Warum eignet sich Joggen nur bedingt zum Gewichtsverlust?
Warum eignet sich Joggen nur bedingt zum Gewichtsverlust? Oft ist das erste Mittel zu dem gegriffen wird um abzunehmen das Joggen. Warum du dir die Zeit sparen kannst und sie anders wesentlich effektiver einsetzen kannst, erkläre ich dir in diesem Beitrag.
Vorab ist es wichtig, dass ich rein von der Effektivität des Joggens für Gewichtverlust rede. Ich verstehe, dass es ein Hobby sein kann durch die Wälder oder Parks zu Joggen. Wenn du dich danach besser fühlst und es dir Spaß macht, bin ich der letzte, der dich davon abhalten möchte dich zu bewegen. Auch ist Joggen gut für das Herz-Kreislauf-System und fördert die allgemeine Gesundheit und Fitness!
Es geht rein um die Effektivität und Zeitmanagement beim Abnehmen!
Was ist die Grundidee des Joggens um abzunehmen?
Die Grundidee in Bezug aufs Abnehmen beim Joggen ist der Kalorienverbrauch.
Wir versuchen unseren Energieverbrauch kurzzeitig hochzuschrauben, um als Resultat abzunehmen.
Warum das nur bedingt funktioniert, erkläre ich dir an einem Beispiel:
Nehmen wir an ich verbrauche am Tag 2500 Kalorien, um mein Gewicht zu halten. Ich möchte mit Joggen mein Gewicht reduzieren, gehe für 45 Minuten laufen und verbrenne an dem Tag 500 Kalorien mehr – zusätzlich zu meinem Grundverbrauch. Mein Verbrauch erhöht sich auf 3000 Kalorien – soweit so gut!
Das Problem: Joggen erhöht auch den Appetit!
Esse ich nun nur 300 Kalorien mehr durch den erhöhten Appetit, habe ich einen Nettogewinn von 200 Kalorien durch die 45 Minuten Joggen.
Esse ich allerdings, dem gesteigerten Appetit entsprechend, 500 Kalorien oder sogar mehr, habe ich keinen Effekt vom Joggen!
Joggen verbrennt Energie – treibt dich aber gleichzeitig auch an mehr Energie aufzunehmen
Dieser Effekt minimiert die ursprüngliche Idee vom erhöhten Verbrauch.
Der erhöhte Bedarf an Energie ist vielen nicht bewusst und es wird nur der gesteigerte Umsatz betrachtet.
Auch möchte man sich belohnen, dass man Sport gemacht hat. “Ach, ich war ja Laufen.. dann kann ich ja ein bisschen mehr essen.”
Dass man dadurch den eigentlich gewollten Effekt sogar zu Nichte machen kann, wird nicht beachtet.
Dieser Effekt minimiert die ursprüngliche Idee vom erhöhten Verbrauch.
Der erhöhte Bedarf an Energie ist vielen nicht bewusst und es wird nur der gesteigerte Umsatz betrachtet.
Auch möchte man sich belohnen, dass man Sport gemacht hat. “Ach, ich war ja Laufen.. dann kann ich ja ein bisschen mehr essen.”
Dass man dadurch den eigentlich gewollten Effekt sogar zu Nichte machen kann, wird nicht beachtet.
Zusätzlich zeigen Studien, dass wir nach einer Jogging-Einheit weniger aktiv als sonst sind. Wir bewegen uns tatsächlich durch diese Sporteinheit im restlichen Tag weniger – interessant oder? Ein weiterer Mechanismus, der die kurzfristige Kalorienverbrennung schmälert.
Ich war das letzte Mal vor über 3 Jahren joggen, aber auch weil es mir persönlich nicht sonderlich viel Spaß bereitet. Wir können unser Zielgewicht auch ohne erreichen und halten.
Joggen schafft keine Basis für einen langfristig erhöhten Verbrauch
Der Gewinn, den man für seinen Körper aus dem Joggen zieht, ist minimal.
Das Herz-Kreislauf-System wird bei anderen Sportarten ebenfalls trainiert, ist also kein Alleinstellungsmerkmal.
Zum Muskelwachstum ist es nicht geeignet und hat dadurch nur einen kurzfristigen Einfluss auf unseren Energiehaushalt.
Lediglich die Ausdauer kann gut trainiert werden – rein zum Abnehmen ist Joggen jedoch nicht zu empfehlen.
Es ist also eine Aktivität, die nicht wahnsinnige gesundheitliche Benefits mit sich bringt, die Muskeln nicht zum Wachstum anregt und auch nicht sonderlich viele Kalorien verbraucht oder in Richtung Abnehmen hilft.
