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Mindestkalorien und Plateaus vermeiden mit Intermittent Fasting 

 Juli 11, 2016

Von  Sven Sparding

Mindestkalorien und Plateaus vermeiden mit Intermittent Fasting

Gibt es eine Mindestkalorien Zufuhr pro Tag, die ich nicht unterschreiten sollte? Wie entstehen Plateus beim Abnehmen und wie kann man sie vermeiden?

Diese zwei Fragen möchte ich dir heute beantworten, nachdem ich letzte Woche über die Geschwindigkeit beim Gewichtsverlust geschrieben habe.

Es ist wichtig nicht zu schnell abzunehmen – das haben wir geklärt. Bei einem zu rapiden Gewichtsverlust baut unser Körper Muskeln ab, um Energie zu schaffen. Wir wollen nicht auf dem Weg unsere Grundlagen, unsere Muskeln, verlieren und abgemagert sein. Wir wollen einen funktionierenden Körper, der sich bewegen kann!

Gibt es eine Mindestzufuhr an Kalorien pro Tag?

Nein, nicht täglich – über die Woche gemittelt jedoch schon!

Du solltest gemittelt über die Woche eine gewisse Zufuhr an Lebensmitteln erreichen, um nicht zu schnell abzunehmen. Es ist nicht wichtig jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Wenn wir zum Beispiel mit 2000 Kalorien pro Tag abnehmen wollen, ist es nicht nötig jeden Tag penibel die Kalorien beizubehalten und sie nicht über oder unterzuschreiten. Wir wollen nicht jeden Tag genau 2000 Kalorien zu uns nehmen und Maß nehmen müssen. Vielmehr können wir einen Tag mit 1500 Kalorien am nächsten Tag mit 2500 Kalorien ausgleichen. So bleiben wir gemittelt auf 2000 Kalorien/Tag und nehmen in einem gesunden Tempo ab!

Unser Körper funktioniert nicht über den Verlauf von 24 Stunden. Aus diesem Grunde vereinfachen wir es uns auch und können flexibel unsere Tage steuern.

Du kannst einen niedrig-kalorischen Tag im Kopf behalten und ihn an einem der folgenden Tagen ausgleichen. Eine Woche eignet sich hervorragend zur Steuerung – auch weil wir, für die die sich regelmäßig wiegen, unser Gewicht über den Verlauf einer Woche betrachten.

 

Egal, für welche Form der Ernährung du dich entscheidest: Diese Richtlinie solltest du nicht unterschreiten.
Eine Grenze, die man pro Woche nicht unterschreiten sollte, ist für Männer gemittelt ungefähr 1900 kcal/Tag für Frauen 1600 kcal/Tag. Diese Empfehlung gebe ich aus, weil unter diesen Werten erfahrungsgemäß zu schnell abgenommen wird oder Abnehmen nicht mehr gesund ist. Wir wollen gesund bleiben und uns nicht runterhungern. 🙂

Wie entstehen Plateaus beim Abnehmen?

Warum stagniert der Gewichtsverlust bei Einigen?

Wenn wir uns zu lange in einem kalorischen Defizit bewegen, fängt der Körper an sich auf die neue Situation einzustellen und weniger Energie zu verbrauchen, auch durch das geringere Körpergewicht. Weniger Adrenalin wird ausgestoßen und wir bewegen uns weniger. Verschiedene Prozesse tragen dazu bei, dass der Körper im Endeffekt weniger verbraucht. So erreicht eine Diät nach einer gewissen Phase schnell ein Limit und verliert seinen Effekt. Deshalb streuen wir Phasen der Erholung für den Körper ein – so kann er sich zurücksetzen.

Möchte man einige Kilos verlieren und hat einen längeren Weg vor sich, solte man Phasen einschieben, in der man sich nicht im Defizit an Kalorien, vielleicht sogar leicht im Überschuss, bewegt. So stellt man sicher, dass der Körper sich nicht vollständig auf die Situation einschießen kann.

Wie vermeide ich Plateaus?

Um Plateaus zu vermeiden, gönnen wir dem Körper in regelmäßigen Zeitabständen, im Idealfall höchstens 4 Wochen, eine Auszeit.

