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Intermittent Fasting und Krafttraining 

 Juli 18, 2016

Von  Sven Sparding

Intermittent Fasting und Krafttraining

Ich möchte euch einige Grundlagen, die ich für wichtig halte, für das Krafttraining mitgeben. Ich trainiere mittlerweile nur 2-3 die Woche und habe die besten Erfolge jemals damit! Auch soll es natürlich um die Besonderheiten mit Intermittent Fasting gehen und warum ich Aminosäuren vor dem Krafttraining empfehle und selbst auch nehme.

Vorne weg: Ich bin kein Experte, der ein Krafttraining-Programm aus dem Ärmel schüttelt, und werde deshalb auch keinen halbguten Workout-Plan hier präsentieren. Davon halte ich nicht viel und ich verweise euch viel lieber an jemanden, der Ahnung von der Marterie hat.

Die besten Programme und das meiste Wissen ist mir bisher bei MindPump untergekommen (leider nur englischsprachig)Ein sehr guter deutscher Fitnessblog, mit vielen Informationen im Bereich Muskelaufbau und Training, ist www.aesthetics-blog.com. Auch schreibt Peter, der Gründer des Blogs, einige Zeilen zu Intermittent Fasting – schaut mal rein.
Das Team besteht aus 3 Personal Trainern aus den USA, die selbst schon mehrfach Fitness Studios geleitet und geführt haben und eine riesen Erfahrung in dem Bereich haben.

Meine Empfehlung: Investiere in ein gutes Krafttraining-Programm

Generell lassen sich aber einige Dinge vereinfacht sagen, auf die ihr auch achten solltet:

  • große, schwere Übungen sind am Effektivsten! Konzentrier dich auf diese!
    • Bsp: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken
    • diese sollten am Anfang deines Workout stehen!
    • diese Übungen sollten die schwersten in deinem Training sein und dich fordern!
    • Versuche in diesen Übungen stärker zu werden.
  • eine höhere Frequenz dieser Übungen zahlt sich aus! Ganzkörpertrainings sind King!
    • Es wurde kürzlich gezeigt, dass es z.B. besser ist 3 Mal die Woche Rücken zu trainieren als nur 1 Mal die Woche – auch wenn die Übungen und Anzahl der Wiederholungen gleich bleibt! Das gleiche Training wird absolviert, nur aufgeteilt an 3 Tagen.
  • Der beste Zeitpunkt für dein Workout ist das Ende der Fastenphase!
    • Optional kannst du dich kurz vor deinem Workout mit 10gr BCAA’s versorgen – dazu unten mehr.
  • Achte auf die Ausführung der Übungen! Lieber weniger Gewicht, dafür eine gute Technik.
  • Achte auf die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen! Sei nicht zu schnell und konzentriere dich auf den Muskel, den du gerade trainierst.
  • Tracken! Verfolgt euren Fortschritt und gehe nicht ohne Plan ins Training!
    • Das Smartphone macht es einfach, Stift und Zettel reichen auch! Ich benutze ein kleines Notizbuch.

Dein Ziel sollte der Muskelaufbau sein

Die Stärke ist hier ein direkter Korrelator – wenn du stärker wirst, kannst du dir sicher sein, dass du etwas richtig machst und Muskeln dazu gewinnst! Die Übersicht bei den verschiedenen Übungen, Gewicht und den Wiederholungen behältst du nur beim Aufschreiben. Fehlende Dokumentation und fehlende Planung kann einem den Fortschritt verbauen.

Ganzkörpertrainings haben, zusätzlich zu ihrer überragenden Effektivität, auch den Vorteil, dass du flexibler bist. Du bist nicht gezwungen, 3 Mal die Woche zum Training zu gehen, weil du deine Körperpartien auf 3 Tage verteilst. Bei einem Split geht einem der Fortschritt von einer Muskelgruppe für eine komplette Woche verloren, wenn ich statt 3 Mal es nur 2 Mal zum Training schaffe. Das Problem gibt es bei Ganzkörperworkouts nicht.

Wie bei meiner Intermittent Fasting Methodik bin ich auch bei meinen Trainings flexibel und muss nicht religiös jeden zweiten Tag zum Training. Das ist mir wichtig, da dadurch keine blöden Situationen entstehen. Ich kann flexibel sein und mal mehr und mal weniger zum Training gehen, maximal jedoch alle 2 Tage. Auch bleibt mir dadurch meine Willenskraft erhalten und ich weiß, dass dies wichtig ist, um Dinge langfristig zu verfolgen. Ich war immer auf der Suche nach einem System, das ich jederzeit bewerkstelligen und nach meinen Bedürfnissen anpassen kann – mit Ganzkörpertrainings 2-3 Mal die Woche habe ich das gefunden!

