Varianten von Intermittent Fasting

Varianten von Intermittent Fasting und mein Favorit

In diesem Beitrag geht es um die verschiedenen Varianten von Intermittent Fasting.
Intermittent Fasting kommt in vielen Farben und Formen – vom Alternate Day Fasting oder Every Other Day Diet mit langen Fastenperioden über die Eat-Stop-Eat Methode von Brad Pilon mit eingestreuten Tagen ohne Essen innerhalb der Woche bis hin zu Modellen mit einem täglichen Rhythmus.

Ich werde dir in diesem Beitrag meine Sichtweise zu den verschiedenen Methodiken erklären – dazu gehe ich kurz auf jede Methodik ein und ziehe am Ende ein Fazit, um dir bei deiner Entscheidung, welche Methodik für dich die interessanteste ist, zu helfen.

Generell erhalten wir beim Fasten körperliche Benefits nach 12-14 Stunden ohne Kalorienzufuhr. Nach einer solchen Zeitspanne ohne Nahrung wirkt sich der gute Stress auf den Körper aus und er versucht alle Abläufe im Körper zu optimieren. So werden zum Beispiel alte und schwache Zellen ausgetauscht und durch Neue ersetzt, um so effizienter zu arbeiten.

Varianten von Intermittent Fasting mit Fastenfenstern über 24 Stunden

Die drei prominentesten sind hier das Alternate Day Fasting, die Every Other Day Diet und das Eat-Stop-Eat-Konzept. Der Unterschied zwischen beiden ist klein und beide bauen auf kompletten Tagen ohne Nahrung auf.

 

Alternate Day Fasting

Hier basiert der Zyklus der Essens- und Fastenperioden nicht auf 24 sondern auf 48 Stunden. Statt jeden Tag zu essen, isst man nur jeden zweiten Tag. Die Fastenzeit ist hier ca. 36 Stunden. So isst man bei Betrachtung des 48-stündigen Zyklus nur ein Viertel der Zeit und kann so seine Kalorien sicher reduzieren. In den 12 Stunden der Essenszeit wird ad libitum, also nach Belieben, gegessen.

 

Every Other Day Diet

Hier wechseln sich 24 stündige Essens- und Fastenfenster ab. Statt einen kompletten Kalendertag ohne Essen durchzumachen werden 24 Stunden gefastet – beispielsweise von 18 Uhr bis 18 Uhr vom nächsten Tag, sodass man jeden Tag mindestens eine Mahlzeit zu sich nimmt. Auch hier wird in der Essensphase nach Belieben gegessen.

 

Eat-Stop-Eat

Diese Methode hat keinen richtigen Zyklus. Vielmehr streut man unter der Woche ein bis zwei mal eine Zeit von 24 Stunden ohne Nahrung ein. Brad Pilon, Autor des Buches Eat-Stop-Eat, schreibt, dass man seine Portionierung hier nicht ändern sollte und durch diese eingestreuten Fastenzeiten abnimmt.

Intermittent Fasting mit einem täglichen Zyklus

Auch hier gibt es verschiedene Ableger. Jedoch bauen alle auf einem 24 Stunden Rhythmus auf und sind so täglich wiederkehrend.

 

Leangains Methode

Diese Methode von Martin Berkhan, auf die auch ich zuerst gestoßen bin, setzt sich ein Essensfenster von 8 Stunden pro Tag. So werden die anderen 16 Stunden gefastet – wie man sich diese beiden Fenster legt ist egal.
Martin Berkhan’s Ansatz  beschäftigt sich hauptsächlich mit der Integrierung von Krafttraining und so steht dieses im Fokus seiner Methodik.

 

Warrior Diet

Eine Methodik von Intermittent Fasting, die eigentlich keine wirklichen Fastenzeiträume beinhaltet, ist die Warrior Diet. Diese beinhaltet ein Essenszeitraum von 4 Stunden, in dem auch nach Belieben gegessen werden soll. Allerdings darf in dem “Fastenfenster” Obst, Gemüse und Säfte zu sich genommen werden. Streng genommen wird bei dieser Methodik nicht gefastet und auch die gesundheitlichen Vorteile von Intermittent Fasting werden nicht mitgenommen. Kommt für mich aufgrund der Einfachheit von Leangains oder 16/8 nicht in Frage.

 

16/8 bis 21/3

Die erste Zahl steht hierbei immer für das Fastenfenster, die zweite für das Essensfenster. Hier gibt es auch verschiedene Ansätze – für mich ist der Unterschied gering und daher fasse ich diese zusammen. Die Übergänge sind fließend und lassen sich flexibel, je nach unseren Bedürfnissen, anpassen.

 

Wichtig ist hier eine Fastenphase von 15 bis 16 Stunden als unteres Limit (um alle Vorteile des Fastens zu erhalten) fast ohne Kalorien. Schwarzer Kaffee/Tee, Wasser und kalorienarme Getränke sind hier erlaubt. In der Essensphase wird nicht nach Belieben gegessen, man sollte sich immer noch im Griff haben. Trotz des Fastenfensters kann man auch hier zunehmen, besonders mit schlechtem, hochkalorischen Essen.
Ab einem Fastenfenster von 21 Stunden wird es langfristig schwer auf gesunde Weise die erforderlichen Kalorien zu sich zu nehmen, weshalb ich da willkürlich eine Grenze gezogen habe. 🙂

Damit ziehen wir einen Schlussstrich unter die verschiedenen Varianten von Intermittent Fasting.