Eine gute Faustregel ist erfahrungsgemäß 1 Woche Pause vom Defizit alle 4 Wochen.
Sprich, nach 4 Wochen im Defizit machst du 1 Woche Pause und ernährst dich so, dass du für 1 Woche nicht weiter abnimmst und dich im kalorischen Defizit bewegst.

Nach einer geringeren Zeit im Defizit, also 2 oder 3 Wochen, kannst du die Faustregel anpassen und bei 3 Wochen 5 Tage Pause und bei 2 Wochen 4 Tage pausieren. Das Ideal wären 3-4 Wochen im Defizit und dann eine kurze Phase der Erholung.

Wie so oft: Sei flexibel

Nutze gesellschaftliche Anlässe wie Familienfeiern, Hochzeiten oder Geburtstage um diese Pausen einzustreuen. So kannst du eine Pause angenehm einläuten und hast noch mehr Freiheiten bei diesen Anlässen. Zu häufig sollte dies jedoch nicht vorkommen, sonst wird aus einer Pause die Regel.

Über den Autor


Sven Sparding aus Oldenburg ist Autor, Arzt, Unternehmer und einer der Gründer von iamfasting (www.iamfasting.de).

  • Hallo Sven,
    vielleicht hast du ja auch einen Tipp für mich.
    Zuerst meine Daten: ich bin 57 Jahre alt, 175 cm groß und wiege 85 kg. Ich mache die 16/8 Methode (Zeitfenster 20:00 – 12:00 oder 13:00 Uhr ohne Nahrung) jetzt seit gut einem Jahr. Anfangs habe ich relativ schnell 3 kg abgenommen, doch in all den anderen Monaten schwankt das Gewicht zwischen 1 kg weniger, dann wieder eins mehr, mit anderen Worten, es passiert gar nichts mehr in Richtung abnehmen. Ich habe eine zeitlang meine Kalorienaufnahme mit einer App geprüft und da war alles in grünen Bereich mit gelegentlichen Aussetzern durch Urlaub, Feiern etc., also den empfohlenen Pausen. Ich mache 2 x die Woche Krafttraining, gehe viel zu Fuß, also auch hier denke ich, ist alles so, wie es sein sollte. Meine Verdauung ist nich die Beste, doch auch hier bin ich regelmäßig am Ball mit Flohsamen, Trockenpflaumen, Leinöl etc, ich trinke nur Wasser und schwarzen Kaffee, ernähre mich überwiegend protein- und ballaststoffreich, wenig Fleisch und nasche auch nur im Rahmen. Ich will auch weiter intervallfasten, da es mir nicht schwerfällt und für den Körper gut ist. Meine Blutwerte sind laut meiner Ärztin super. Aber ich würde sooo gern ein paar Kilos weniger wiegen. Was kann ich noch tun???
    Liebe Grüße
    Silke

  • Hallo Sven,
    zu Anfang:
    ich bin w, 34 Jahre alt, 168 cm groß und wiege 122kg und muss jeden Tag regelmäßig schmerzlindernde Medikamente und Kortison zu mir nehmen, wegen verschiedener Krankheiten.

    Ich habe mich vor 8 Wochen für die 20/4 Methode entschieden.
    Die letzten 2 Jahre lebe ich schon low carb und habe das beim Fasten auch nicht aufgegeben (dabei habe ich 15kg abgenommen und halte diese auch).
    Sowohl für low carb, als auch für die 20/4 Methode habe ich mich entschieden, weil es meinen “Davor”-Gewohnheiten sehr entsprach (ich mag Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten etc. einfach nicht gerne und habe es auch sehr selten auf meinem Speiseplan; habe immer erst Spätnachmittags/Abends gegessen).

    Mein Problem ist: Irgendwie passt das alles nicht. Noch nie.
    Bis auf meine Krankheiten (die Organe wie Schilddrüse, Bauchspeicheldrüse, etc. nicht betreffen) bin ich topfit.
    Ich bin beweglich, mache gerne Sport.
    Meine Zuckerwerte sind in Ordnung, Werte für Bauspeicheldrüse, Schildrüse, Cholesterin etc. sind mehr als in Ordnung.
    Nur mein Gewicht nicht.
    Mein Körper verhält sich nicht, wie er sich laut Ernährungswissenschaftlern und jeglicher Lektüre verhalten sollte.
    Mein Grundumsatz soll im Moment bei 1900kcal liegen. Das habe ich aufgrund des Defizits auf 1500kcal reduziert.

