehnliche Form), sondern halten uns widerstandsfähig in Zeiten von Stress. Auch schwerwiegende Krankheiten (oder auch Chemotherapien) durchstehen Menschen mit mehr Muskeln in der Regel besser. Die Hau-Ruck-Methode ist nicht immer gut.

Warum sind Muskeln wichtig?

Der Muskel ist das einzige Gewebe, das einen signifikanten Energieverbrauch aufweist und das wir aktiv beeinflussen können.

Durch die tägliche Benutzung unserer Muskeln muss unser Körper Energie aufwenden, um sie zu bewegen – anders als bei Fett! Auch sind die “Haushaltskosten” von Muskeln höher, sprich der Körper muss mehr Energie aufwenden, um sie zu erhalten. Daher ist der Körper auch schnell mit dem Abbau der Muskeln, falls keine Muskelarbeit erfolgt.
Beispiel hierfür wäre ein gebrochenes Bein, das eingegipst ist. Wahnsinn, wie schnell das Bein an Umfang und so auch an Muskeln verliert!

Krafttraining eignet sich als Trigger zum Erhalt oder Aufbau der Muskeln hervorragend und macht es einfacher sein Gewicht zu verlieren oder zu halten.

Die Waage richtig nutzen – wöchentliches Tief

Unser Gewicht unterliegt großen Schwankungen. Es wirken zahllose Faktoren wie Nahrung, Nahrungszusammensetzung (Kohlenhydrate ziehen mehr Wasser), Trinkverhalten, Stuhlgang und vieles mehr auf unser Gewicht ein. Versuche, eine Routine zu entwickeln! Ich wiege mich morgens nachdem ich auf der Toilette war. Wenn ich es vergesse, mich zu dem Zeitpunkt zu wiegen, wiege ich mich gar nicht an dem Tag!

 

Aber wie vereinfachen wir uns also unsere Sicht auf unser Gewicht?

Dafür gibt es ein einfaches Konzept: Das Konzept vom wöchentlichen Tief.

Es wird nur das Gewicht von Woche zu Woche betrachtet, nicht von Tag zu Tag. Nur über die Wochen kann man vernünftig eine Tendenz erkennen. Angenommen wir wiegen uns jeden Tag der Woche, nehmen wir nur das niedrigste Gewicht der Woche als Maßstab und vergleichen es mit dem Wert der vorigen Woche. Ist das niedrigste Gewicht der Woche niedriger als das der vorigen – perfekt! Höchstwahrscheinlich nehmen wir ab.

Natürlich möchten wir, dass es konstant nach unten geht mit dem Gewicht. Es kostet immense Disziplin nicht jedes Mal schlechte Laune zu bekommen, wenn wir uns bemühen abzunehmen und auf einmal sind 0,4 kg mehr auf der Waage als gestern (das wird passieren!). Ich habe eine lange Zeit gebraucht, bis ich diese Mentalität abgelegt habe.

Mein Tipp: Sei neugierig und versuche deinen Körper besser kennen zu lernen

Mittlerweile gehe ich mit Neugierde an die Waage heran und versuche meinen Körper immer besser einschätzen zu können. Mit der Zeit bekommt man ein Gefühl für die verschiedenen Faktoren, die das Gewicht beeinflussen. So kannst du versuchen zu lernen dich besser einzuschätzen und letztendlich spielerischer mit der Waage umgehen, anstatt deinen guten Start in den Tag von der Waage beeinflussen zu lassen. 🙂

Wenn ihr euch das nächste Mal auf der Waage wundert – nicht aufregen, hinnehmen und einfach Sherlock Holmes spielen: Was könnte dazu geführt haben? So lernt ihr nicht nur euren Körper besser kennen, sondern umgeht auch die Frustration, die sich aus der anscheinenden Willkür der Waage ergibt. 🙂

 

Im nächsten Artikel, der am Montag kommen wird, geht es um den JoJo-Effekt, empfohlene Mindestkalorienzahl und die Vermeidung um Plataeus beim Abnehmen.