Es gab eine Zeit, in der ich teilweise 2 Mal täglich ins Studio gegangen bin, um möglichst gute Erfolge zu erzielen.. und im Endeffekt hat es nichts gebracht. Weniger ist manchmal mehr! Mittlerweile gehe ich nicht halb so oft wie damals und habe größere Erfolge!

Gibt es Besonderheiten beim Krafttraining mit Intermittent Fasting?

Während des Krafttrainings hat Intermittent Fasting keine Einwirkungen. Du kannst normal wie vorher auch weitertrainieren und alle Sportarten damit vereinbaren.

Der beste Zeitpunkt für dein Workout ist das Ende deines Fastenfensters. Hier profitierst du maximal von den erhöhten Wachstumshormon-Ausschüttungen! Generell kannst du aber immer Sport und auch Krafttraining betreiben – egal zu welcher Tageszeit und unabhängig von Intermittent Fasting!

Wenn du gefastet ins Training gehst oder intensiv Sport machst, kannst du dir überlegen vorher Aminosäuren zu dir zu nehmen. Ich nehme vor (5-10 Minuten) dem Krafttraining 10gr verzweigkettige Aminosäuren zu mir (BCAAs). Diese Empfehlung habe ich von Martin Berkhan übernommen und gebe sie an dich weiter.

Die Aminosäuren stoßen die Protein-Synthese im Körper an. In Studien konnte gezeigt werden, dass ein höherer Spiegel im Blut zu einem vermehrten Aufbau von Proteinen und somit auch Muskeln führt. Im Umkehrschluss hemmt ein höherer Spiegel im Blut auch die Protein-Verstoffwechslung, also den Muskelabbau.

Diese Aminosäuren sind überall erhätlich, in Pulver oder Tabletten Form. Ich nehme mir Tabletten mit zum Training und nehme sie in der Umkleidekabine zu mir.

 

Das Wichtigste beim Krafttraining ist jedoch dein Plan und ich hoffe, dass ich dich motivieren konnte so einem Plan zu verfolgen – sei es von MindPump oder vom Trainier im nächsten Studio!

Über den Autor


Sven Sparding aus Oldenburg ist Autor, Arzt, Unternehmer und einer der Gründer von iamfasting (www.iamfasting.de).

  • @ Roland Muck:
    Ständig werden Proteine ab- und aufgebaut. Erst recht wenn man am Abend sog. langsam verdauerndes Eiweiß – Kasein, also am besten Magerquark lecker & kalorienarm zubereitet – konsumiert wird man davon ausgehen können, daß auch über den Vormittag kein eigentlicher Eiweißmangel besteht. Überdies bedeutet das “Fasten” iSd des IF 16/8 ja nicht, daß wir 16 Stunden ohne Nahrung wären. Wenn man bspw. als letzte Mahlzeit 250g Magerquark (in welcher Zubereitung auch immer) verdrückt, dann kann man davon ausgehen, daß diese erst 6 bis 8 Stunden danach, vielleicht sogar erst später, verdaut ist. D.h. sofern man überhaupt von “Fasten” sprechen kann, so beginnt dieses erst danach, vielleicht erst nach dem Aufstehen (daß dann irgendwann der Magen knurrt bedeutet nicht, daß man fasten, also auf Nahrungs- und Nährstoffzufuhr verzichten würde).
    Überdies muß man sich vor Augen führen, von welchen benötigten Eiweißmengen wir hier reden. Wer z.B. 6kg Magemasse, also Muskeln, im Jahr aufbauen möchte (was schon sehr, m.E. für den Normalmenschen unrealistisch ambitioniert ist), der müßte je Monat “nur” 500g Muskeln zulegen. Der Einfachheit halber auf den Tag umgelegt wären dies vielleicht 15g. Und wenn man dies auch noch auf zwei oder drei Mahlzeiten verteilt, dann kommt man auf minimale als Baumaterial benötigte Eiweißmengen (daher kann man die im BB-Bereich gerne genannten 2-3g EW je kg Körpergewicht auch durchaus mit einem ? versehen). Klar, es muß ja auch noch der Muskel-/Proteinabbau kompensiert werden, aber hierbei werden ja auch Aminosäuren frei.
    Ob man zum zusätzlichen Initiieren der Muskelproteinsynthese besser BCAA, EAA oder Whey, Leucin und/oder HMB pur oder ein Steak zuführt, weiß ich nicht, und letztlich ist es auch eine Frage der Kalorienmenge (wenn man an seiner Kaloiengrenze entlangschrammt sprict eigentlich mehr für Leucin pur), denn 40g Whey, die ich als Älterer wohl konsumieren müßte, schlagen mit über 160 kcal anders zu Buche als 10g Leucin pur, die hinsichtich des Leucin-Gehalts “besser” wären. Aber wenn es um die Zeit am Ende der “Fasten”periode geht und man ernsthaft Sorge hat, daß nicht mehr genügend Proteine für die paar g Muskelaufbau zur Verfügung stehen, dann spricht doch nichts dagegen, zusätzlich 15g Whey zu konsumieren (interessanterweise ist Whey, mit entsprechenden Rabatten und 5kg-Mengen eingekauft, sehr viel günstiger als Fleisch zu essen).