    Statt spazieren zu gehen oder Volleyball zu spielen, habe ich vor 8 Wochen auch mit Krafttraining, 3x die Woche für eine Stunde, angefangen.
    Gegessen wird zwischen 17 und 22 Uhr jeden Tag.
    Angefangen wird um 17 Uhr mit einer Mahlzeit die ca. zwischen 200 und 400 kcal liegt (nur so “wenig”, weil mir sonst schnell übel wird und ich sonst abends nichts mehr runter bekomme; Selbstgemachter Joghurt, Eier, Proteinriegel, eine Suppe, sowas).

    Das Abendessen, so gegen 21 Uhr hat dann seine 900-1000kcal < Salat mit Fleisch oder Fisch (150kcal lasse ich mir zur "Sicherheit" über, esse ein Stück Zartbitterschokolade oder einen frisch gemachten Joghurt mit Obst zum Abschluss)
    Allerdings hat sich in den 8 Wochen mit Fasten eigentlich nur eines getan:
    Ich habe ein Kilo zugenommen. Und bin verzweifelt.
    Wenn einen die Menschen immer anschauen und die kleine "dicke, faule, viel essende Frau" sehen, einem das auch mitteilen und man sich selber vorstellen kann, dass jeder von denen, die das kundtun, wahrscheinlich ungesünder leben als ich, dann ist man sehr deprimiert. Und wenn dann auch noch ein Kilo mehr auf der Waage steht, dann erst recht.
    Ich habe mir auch jeglichen Beitrag auf deiner und vielen anderen Seiten durchgelesen (Warum es mit dem Fasten nicht klappt etc.).

    Hast du vielleicht einen Tipp für mich, speziell was ein Grund dafür sein könnte, dass das Fasten nicht funktioniert?

    Vielen Dank für deine Mühe im Voraus und auch danke für deine tollen Beiträge.

    LG
    Tess

  • Hi, ich betreibe mein IF 24/24, also einen Tag essen und einen Tag fasten. Das ganze betreibe ich schon seit April 2018 und bin von 125kg auf ca 110-111kg runter. Leider steht dieses Gewicht nun schon seit ca 2 Monaten und es bewegt sich nichts. Nach dem ich diesen Artikel hier gelesen habe, frage ich mich ob es daran liegt, dass ich den Tip mit den Ruhephasen nicht befolge. Um ehrlich zu sein ich getraue mich auch nicht wirklich dies auszuprobieren.
    Bin zwar recht zufrieden mit dem Erfolg bis jetzt aber dieses Stagnieren seit 2 Monaten nervt.

    • Hallo Ronny,
      nur Mut! Das funktioniert wirklich.
      Ich mache IF 16/8 seit August und im Dezember war ich schon ziemlich gefrustet, weil nichts mehr ging.
      Dann waren wir über Silvester eine Woche All inclusive in Ägypten. Da habe ich zwar auf die 16/8 einigermaßen geachtet, aber natürlich deutlich mehr genossen – auch mal einen Cocktail, oder zwei oder… 🙂
      Zu Hause auf der Waage am Tag des Nachhausekommens: +4 Kilo. Ich war fix und fertig.
      Drei (!) Tage später waren 5 Kilo weniger drauf – also die 4 Kilo vom Urlaub waren weg und noch ein weiteres.
      Und nochmal zwei Tage später war noch ein Kilo weg.
      Jetzt läuft es wieder gewohnt langsam – was ja aber gesund ist. Doch der Urlaub hat meinem Stoffwechsel scheinbar einen Kick gegeben. 🙂
      Trau Dich. Ich habe aktuell 20 Kilo runter und trotzdem noch einen weiten Weg vor mir.
      Aber es ist zu schaffen. 🙂

  • Hallo Sven, erstmal danke für die vielen Infos hier. Mein Problem: auch ich nehme nicht mehr ab. ich mache IF 16-8 seit 8 Monaten und habe 4,5 kg abgenommen; bin 1,55 m und wog zu Beginn 53 kg. Jetzt stagniert es bei 48,5 kg, ich laufe ca. 7 km am Tag, mache aber kein Sport. Damit ich richtig verstanden werde: Ich mache IF für die Fitness, nicht primär fürs Abnehmen. Warum es aber stagniert, kann ich mir nicht erklären. Kann es der Muskelaufbau sein? Hab lieben Dank für etwas Imput. Lieben Gruß von Vera

