Mindestkalorien und Plateaus vermeiden mit Intermittent Fasting

Mindestkalorien und Plateaus vermeiden mit Intermittent Fasting

Gibt es eine Mindestkalorien Zufuhr pro Tag, die ich nicht unterschreiten sollte? Wie entstehen Plateus beim Abnehmen und wie kann man sie vermeiden?

Diese zwei Fragen möchte ich dir heute beantworten, nachdem ich letzte Woche über die Geschwindigkeit beim Gewichtsverlust geschrieben habe.

Es ist wichtig nicht zu schnell abzunehmen – das haben wir geklärt. Bei einem zu rapiden Gewichtsverlust baut unser Körper Muskeln ab, um Energie zu schaffen. Wir wollen nicht auf dem Weg unsere Grundlagen, unsere Muskeln, verlieren und abgemagert sein. Wir wollen einen funktionierenden Körper, der sich bewegen kann!

Gibt es eine Mindestzufuhr an Kalorien pro Tag?

Nein, nicht täglich – über die Woche gemittelt jedoch schon!

Du solltest gemittelt über die Woche eine gewisse Zufuhr an Lebensmitteln erreichen, um nicht zu schnell abzunehmen. Es ist nicht wichtig jeden Tag die gleiche Kalorienmenge zu sich zu nehmen. Wenn wir zum Beispiel mit 2000 Kalorien pro Tag abnehmen wollen, ist es nicht nötig jeden Tag penibel die Kalorien beizubehalten und sie nicht über oder unterzuschreiten. Wir wollen nicht jeden Tag genau 2000 Kalorien zu uns nehmen und Maß nehmen müssen. Vielmehr können wir einen Tag mit 1500 Kalorien am nächsten Tag mit 2500 Kalorien ausgleichen. So bleiben wir gemittelt auf 2000 Kalorien/Tag und nehmen in einem gesunden Tempo ab!

Unser Körper funktioniert nicht über den Verlauf von 24 Stunden. Aus diesem Grunde vereinfachen wir es uns auch und können flexibel unsere Tage steuern.

Du kannst einen niedrig-kalorischen Tag im Kopf behalten und ihn an einem der folgenden Tagen ausgleichen. Eine Woche eignet sich hervorragend zur Steuerung – auch weil wir, für die die sich regelmäßig wiegen, unser Gewicht über den Verlauf einer Woche betrachten.

 

Egal, für welche Form der Ernährung du dich entscheidest: Diese Richtlinie solltest du nicht unterschreiten.
Eine Grenze, die man pro Woche nicht unterschreiten sollte, ist für Männer gemittelt ungefähr 1900 kcal/Tag für Frauen 1600 kcal/Tag. Diese Empfehlung gebe ich aus, weil unter diesen Werten erfahrungsgemäß zu schnell abgenommen wird oder Abnehmen nicht mehr gesund ist. Wir wollen gesund bleiben und uns nicht runterhungern. 🙂

Wie entstehen Plateaus beim Abnehmen?

Warum stagniert der Gewichtsverlust bei Einigen?

Wenn wir uns zu lange in einem kalorischen Defizit bewegen, fängt der Körper an sich auf die neue Situation einzustellen und weniger Energie zu verbrauchen, auch durch das geringere Körpergewicht. Weniger Adrenalin wird ausgestoßen und wir bewegen uns weniger. Verschiedene Prozesse tragen dazu bei, dass der Körper im Endeffekt weniger verbraucht. So erreicht eine Diät nach einer gewissen Phase schnell ein Limit und verliert seinen Effekt. Deshalb streuen wir Phasen der Erholung für den Körper ein – so kann er sich zurücksetzen.

Möchte man einige Kilos verlieren und hat einen längeren Weg vor sich, solte man Phasen einschieben, in der man sich nicht im Defizit an Kalorien, vielleicht sogar leicht im Überschuss, bewegt. So stellt man sicher, dass der Körper sich nicht vollständig auf die Situation einschießen kann.

Wie vermeide ich Plateaus?

Um Plateaus zu vermeiden, gönnen wir dem Körper in regelmäßigen Zeitabständen, im Idealfall höchstens 4 Wochen, eine Auszeit.

Eine gute Faustregel ist erfahrungsgemäß 1 Woche Pause vom Defizit alle 4 Wochen.
Sprich, nach 4 Wochen im Defizit machst du 1 Woche Pause und ernährst dich so, dass du für 1 Woche nicht weiter abnimmst und dich im kalorischen Defizit bewegst.

Nach einer geringeren Zeit im Defizit, also 2 oder 3 Wochen, kannst du die Faustregel anpassen und bei 3 Wochen 5 Tage Pause und bei 2 Wochen 4 Tage pausieren. Das Ideal wären 3-4 Wochen im Defizit und dann eine kurze Phase der Erholung.

Wie so oft: Sei flexibel

Nutze gesellschaftliche Anlässe wie Familienfeiern, Hochzeiten oder Geburtstage um diese Pausen einzustreuen. So kannst du eine Pause angenehm einläuten und hast noch mehr Freiheiten bei diesen Anlässen. Zu häufig sollte dies jedoch nicht vorkommen, sonst wird aus einer Pause die Regel.