Joggen kann zu einem erhöhten Verschleiß der Gelenke führen
Oft ist es das erste angewandte Mittel um sein Gewicht zu reduzieren. Gerade häufiges Joggen, gepaart mit ein paar Kilos über dem Normalgewicht, kann auch zu Knieproblemen führen.
Alles in allem halte ich es nicht für ratsam oder effektiv Joggen hauptsächlich zum Gewichtsverlust zu betreiben.
Ein letzter Punkt, den ich noch anführen möchte, ist der Zeitfaktor.
Leider bedarf Joggen auch einiger Vor- und Nachbereitung. Man läuft nicht in seiner Alltagsbekleidung und muss sich dafür umziehen. Auch muss man hinterher duschen – das machen zumindest die meisten. 😉
Es ist also auch keine Aktivität, die man mal eben so nebenbei in den Alltag integrieren kann.
Hier geht es zur Jogging-Alternative!
Es gehört zwar nicht eigentlich zum Thema Joggen aber auch ich habe jedenfalls unmittelbar nach dem Krafttraining weder Appetit noch gar Hunger, auch wenn ich bei dessen Beginn hungrig war. Klar,nach einige Zeit kommt er wieder, aber das ist auch o.k. so, denn ich trainiere bewußt vor dem Abendessen.
Ich mache 1-2x in der Woche eine Mischung aus Joggen und Spazieren gehen und einmal Kiesertraining.
Ich Jogge ca. 500 Meter und Laufe dann flott einen Kilometer.
Dieses tut mir gut und ich mache es immer am Ende meines Essensfenster. So komme ich auch nicht in die Versuchung (kommt selten vor), noch etwas zu Essen.
Die 10.000 Schritte am Tag sind immer mein Ziel.
Intervall Fasten und Intervall Sport sind TOP
Hi Franz,
danke für deinen Kommentar!
Ich gelange auch immer mehr zu der Überzeugung, dass ein Reiz, der intermittierend gesetzt wird, viele Vorteile für unseren Körper hat.
Das merke ich beim Intervallfasten (abwechselnd Essen/Fasten), das ist auf Krafttraining übertragbar (als Beispiel: 10 Wdh., Pause, wieder 10 Wdh. – da macht ja auch keine Dauerbelastung Sinn), aber auch beim Essen:
Mit den neuen Erkenntnissen aus dem Bereich Mikrobiom wissen wir, dass es eine abwechslungsreiche Ernährung und auch saisonale Ernährung sinnvoll ist (wieder ein Wechsel). Aber auch in Richtung Protein-Aufnahme: habe nun schon öfter gehört, dass eine kleine Protein-Abstinenz dazu führt, dass sie danach wieder „besser“ verwertet werden und man nach so einer kurzen Abstinenz wieder Erfolge sieht, die einen überraschen können.
An allen Ecken glaube ich zu bemerken, dass ein Reiz, der eben nur ab und zu gesetzt wird, intermittierend, besser ist als eine Dauerbelastung – ebenso übertragbar auf Intervalltraining im Vergleich zum Joggen.
Auch habe ich schon gehört, dass man auf Wasser-Fasten schwört, also mal Zeiten ohne etwas zu trinken – das ist mir persönlich aktuell noch ein Schritt zu weit, trifft aber auch diesen Punkt.
Es ist auch nur etwas, was ich vermehrt beobachte und sehr interessant finde. 🙂
Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven,
ich gehöre zur Katgorie derer, die zum Abnehmen laufen und sich auch noch ordentlich quälen müssen. Genau deswegen jogge ich auch, da ich stundenlang schwimmen müßte, um den „Fertigkeitsgrad“ zu erreichen, den ich nach 30 min Joggen habe. (Und es macht mir wirklich Spaß, trotz Quälerei im Schneckentempo).
Auch ich kann nicht bestätigen, dass ich danach ungesunde Sachen essen oder Heißhunger kriegen würde, ganz im Gegenteil.
Ich habe da aber eine Frage, bezüglich des Fastens: Schadet es Deiner Meinung nach der Gewichts- und Fettabnahme, wenn man nach dem Joggen keine Kalorien und/oder Nähstoffe ersetzt?
Ich habe vor 4 Tagen mit dem Intervallfasten angefangen und esse bisher zwischen 10:30 und 18:30 (mit kleinen Kindern paßt das super). Wenn die Erkältung vorbei ist, würde ich dann gerne gegen 20:30 laufen gehen, da ich ausgesprochener Abendläufer bin. Ich habe danach keinen Hunger und kann gemütlich um 23 Uhr ins Bett. ISt das ok?