  • Ich merke das ich nur abnehme wenn ich mein Zeitfenster morgens habe (09.00 – 17..00 ) wenn ich das Zeitfenster 12.00 – 20.00 Uhr habe nehme ich zu………kann mir jemand erklären was das soll?? lieber Gruss aus der Schweiz

  • Lieber Sven,

    ich mache seit 3,5 Monaten konsequent IF (16:8), in den ersten Wochen habe ich eine Kleidergröße verloren, seither stagniert es mit dem Abnehmen. Ich fürchte ich habe meinem Körper zuwenig Erholung signalisiert. Wie kann ich jetzt – wo es schon mal passiert ist – vorgehen? Vielen Dank für Deine Antwort!

    Birgit

  • Hallo Sven,
    ich habe nun 4 Wochen 18/6 gemacht und sage und schreibe 0.5 kg abgenommen. Süßes war sicher reduziert, da ich das hauptsächlich abends mache und alleine dadurch hätte ich doch abnehmen müssen. Nach ein paar Tagen war die Fastenzeit auch nicht mehr so schwierig, mittags habe ich mich aber dann schon auf das Essen gefreut.
    Nun habe ich aufgrund meines “Motivationstiefs” eine Woche wieder normal gegessen und prompt zugenommen.
    Was mache ich falsch?
    Ist es besser während der Essenszeit mehrere kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder wenige große? Ich mache ersteres, da ich relativ schnell satt bin, dies aber dann nicht so lang anhaltend.
    Vielen Dank.

  • Hallo Sven,

    es tut mir leid, aber kannst Du mir bitte erklären, was ein Plateau ist und was man unter “kalorisches Defizit” versteht.
    Herzlichen Dank.

    Liebe Grüße
    Susanne

    • Hallo Susanne,
      gerne!
      Mit einem Plateau ist in diesem Fall ein Stillstand beim Abnehmen gemeint.
      Kalorisch = Kalorien, die Energieeinheit für unsere Nahrung; Defizit = es fehlt etwas; Zusammen bedeutet ein kalorisches Defizit, dass wir weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen.
      Liebe Gruß,
      Sven

  • Hallo Sven, ich fast nun schon seit fast 5 Wochen nach der 16/8 Methode. Ich habe in den ersten 3,5 Wochen auch sehr gut abgenommen (-4,7 kg). Dann hatte ich, obwohl ich ganz streng nach dem Prinzip gelebt habe, auf einmal 1,5 kg wieder drauf, die ich nun nach fast einer Woche wieder runter sind. Aber der Körper scheint zu stagnieren. Mein Mann sagt, es könnte daran liegen, dass ich einfach zu wenig esse. Ich esse um 12 Uhr die erste Mahlzeit (1 Vollkornbrötchen mit Käse und ein gekochtes Ei) und dann abends um ca. 18:30 Uhr die letzte Mahlzeit (in der Regel Salat mit Hähnchenfleisch oder Gemüse mit Fisch). Das war es dann. Nichts weiter zwischendurch. Hast du einen Tipp für mich? Ich möchte in den nächsten 2,5 Monaten noch ca. 6 kg abnehmen. Mein Anfangsgewicht lag bei 78,2 kg bei einer Größe von 1,67m. Jetzt bin ich bei 73,5 kg. L

    ieben Dank für deine Hilfe, Sandra

    • Hallo Sandra,
      genau das steht in diesem Blog Beitrag: Vermeide Plateaus durch Pausen, die du einlegst. Auch ist wichtig langsam und kontrolliert abzunehmen – du bist schon sehr schnell unterwegs gewesen mit 4,7 kg in 3,5 Wochen. Ich würde dir eher 0,5-0,8 kg pro Woche empfehlen, da bist du deutlich drüber. Du hast also zu wenig gegessen und dementsprechend zu schnell abgenommen (was natürlich erstmal toll ist, aber zu einer Anpassung des Körpers führt, die nicht so toll ist).