  • Solange man kein sog. no-rresponder ist, hat man bei ausreichender Ernährung (und Training) als junger Mensch keine großen Probleme mit Muskelaufbau. Ob und wann man wie supplementiert ist zweitrangig und lediglich für Optimierungen relevant. Dies alles natürlich im Rahmen der maßgeblichen individuellen Genetik. Daher ist die Periode der Nahrungskarenz im Rahmen von IF 16/8 nicht so bedeutend.
    Anders dagegen im Alter. Bekanntlich nimmt ab 30, 40 die Sensibilität für die Reize, die die Muskelproteinsynthese stimulieren, ab. Die altersübliche Sarkopenie ist die Folge der “natürlich” geringer werdenden Proteinsyntheserate bei gleichbleibender Proteinabbaurate. Trainingsreize wirken nur noch schwächer (und das ist überdies doppelt fatal, weil man als älterer Mensch nicht mehr so leistungsfähig ist und nicht so “hart” trainieren kann). Proteinzufuhr wirkt nur noch in wesentlich, doppelt so hohen Dosen stimulierend, was natürlich zu einem Kalorienproblem führt. Als älterer Mensch müßte man wirklich alle drei Stunden ausreichend Proteine zuführen, um jede Möglichkeit der Stimulierung der Muskelproteinsynthese zu nutzen, vor allem natürlich in den 24 bis 48 Stunden nach dem Training. Bei drei (Gankörper-)Trainingseinheiten je Woche bedeutet dies aber, daß man sich eigentlich kein IF 16/8 “leisten” kann, da man so wenigstens jeweils zwei Zeitpunkte, zu denen man die Proteinsynthese pushen kann (bekanntlich wirkt sich dies in den 24 bis 48 Stunden nach dem Training besonders aus) nicht nutzt.

  • Hallo Sven,

    Du schreibst die BCAAs stoßen die Proteinsynthese an,. Soweit so gut, aber wo sollen die Aminosäuren herkommen, wenn ich 20h gefastet habe. Wir haben ja im Gegensatz zu Fett und Zucker keine Aminosäurenspeicher. Oder zirkulieren auch nach 20h Fasten noch genügend Aminosäuren im Blut.

    Ich kann die Literatur zum Proteinstoffwechsel nicht so fachspezifisch wie Du durchsuchen, dafür fehlt mir das Fachwissen. Aber das ich dazu noch gar nichts gefunden habe, irritiert mich schon, Zum Beispiel, wie lange dauert es bis eine gebratene Hühnerbrust verdaut ist, das Eiweiß in Aminos aufgespalten ist und ganz spannend, wie lange stehen diese Aminos zur Proteinsynthese, zum Muskelaufbau zur Verfügung?

  • Hallo Sven , du schreibst das es im grossen und Ganzen egal ist wann wir das Krafttraining machen können . Aber wie ist es danach mit der Eiweißeinname , man soll doch 20-30 min nach dem Training dem Körper Eiweiß zuführen. Wenn ich das jetzt nach meiner Essenzeit einehme oder mitten in der Fastenzeit , wird doch das Fasten unterbrochen oder rausgezögert und man fängt von vorn an .
    Deswegen versuch ich es auch wenn es geht ans Ende der Fastenzeit oder in die Essenzeit zu verlegen.

    VG
    Marco

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