Hallo Rebecca,
in der Hoffnung, dass du das vielleicht noch liest – eine große Entschuldigung von meiner Seite. Dein Kommentar ist bei mir bis jetzt untergegangen und nur durch den Kommentar von Franz ist mir aufgefallen, dass ich deinen gar nicht beantwortet habe. Entschuldigung!
ich verstehe nicht ganz, warum du nach einer ähnlichen Zeit Schwimmen nicht einen ähnlichen „Fertigkeitsgrad“ erreicht – wenn du 30 Minuten Schwimmen und 30 Minuten Joggen gegenüberstellst, fordert dich das Joggen mehr? Interessant – liegt vielleicht an der Intensität beim Schwimmen.
Dass man danach ungesunde Sachen isst, ist ja schon eine Entscheidung, die man selbst trifft. Gut, dass du sie nicht triffst – meiner Erfahrung nach gibt es schon Fälle, in denen man sich sagt „Jetzt kann ich mir auch was gönnen“ und isst noch eine Portion Nachtisch oder mehr als sonst.
Heißhunger trifft es für mich nicht ganz. Heißhunger hat für mich eine Verbindung mit Lust auf Süßes, auf etwas schnell befriedigendes und nicht bspw. Heißhunger auf Avocado. Viele, mich eingeschlossen, haben nach einer Jogging-Einheit MEHR Hunger als vor dem Joggen und essen auch mehr im Vergleich zu einem Tag ohne Joggen. Wenn man jedoch über Joggen ein Kaloriendefizit aufbauen möchte und dann kompensatorisch zur Sporteinheit mehr isst, kann es dazu kommen, je nach Ausmaß, dass man die erarbeiteten Kalorien einfach wieder zu sich nimmt und am Ende bei einer Nullsumme steht. Das ist nicht bei Jedem so und auch nicht jedes Mal – die Gefahr sollte einem jedoch bewusst sein.
Das ist beim Spazieren gehen nicht der Fall.
Zu deiner Frage: Nein, das glaube ich nicht. Man muss jedoch auf das Kaloriendefizit achten – das darf im Durchschnitt über die Woche gesehen nicht zu hoch sein. Das wäre sonst ein starkes Signal zur Anpassung des Körpers an die niedrige Energiezufuhr und würde evtl. auch einen Muskelabbau nach sich ziehen, da Joggen auch keinen allzu großen Reiz an die Muskeln setzt. Aber nein – ich würde sogar absichtlich ab und zu nicht nach dem Joggen essen, damit der Körper sich mit seinen eigenen Beständen regenerieren muss.
Ja, das ist völlig in Ordnung, solange du nicht dann 2 Stunden läufst. 🙂 Bis zu einer Stunde absolut kein Problem – es kann nur sein, dass sich der Hunger dann in der folgenden Fastenzeit früher meldet.
Liebe Grüße,
Sven
Hi Sven,
Wenn nicht joggen, welche Art von Sport eignet sich deiner Meinung nach besonders gut um abzunehmen?
Gruss Florian
Hi Florian!
Krafttraining unterstützt uns beim Abnehmen am besten, ist allerdings nicht Jedermanns-Sache – verständlich. Dennoch sendet Krafttraining das größte Signal an deinen Körper Muskeln aufzubauen und auch während des Abnehmens zu erhalten – das ist sehr wichtig! Muskeln machen uns oben drauf auch noch resilienter (gegenüber Krankheiten) und sind ästhetisch bis zu einem gewissen Maß. Kein Sport sendet diese Signale so gut, auch bei nur 2 Trainings a 60 Minuten die Woche.
In diesem Artikel wollte ich aber auf eine Alternative zum Joggen hinaus – die Antwort findest du im nächsten Artikel (Link im letzten Satz des Artikels – möchte hier ungern Anderen die Überraschung nehmen 😉 )
Besten Gruß,
Sven
Ich kann diese Aussage überhaupt nicht bestätigen. Gehe meistens nach Feierabend oder am Wochenende laufen und bin davor und danach ganz normal in Bewegung, ich fühle mich sogar fitter, wenn ich regelmäßig laufe. Esse auch nicht mehr, sondern gesünder, weil sich das wiederum positiv auf die Energie auswirkt, welche man beim Laufen nun mal verbraucht. Wer sich gerade über 15 Kilometer durch die Berge bewegt hat, hat normalerweise auch nicht das Bedürfnis, sich mit Torte und Fastfood vollzustopfen, weil das Körpergefühl sich positiv verändert. Darüber hinaus regt Laufen den Stoffwechsel an! Kenne viele Läufer, alle sind schlank. Mit dem richtigen Ausgleichssport und vernünftigen Schuhen sowie dem richtigen Maß an Belastung g und Regeneration verschleißen bei einem gesunden, normalgewichtigen Menschen die Gelenke nicht.
Hi,
danke dir für deinen Input! Dass da die Erfahrungen auseinander gehen, ist völlig in Ordnung. Mareike (Kommentar unten) bekommt ebenfalls kein Hunger nach einer Laufeinheit.
