Intermittent Fasting und Krafttraining

Intermittent Fasting und KrafttrainingIch möchte euch einige Grundlagen, die ich für wichtig halte, für das Krafttraining mitgeben. Ich trainiere mittlerweile nur 2-3 die Woche und habe die besten Erfolge jemals damit! Auch soll es natürlich um die Besonderheiten mit Intermittent Fasting gehen und warum ich Aminosäuren vor dem Krafttraining empfehle und selbst auch nehme.

Vorne weg: Ich bin kein Experte, der ein Krafttraining-Programm aus dem Ärmel schüttelt, und werde deshalb auch keinen halbguten Workout-Plan hier präsentieren. Davon halte ich nicht viel und ich verweise euch viel lieber an jemanden, der Ahnung von der Marterie hat.

Die besten Programme und das meiste Wissen ist mir bisher bei MindPump untergekommen (leider nur englischsprachig). Ein sehr guter deutscher Fitnessblog, mit vielen Informationen im Bereich Muskelaufbau und Training, ist www.aesthetics-blog.com. Auch schreibt Peter, der Gründer des Blogs, einige Zeilen zu Intermittent Fasting – schaut mal rein.
Das Team besteht aus 3 Personal Trainern aus den USA, die selbst schon mehrfach Fitness Studios geleitet und geführt haben und eine riesen Erfahrung in dem Bereich haben.

Meine Empfehlung: Investiere in ein gutes Krafttraining-Programm

Generell lassen sich aber einige Dinge vereinfacht sagen, auf die ihr auch achten solltet:

  • große, schwere Übungen sind am Effektivsten! Konzentrier dich auf diese!
    • Bsp: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken und Bankdrücken
    • diese sollten am Anfang deines Workout stehen!
    • diese Übungen sollten die schwersten in deinem Training sein und dich fordern!
    • Versuche in diesen Übungen stärker zu werden.
  • eine höhere Frequenz dieser Übungen zahlt sich aus! Ganzkörpertrainings sind King!
    • Es wurde kürzlich gezeigt, dass es z.B. besser ist 3 Mal die Woche Rücken zu trainieren als nur 1 Mal die Woche – auch wenn die Übungen und Anzahl der Wiederholungen gleich bleibt! Das gleiche Training wird absolviert, nur aufgeteilt an 3 Tagen.
  • Der beste Zeitpunkt für dein Workout ist das Ende der Fastenphase!
    • Optional kannst du dich kurz vor deinem Workout mit 10gr BCAA’s versorgen – dazu unten mehr.
  • Achte auf die Ausführung der Übungen! Lieber weniger Gewicht, dafür eine gute Technik.
  • Achte auf die Geschwindigkeit deiner Wiederholungen! Sei nicht zu schnell und konzentriere dich auf den Muskel, den du gerade trainierst.
  • Tracken! Verfolgt euren Fortschritt und gehe nicht ohne Plan ins Training!
    • Das Smartphone macht es einfach, Stift und Zettel reichen auch! Ich benutze ein kleines Notizbuch.

Dein Ziel sollte der Muskelaufbau sein

Die Stärke ist hier ein direkter Korrelator – wenn du stärker wirst, kannst du dir sicher sein, dass du etwas richtig machst und Muskeln dazu gewinnst! Die Übersicht bei den verschiedenen Übungen, Gewicht und den Wiederholungen behältst du nur beim Aufschreiben. Fehlende Dokumentation und fehlende Planung kann einem den Fortschritt verbauen.

Ganzkörpertrainings haben, zusätzlich zu ihrer überragenden Effektivität, auch den Vorteil, dass du flexibler bist. Du bist nicht gezwungen, 3 Mal die Woche zum Training zu gehen, weil du deine Körperpartien auf 3 Tage verteilst. Bei einem Split geht einem der Fortschritt von einer Muskelgruppe für eine komplette Woche verloren, wenn ich statt 3 Mal es nur 2 Mal zum Training schaffe. Das Problem gibt es bei Ganzkörperworkouts nicht.

Wie bei meiner Intermittent Fasting Methodik bin ich auch bei meinen Trainings flexibel und muss nicht religiös jeden zweiten Tag zum Training. Das ist mir wichtig, da dadurch keine blöden Situationen entstehen. Ich kann flexibel sein und mal mehr und mal weniger zum Training gehen, maximal jedoch alle 2 Tage. Auch bleibt mir dadurch meine Willenskraft erhalten und ich weiß, dass dies wichtig ist, um Dinge langfristig zu verfolgen. Ich war immer auf der Suche nach einem System, das ich jederzeit bewerkstelligen und nach meinen Bedürfnissen anpassen kann – mit Ganzkörpertrainings 2-3 Mal die Woche habe ich das gefunden!

Es gab eine Zeit, in der ich teilweise 2 Mal täglich ins Studio gegangen bin, um möglichst gute Erfolge zu erzielen.. und im Endeffekt hat es nichts gebracht. Weniger ist manchmal mehr! Mittlerweile gehe ich nicht halb so oft wie damals und habe größere Erfolge!

Gibt es Besonderheiten beim Krafttraining mit Intermittent Fasting?

Während des Krafttrainings hat Intermittent Fasting keine Einwirkungen. Du kannst normal wie vorher auch weitertrainieren und alle Sportarten damit vereinbaren.

Der beste Zeitpunkt für dein Workout ist das Ende deines Fastenfensters. Hier profitierst du maximal von den erhöhten Wachstumshormon-Ausschüttungen! Generell kannst du aber immer Sport und auch Krafttraining betreiben – egal zu welcher Tageszeit und unabhängig von Intermittent Fasting!

Wenn du gefastet ins Training gehst oder intensiv Sport machst, kannst du dir überlegen vorher Aminosäuren zu dir zu nehmen. Ich nehme vor (5-10 Minuten) dem Krafttraining 10gr verzweigkettige Aminosäuren zu mir (BCAAs). Diese Empfehlung habe ich von Martin Berkhan übernommen und gebe sie an dich weiter.

Die Aminosäuren stoßen die Protein-Synthese im Körper an. In Studien konnte gezeigt werden, dass ein höherer Spiegel im Blut zu einem vermehrten Aufbau von Proteinen und somit auch Muskeln führt. Im Umkehrschluss hemmt ein höherer Spiegel im Blut auch die Protein-Verstoffwechslung, also den Muskelabbau.

Diese Aminosäuren sind überall erhätlich, in Pulver oder Tabletten Form. Ich nehme mir Tabletten mit zum Training und nehme sie in der Umkleidekabine zu mir.

 

Das Wichtigste beim Krafttraining ist jedoch dein Plan und ich hoffe, dass ich dich motivieren konnte so einem Plan zu verfolgen – sei es von MindPump oder vom Trainier im nächsten Studio!