Timing von Sport mit Intermittent Fasting

Timing von Sport mit Intermittent Fasting

Dieser Beitrag soll dir helfen das Timing von Sport mit Intermittent Fasting einschätzen zu können – viele Fragen tauchen dazu in letzter Zeit auf, auch in Bezug auf empfohlene Aminosäuren vor dem Training.

Timing ist oft ein Thema, über das man sich viele Gedanken macht. Es ist eins der Themen, bei dem man nicht wirklich einschätzen kann, wie wichtig es tatsächlich ist. Deswegen eines vorweg: Es ist vermutlich unwichtiger als du glaubst.

 

Das perfekte Timing von Sport mit Intermittent Fasting ist direkt am Ende der Fastenphase.

Die körperliche Leistungsfähigkeit nach einem Fastenzeitraum wurde in dieser Studie untersucht und es findet sich nach 23 Stunden Fasten kein Unterschied zum ‘gefütterten’ Zustand. In diesem Beitrag gehe ich näher auf die Studie ein.
Es ist, vom Leistungsstandpunkt, also egal wann wir unser Training ausführen.

Warum ist Timing für uns überhaupt relevant?

Durch das Fasten versetzen wir unseren Körper in eine andere Situation als vielleicht gewöhnlich.
Nach ungefähr 10-12 Stunden ist der letzte Rest der letzten Mahlzeit resorbiert und verarbeitet – entweder als kurzfristige Energie für Muskeln in Form von Glykogen, ein ‘Zuckerspeicher’ als Energiequelle für die Muskeln, oder auch als Fett für langfristige Energie.

In einem gefasteten Zustand reagiert der Körper auf körperliche Anstrengung anders als im nicht-gefasteten Zustand. Alle bisher untersuchten Veränderungen findest du hier – der Hauptgrund für das Timing von Sport ist jedoch das menschliche Wachstumshormon! Dieses wird vor allem beim Krafttraining vielfach höher ausgeschüttet.

Aber was macht dieses Hormon? Eine erhöhte Ausschüttung führt zu:

  • gesteigerter Protein-Synthese
  • gesteigerte Fettverbrennung und Freisetzung von Triglyceriden aus Fettzellen
  • einer dichteren Knochenstruktur

 

Ein Mangel des Hormons kann zu vielen Krankheiten führen, auch eine depressive Verstimmung oder die fehlende Fähigkeit sich zu konzentrieren kann Ausdruck des Mangels sein.
Im Leistungssport und Bodybuilding wird das Wachstumshormon oft als Dopingmittel verwendet. Wir können dies über simples Timing von Sport erreichen!

Nach 24 Stunden Fasten konnte gezeigt werden, dass sich das menschliche Wachstumshormon im Durchschnitt bei Frauen um 1300 % und bei Männern um 2000% erhöht. Das ist über das 10-fache als normal!

Wir können uns sprichwörtlich durch Fasten selbst dopen.

 

Diese erhöhte Ausschüttung geschieht durch das Fasten selbst und kann durch Training in der gefasteten Phase erhöht werden. Dieser Effekt ist höher, je länger du gefastet hast – das gilt zumindest für die Fastenzeiträume in denen wir uns bewegen (14-23 Stunden)!

Falls du es dir also aussuchen kannst: Trainiere am Ende deiner Fastenzeit und breche deine Fastenzeit nach deinem Training.

Wie wichtig ist dieses Timing für uns?

Der Knackpunkt ist jetzt die Relevanz der ganzen Theorie für uns. Sollten wir aufgrund dieser Studien unser Training darauf ausrichten?

Meine ganz klare Empfehlung ist: Lass dich nicht vom Timing einschränken!
Die Theorie, die wir oben besprochen haben, ist interessant und hört sich vor allem nach sehr viel an. Letztendlich ist das Timing, auch bei Intermittent Fasting, ganz weit unten in der Relevanz für unseren Erfolg. Das Timing von Training hat einen kleinen Einfluss!

Auf keinen Fall solltest du dich vom Timing einschränken lassen! Das ist genau das, was wir nicht von unserer Lebensweise wollen.
Zu denken, dass du morgens nicht zum Krafttraining gehen kannst weil der Ausstoß an Wachstumshormonen nicht so groß ist, ist Quatsch. Andere Sachen wie die Programmierung deines Workouts zum Beispiel haben hier einen viel größeren Einfluss. Die Regelmäßigkeit, ob du konstant gehst oder nur mal so und mal so, ist viel wichtiger! Es gibt unzählige Dinge, die deinen Erfolg mehr beeinflussen als das Timing deiner Sporteinheiten.

Es ist sehr leicht sich in diesen Themen zu verzetteln und über Dinge zu grübeln, die wenig Auswirkungen haben. Ich möchte dir dieses Thema deshalb hiermit von den Schultern nehmen.

Meine Empfehlung

Falls du die Zeit hast dich mit dem Timing auseinander zu setzen und die Freiheiten im Alltag dein Training zu absolvieren wann du es möchtest – mache es am Ende deiner Fastenzeit und breche danach das Fasten.

Falls du im Alltag so involviert bist, dass du nicht mittags (wenn dein Fastenfenster endet) zum Sport gehen kannst – pfeif drauf! 😉 Das ist etwas, was du nicht ändern kannst und du wirst auch ohne das ‘perfekte’ Timing dein Ziel erreichen.
Das Fasten soll unser Leben bereichern und leichter machen – nicht einschränken durch Timing-Geschichten. Das ist nicht Sinn & Zweck von Intermittent Fasting.
Behalte diesen Optimalfall des Timings im Kopf, aber bitte mach Sport wenn die Zeit für dich richtig ist. Jegliches Timing lässt sich integrieren.

Sei dir aber auch bewusst, dass Sport (vor allem Cardio) deinen Appetit meist steigert.
Wenn du also am Anfang oder in der Mitte deiner Fastenphase dein Training absolvierst, wird es schwieriger das Fasten durchzuziehen. Für einige kann das problematisch sein, andere stört es weniger.
Schreib mir eine Mail, wenn du ein Problem mit deinem Timing hast. Ich helfe dir dabei gerne!