Dass du deine Laufeinheit mit gesundem Essen kombinierst, ist aber nicht bei Jedem so. Ich kenne eher das Verhalten, dass man sich danach etwas erlaubt – da man ja joggen war. Super, dass du das so gut gekoppelt hast!
Es scheint mir aber auch, dass du eine begeisterte Läuferin bist und dich schon locker flockig durch die Berge bewegst. Im Artikel schreibe ich zu Joggen, um Gewicht zu verlieren. Vielleicht befinden wir uns da auf einem anderen Level und die Intention ist eine andere. Für Jemand, der sich quält 45 Minuten Joggen zu gehen (bei Übergewicht), ist es vielleicht nicht die beste Lösung – kannst du da meinen Standpunkt verstehen?
Langes Laufen regt nicht den Stoffwechsel an. Die Aktivität an sich verbraucht Kalorien, du hast keine längerfristigen positiven Effekte auf den Stoffwechsel. Du kennst bestimmt viele Sportler, die viel laufen und sonst auch aktiv sind und kein Problem mit ihrer Ernährung haben. Das mag für dich miteinander korrelieren, kann ich durchaus nachvollziehen.
Aber nochmal: Es geht darum mit Joggen das Gewicht positiv zu beeinflussen und zu senken.
Zum Gelenkverschleiß: Die Personen, denen ich eine Alternative zum Joggen aufzeigen wollte, sind übergewichtig. Darum geht es ja. Bei uns ist oft der erste Gedanke das Joggen, wenn man abnehmen möchte – dem wollte ich die Alternative aufzeigen. Und wie du schon aufzählst, einfach so laufen zu gehen mag nicht das Sinnvollste sein: Schuhwerk, Ausgleichssport, richtige Maß an Belastung und Regeneration – warum da nicht einfach spazieren gehen?
Ich kann sehr verstehen, dass du das Laufen verteidigen möchtest, glaube aber, dass wir von 2 unterschiedlichen Standpunkten kommen. Joggen kann wunderschön sein und man kann sich super danach fühlen, gerade in den Bergen. Auch scheint es bei dir und deinem Bekanntenkreis zu funktionieren, ist doch hervorragend.
Aber für Jemanden, der kein Jogging-Fan (wie ich) ist, für den gibt es eine tolle Alternative!
Liebe Grüße,
Sven
Hallo, ich bin seit ewigen Zeiten ein Jogging-Fan, weil dies eine Sportart ist, die ich überall ohne viel Aufwand praktizieren kann – und meine Laufschuhe habe ich immer im Gepäck. Durch Joggen habe ich ein sehr entspanntes Gefühl, die Glückshormone, die dabei frei werden, verschönern mit den restlichen Tag. Ich kann aus Erfahrung sagen, dass ich auch nach dem Laufen kein größeres Hungergefühl habe und auch mehr Energie für den Alltag mitbringe. Natürlich ist Laufen nicht die optimale Sportart, um Muskeln aufzubauen, aber dann kann man ja noch im Anschluss mit funktionalen Übungen oder Pilates Übungen dafür sorgen.
Viele Grüße, Lucia
Super, freut mich dass es bei dir so klappt!
Aus dem zweiten Absatz:
„Wenn du dich danach besser fühlst und es dir Spaß macht, bin ich der letzte, der dich davon abhalten möchte dich zu bewegen.“
Ich möchte mit diesem Beitrag niemanden vom Joggen wegbringen, sondern wollte den Leuten, die abnehmen möchten, Alternativen aufzeigen.
Jemand, der kein Sport macht und jetzt anfangen möchte, für den kann Joggen eine Herausforderung sein und die Message hier ist, dass Spazieren gehen stattdessen eine gute Alternative ist – um das Gewicht zu steuern.
Liebe Grüße,
Sven
Hallo, ich wollte anmerken das ich sowohl bei langläufen noch bei Intervall Training nicht mehr Hunger bekomme. Eigentlich habe ich gar keinen Hunger nach dem Training. Da muss ich wohl eine ausnahme sein aber dann könnte man das auch bei dem Artikel schreiben ansonsten gehen alle davon aus das sie mehr Hunger nach Joggen haben und das stimmt nicht 🙂
Hi Mareike,
da bist du wirklich eine Ausnahme – eine glückliche Ausnahme. Das war von mir eine pauschale Aussage, es gibt immer Ausnahmen. Du hast da völlig Recht.
In Studien zu Cardio-Training konnten dazu bisher 2 Dinge gezeigt werden: Joggen/Laufen erhöht unseren Hunger und wir kompensieren die Sporteinheit durch vermehrtes Essen im Nachhinein. Zusätzlich bewegen wir uns den Rest des Tages weniger, was die ursprünglichen verbrannten Kalorien dann relativ reduziert.
Danke dir für dein Input und einen guten Start in die Woche,
Sven