Es gibt kein One-Trick-Pony

Es gibt keine Methodik, die alles kann. Punkt.

Vielmehr sollte man eine informierte Entscheidung treffen und selbst überlegen, was zu einem passt.

Generell unterscheide ich hier zwischen Zyklen, die einen Tag beinhalten und jenen, die nicht nur auf einem Tag als Basis aufbauen.

Folgend kommt meine Meinung zu den verschiedenen Varianten – das kann bei dir anders sein! Auch behaupte ich nicht, dass eine Methodik besser als die andere funktioniert. Ich glaube, dass alle Varianten gut funktionieren… denn alle basieren auf dem gleichen System: nicht die Essensauswahl einzuschränken, sondern die Essenszeiten. Und dieses Konzept ist einfach genial und einfach zu verfolgen!

Intermittent Fasting mit großen Fastenzeiträumen

Im ersten Abschnitt habe ich dir die Varianten mit großen Fastenfenstern vorgestellt. Hier sind große Fastenzeiträume und Essen nach Belieben der Hauptbestandteil.

Der Eingriff in unsere Lebensweise ist hier von Haus aus größer. Einen ganzen Tag ohne Essen? Das ist für viele eine Überwindung und war es für mich auch. Ich vermute, dass dies langfristig auch nicht sehr leicht von der Hand geht und man sich immer wieder aufraffen muss an jenen Tagen nichts zu essen. Aufgrund dieser höheren Überwindung hat es vermutlich weniger Langzeitbestand und ist nicht über die Jahre hinweg leicht einzubauen.

Tägliche Zyklen für eine langfristige Anpassung – mit kleinen Veränderungen

Genau dieser kleine Eingriff in unsere Art und Weise des Essens macht es so einfach, genial und leicht zu verfolgen: Du lässt einfach eine Mahlzeit (morgens/mittags/abends) weg und schon kannst du dein Gewicht viel leichter steuern!

Wir haben weniger Mahlzeiten pro Tag und so einen besseren Überblick über das Gesamte.

Auch fällt es uns leicht unsere Tage zu vergleichen! Faste ich an einem Tag länger (beispielsweise 21 Stunden) und esse nur einen kleinen Snack und ein Abendessen, meldet sich direkt am nächsten Tag mein Körper und gibt mir die richtigen Signale – wir müssen nur hinhören und sie deuten können. So habe ich nach einem Tag mit weniger Essen am nächsten Tag immer mehr Hunger! Achte darauf und lerne damit umzugehen.

Ich glaube, dass es schwieriger ist ein Hungergefühl zu erkennen bzw. seinen Körper einzuschätzen zu können, wenn man den ganzen Tag isst. Für mich war es früher total schwierig herauszufinden: Hast du genug gegessen? Hast du zu viel gegessen?
Diese Fragen stellen sich mit täglichen Zyklen nicht – du bekommst die Antwort auf die Frage am nächsten Tag während der Fastenzeit. Hast du vermehrt/früher Hunger oder weniger/später als sonst? Das ist deine Antwort auf diese Fragen!

Dieses einzigartige System der Selbsteinschätzung und Kontrolle über seine Tage ist für mich einzigartig bei täglichem Intermittent Fasting. Meiner Ansicht nach gehen diese direkten Signale bei größeren Zyklen mehr und mehr verloren und zeigen sich nicht so schön und direkt.

Intermittent Fasting ohne Anstrengung

Für mich vermutlich der größte Pluspunkt. Es ist total einfach das Frühstück auszulassen und die ersten 6 Stunden des Tages nicht zu essen. Super leicht!

Dadurch, dass es nur ein minimaler Eingriff in unsere Art und Weise zu essen ist, ist es leicht es langfristig zu betreiben – und das soll es sein. Eine langfristige Umstellung, die uns hilft unser Gewicht einfach zu steuern, gesund ist und uns nicht viel Willenskraft abverlangt.

Zusätzlich ist es von Tag zu Tag flexibel anpassbar. Auch sind Ausnahmen (Tage ohne Intermittent Fasting) natürlich erlaubt und können mit ein bisschen Erfahrung umgehend wieder wett gemacht werden.

 

Für mich ist 16/8 bis 21/3 die Allround-Lösung. Eine Lösung, die für den Alltag geeignet ist!
Gerade für den Anfang ist es sehr gut geeignet, um das Handwerk des Fastens besser kennen zu lernen und Fuß zu fassen.

Wie das genau funktioniert erfahrt ihr in meinem Quick Start Guide!
Das bedeutet nicht, dass ich nie einen 24 Stunden Fast machen würde – im Gegenteil! Gezielt eingesetzt können sie unterstützend zum schnelleren Gewichtsverlust eingesetzt und mit den anderen Methodiken kombiniert werden.
Zum Beispiel kann man 5 Tage die Woche 16/8 betreiben und 2 Tage die Woche einen 24 Stunden Fast einwerfen. Diese 2 Methodiken werden oft von erfahrenen Sportlern eingesetzt, um die letzten Fettreserven zu mobilisieren. Anfängern ist hiervon jedoch abzuraten und diese Kombination ist nur für Erfahrene geeignet.

2017-08-15T13:41:45+00:00

Ein Kommentar

  1. Claudia 20. August 2018 um 17:58 Uhr - Antworten

    Bevor ich trauriger Weise aufgebe… mach ich alles falsch !? Ich nehme zu obwohl ich weniger als wenig esse… täglich beginne ich um 14/00 Uhr mit dem ESSEN ! Ich wüsste so gern was ich falsch mache !

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