      Lies bitte nochmal den obigen Blog-Beitrag und auch diesen: https://www.iamfasting.de/blog/2016/07/07/wie-schnell-sollte-ich-abnehmen/
      Leg eine Pause ein und reduziere die Schnelligkeit deiner Gewichtsabnahme, sonst wird sich dein Körper an die niedrige Zufuhr anpassen – das tut er, wenn das Defizit zu groß ist oder zu lange aufrecht erhalten wird. Wichtig dabei ist, dass diese Pause nicht zwingend eine Pause vom Fasten sein muss, sondern vom Energiedefizit. Das kannst du aber miteinander kombinieren.
      Wenn dein Körper merkt, dass der Energiemangel nicht dauerhaft ist, wird er auch weiter Fett abbauen. Das musst du ihm jedoch immer mal wieder zeigen. 🙂
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Hi Sven,

    Ich betreibe die 8/16 Methode jetzt seit zwei Wochen. Ich bin 165 cm groß und habe am Anfang 70-71 kg gewogen, ich war also im Übergewicht.
    Ich gehe jeden zweiten Tag joggen, manchmal 7km, manchmal 11, manchmal auch nur 4. Zwischendurch mache ich auch Intervall Training.
    Zudem versuche ich, wie von dir empfohlen, immer um die 1600kcal täglich zu mir zu nehmen, manchmal bin ich darunter und manchmal darüber.
    Ich hab dann nach der ersten Woche nur noch 68,4 kg gewogen, gestern habe ich mich dann erneut gewogen und zu meinem Entsetzen festgestellt, dass ich wieder 70kg wiege.
    Meine Laune war danach natürlich entsprechend schlecht.

    Wie kam es zu dieser Zunahme obwohl ich mich weiterhin an die Regeln halte?
    Ich habe versucht meine Essgewohnheiten zu analysieren und da einen Grund zu finden, vergeblich.

    • Hallo Pia,
      um dir da Input zu geben, muss ich erstmal eine Menge Fragen stellen. So einfach lässt sich eine Situation bzw. ein Gewichtsverlauf aus der Ferne nicht beurteilen.
      wiegst du dich einmal pro Woche? Kann es sein, dass die 68,4 kg ein Schlenker nach unten waren und die 70 kg nach oben? Wie sieht da deine Routine aus? Hast du auch Umfänge gemessen? Sitzen deine Hosen vllt. schon etwas besser?
      Hast du schon viele Diäten vorher gemacht? Wie war dein Gewichtsverlauf bzw. dein Essverhalten in letzter Zeit? Hast du auch vorher schon so viel Sport gemacht oder jetzt erneut aufgenommen?

      Hast du den Beitrag “Kein Erfolg mit Intervallfasten” schon gelesen? Vielleicht erhältst du dadurch ebenfalls schon einige Anregungen. Ein Stöbern in den Kommentaren wäre sicherlich auch nicht schlecht, da sind viele Tipps und auch Erklärungen für genau diese Fragestellung enthalten.
      Ich bin gespannt auf deine Antworten!
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Hallo Sven,
    ich habe diese Woche mit 16:8 angefangen, aber nicht weil ich abnehmen will, sondern wegen der gesundheitlichen Vorteile. Eigentlich habe ich sogar das gegenteilige Problem – meine Ärztin hat mir vor Kurzem gesagt, dass ich nicht mehr viel weniger wiegen sollte, da ich vom BMI her jetzt schon an der Untergrenze bin.
    Ich habe noch nie in meinem Leben Kalorien gezählt – muss ich das jetzt machen? Ich fühle mich bisher nicht übermäßig hungrig, aber ich weiß nicht, ob ich meinem Körper vertrauen kann, was die Kalorienaufnahme betrifft. Nach kurzem Nachrechnen habe ich gestern und vorgestern wohl so um die 1350 kcal pro Tag zu mir genommen, und da habe ich schon ziemlich zugelangt. Ich will mir aber auch nicht angewöhnen, mich zu überessen. Wie gehe ich damit am besten um?

    Vielen Dank und liebe Grüße,
    Tanja

    • Hallo Tanja,
      wenn es wirklich rein um die gesundheitlichen Vorteile geht, würde ich dir nicht das tägliche Fasten ans Herz legen. Stattdessen würde ich dir zu einer längeren Fastenzeit, dafür aber nur einmal im Monat, raten.
      Beispielsweise kannst du einmal im Monat 3 Tage fasten und hast die gleichen Effekte und Vorteile – ohne das Problem, dass du Gefahr läufst wenig zu essen.
      Falls dich die gesundheitlichen Vorteile interessieren, wäre das Buch von Jason Fung (Fasten – Das große Handbuch) aus der Seitenleiste rechts empfehlen. Dort spricht er auch über mehrtägiges Fasten und könnte dir da Sicherheit geben.
      Wir haben leider noch wenig Informationen zu solchen “Protokollen”, wollen das aber in Zukunft auch abdecken.
      Macht das Sinn für dich?
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Hallo Sven

    ich mache seit Ende Februar 5:2 Fasten. Nach anfänglichen Schwierigkeiten schaffe ich die Fastentage ganz gut. Ich lege die Tage im Laufe der Woche flexibel, je nachdem was anliegt. Habe mittlerweile 3,4kg verloren und 6cm Bauchumfang.
    Jetzt habe ich heute gelesen, dass man ab und zu eine Pause machen soll. Gibt es da eine Regel?
    Ich wiege derzeit 61,5kg und esse an normalen Tagen ca 1600kcal. Ist das Ok?

    Grüße
    Ingrid

    • Hallo Ingrid,
      Glückwunsch zu den verlorenen Kilos! Auch die 6 cm sind ja ordentlich, das freut mich sehr für dich. 🙂
      Zu deiner Frage: Genau das bespreche ich in diesem Artikel. Der Absatz unter “Wie vermeide ich Plateaus” gibt dir eine Faustformel mit an die Hand – 1 Woche Pause nach 4 Wochen Abnehmen.
      Wichtig: Damit ist eine Pause vom Kaloriendefizit, also vom Gewichtsverlust gemeint. Nicht unbedingt eine Pause vom Fasten. Man kann dabei bspw. täglich weiter fasten. Das ist für dich nicht allzu relevant, da du 5:2 betreibst.
      Deine letzte Frage kann ich nur salopp beantworten und lasse es daher. Ich hoffe, dass du verstehst, dass man allein mit einer Gewichtangabe nicht auf den Kalorienverbrauch schließen kann. 1600 kcal hört sich für eine Frau mittleren Alters relativ normal an.
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Lieber Sven,

    vielen Dank für deine Antwort. Ich habe glaube ich eher das Problem in meiner Essphase viel zu wenig zu essen.
    Hat sich am Samstag geäußert, dass ich fast aus den Latschen gekippt wäre. Der Traubenzucker hat mich dann mal wieder gerettet und ich hab dann doch noch trotz meiner Fastenzeit was gegessen.

    Ich mache immer 16/8, manchmal aber auch 18/8, grad wie ich es schaffe.

    Ernährungsmässig versuche ich mich mit wenig Fleisch und wenn nur Geflügel aus Biohaltung zu ernähren.
    Ansonsten halt gemischt. Obst, Gemüse und Salat. Bin allerdings den Kohlenhydraten sehr verfallen. Ohne geht es nicht.
    Versuche mich da aber einzuschränken. Besser wenig als gar nicht.

    Liebe Grüße Claudia

    • Liebe Claudia,
      aber anscheinend musst du dich doch gar nicht so sehr einschränken. Du schränkst dich aktuell ja so weit ein, dass du zu wenig aufnimmst und negative Effekte hast. Ein zu großes Defizit ist ebenfalls, wie im Artikel gesagt, für das Abnehmen nicht förderlich und kontraproduktiv.
      Es gibt also viele Argumente dafür, dass du deine Zufuhr leicht erhöhst. Dass du dich mit Traubenzucker retten musst, sollte eigentlich nicht passieren und ist nicht der Sinn des Fastens. Verstehst du mich?
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Hallo Sven,

    ich mache IV seit ca. 4 Wochen, nicht jeden Tag, aber in der Regel halte ich mich dran.
    Habe allerdings erst 2 Kilos verloren und ich fühle mich ganz oft morgens alles andere als fit.
    Mein Kreislauf spinnt, mir sit schwindelig und übel. Ich muss dann wenigstens ein Traubenzuscker nehmen.
    Ist das erlaubt? Warum nehme ich so schleppend ab?

    Ansonsten finde ich das supper, weil man nicht darüber nach denken muss, was man gerade essen darf.

    Viele Grüße

    Claudia

    • Hi Claudia,
      ich würde 2 Kilos in 4 Wochen nicht als schleppend bezeichnen. Wie viele Kilos möchtest du insgesamt verlieren? Ein halbes Kilo pro Woche ist sogar das Tempo, das man den meisten empfehlen würde.
      Schwindel und Übelkeit sollten vor allem nicht mehr nach 4 Wochen auftreten. Übelkeit ist auch kein typisches Symptom vom Fasten – nimmst du etwas zu dir, das die Übelkeit verursachen könnte? Wie lange fastest du?
      Und was vielleicht noch wichtiger ist: Wie ernährst du dich aktuell? Was sind typische Mahlzeiten in deiner Essenszeit – sind die ausgewogen an Proteinen/Fetten/Kohlenhydraten? Ich könnte mir vorstellen, dass man bei einer einseitigen Ernährung nach 4 Wochen noch diese Symptome haben kann. Ist aber auch nur eine Vermutung.
      Ich freue mich auf deine Rückmeldung!
      Liebe Grüße,
      Sven

  • Hallo Sven,

    Ich mache seit ca.3 Wochen IF mit 14/10 und läuft auch gut. Tracke meine kcal mit einer App und bin mal drüber oder mal unter meinem Limit der kcal… Leider habe ich noch nichts abgenommen… Ich hatte sogar etwas zugenommen… Jetzt habe ich einen Stillstand… Spricht man hiervon einem Plateau??? Mache ich irgendwas falsch ???

    • Hallo Elke,
      um abzunehmen musst du über die Woche gesehen im Defizit sein – da reichen nicht einzelne Tage aus. Du bist vermutlich noch einfach nicht genügend mit deinen Kalorien runtergegangen, um wirklich das Abnehmen einzuleiten. Macht vielleicht 16/8 für dich Sinn? Je kleiner das Essensfenster, desto leichter ist es weniger zu sich zu nehmen. Von einem Plateau würde ich nicht sprechen.
      Mein Rat wäre, dass du über die Woche gesehen versuchst in ein Defizit zu kommen, nicht nur einzelne Tage. Dann wirst du auch abnehmen, vorausgesetzt deine Annahme von deinem Kalorienverbrauch ist richtig und du zählst die Kalorien richtig (und vergisst bspw. nicht Öle mitzuzählen). Da kann dir ein größeres Fastenfenster helfen.
      Wenn du dann noch keine Erfolge hast, könntest du die nächsten Schritte ergreifen, um dich in ein Defizit zu versetzen. Hast du schon im Beitrag “Kein Erfolg mit Intervallfasten” und vor allem in den Kommentaren gestöbert? Das lohnt sich!
      https://www.iamfasting.de/blog/2017/05/15/kein-erfolg-mit-intervallfasten/
      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Sven

  • Hallo Sven,
    Ich habe mich nun für die 20/4 Methode entschieden u habe den ersten Tag nun hinter mir.
    Ich hatte mich auch an der 16/8 Methode versucht, leider ohne Erfolg.
    Nun ist es so, dass ich 800 kcal unter meinem Bedarf liege. (Snack um 16:00 Uhr/ Abendessen 18:30 Uhr)
    Da ich zwei, bis drei mal die Woche Sport mache, muss ich mir dennoch Gedanken um meine Muskulatur machen?
    Zu meinen Daten:
    87 kg schwer, 162 cm groß.
    Die Pfunde stammen aus zwei Schwsch.

    Ich würde mich wirklich sehr über eine Antwort freuen.
    Ich bin von deinem Blog begeistert ??

    Ganz liebe Grüße

    • Hallo Anne,
      schön, dass du diese Anpassung selbst vorgenommen hast. Es werden sich jetzt bestimmt die ersten Erfolge abzeichnen.
      Um dir deine Frage zu beantworten, müsste man jetzt rechnen. Es gibt aber auch einen anderen Weg: Achte darauf, ob du deine Kraft behältst – oder eben abbaust. Wenn du Kraft verlierst in der nächsten Zeit und es nicht an bspw. mangelndem Schlaf liegt, ist es höchstwahrscheinlich, dass dein Defizit zu groß ist.
      Das ist auch die Technik, die ich nutze. Solange du keine Kraft verlierst oder im besten Fall noch dazu gewinnst, kannst du davon ausgehen, dass deine Muskeln nicht mit abgebaut werden. Hilft dir das?

      Dazu habe ich auch die Woche ein super interessantes Video gesehen. Es gibt einen Mann, der mit seiner Frau eine Art Langlebigkeits-Protokoll aufgebaut hat. Dazu gehört 23 Stunden Fasten und nur 1 Stunde pro Tag Essen. Trotz dessen hat er wahnsinnige Muskeln und hält Rekorde beim Kreuzheben bspw.
      Hier das Video: https://www.youtube.com/watch?v=dR1FCJS8DoM
      Für den Fall, dass du mal Zeit übrig hast. Er sagt auch, dass das Fasten über die Ausschüttung von Wachstumshormonen hilft deine Muskeln zu behalten. Dies zeigen auch einige wenige Studien. Insgesamt sehr interessant, vielleicht aber auch nur für mich. 😀
      Danke für deine lieben Worte und ganz viel Erfolg! Halte uns auf dem Laufenden. 🙂
      Liebe Grüße,
      Sven

    • Ganz lieben Dank für deine tolle Antwort?
      Diese hat mir sehr weiter geholfen.
      Ich vermute mal, es ist die Anfangszeit normal zu frieren u etwas geschwächt zu sein?
      Weil du mir geschrieben hast ich solle darauf achten, ob ich körperlich fit bleibe oder fitter werde u keine Defizite bemerke… Ich meine damit die reine Eingewöhnungsphase.
      Was ich festgestellt habe ist, das ich eine immense Zeit für alles habe ?
      Es ist schon fast erschreckend festzustellen, wie viel Zeit man doch für Lebensmittel und den Gedanken daran “verschwendet” hat u das den ganzen Tag…

      Nun hätte ich noch eine Frage zum Thema Kalorienzählen.
      Achte ich dennoch auf meine Kohlenhydrate, Fette und das Eiweiß?
      Laut meiner App wäre ich heute mit dem Fett darüber ?

      Ich danke dir nochmal ganz lieb u hoffe auf eine erneute Nachricht ?

      LG

    • Hallo Anne,
      Frieren ist tatsächlich ein Phänomen, das ab und zu auftaucht. Ich denke, dass das mit unseren Schilddrüsenhormonen zusammenhängt. Ein Kaloriendefizit bewirkt allein schon, dass weniger Schilddrüsenhormone ausgeschüttet werden. Ein anderer Mechanismus, über den ich mich auch noch schlau machen muss, ist die Umwandlung von T4 zu T3 in unserem Körper. T4 wird von der Schilddrüse ausgeschüttet, muss aber noch in der Peripherie in T3 umgewandelt werden, damit es aktiv ist – ich hab an verschiedenen Stellen gehört, dass ein erhöhter Blutzucker diese Umwandlung verstärkt und ein niedriger (wie beim Fasten) nicht optimal für die Umwandlung ist.
      Beides zusammen kann das Frieren erklären, da mache ich mich aber noch weiter schlau. Bedenklich ist das Frieren mMn. aber nicht, ist aber ein Störfaktor.

      Ja, durch das Fasten hat man definitiv Zeit gewonnen. 😀 Das gefällt uns auch sehr (vor allem morgens).
      Kalorien zählen ist sicher für jeden mal sinnvoll, um zu lernen was viel und wenig Kalorien hat und was trotz vielleicht weniger Kalorien sehr satt hält. Beispiel: Spaghetti mit Pesto gegenüber Kartoffeln und Fleisch.
      Dennoch war es mein großes Ziel immer mein Gewicht ohne Kalorien zu zählen zu steuern – das habe ich für mich auch geschafft. Dazu gehört auch sich mit Kalorien mal auseinander gesetzt zu haben, aber ich ernähre mich eher nach einigen Prinzipien:
      Proteine halten länger satt und fördern deinen Muskelaufbau/ hemmen Muskelabbau. Im besten Fall hast du bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle – mehr als 0,8g pro Pfund Körpergewicht sind nicht nötig.
      Achte darauf gesunde Fette zu dir zu nehmen, im besten Fall auch bei fast jeder Mahlzeit.
      That’s it, keep it simple.
      Tage gleichen sich auch aus, der Körper funktioniert nicht auf 24 Stunden bei der Nahrungsaufnahme. Mal ein Tag ohne Proteine oder mit zu viel Fetten ist kein Problem.
      Liebe Grüße,
      Sven

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