Timing von Sport mit Intermittent Fasting
Dieser Beitrag soll dir helfen das Timing von Sport mit Intermittent Fasting einschätzen zu können – viele Fragen tauchen dazu in letzter Zeit auf, auch in Bezug auf empfohlene Aminosäuren vor dem Training.
Timing ist oft ein Thema, über das man sich viele Gedanken macht. Es ist eins der Themen, bei dem man nicht wirklich einschätzen kann, wie wichtig es tatsächlich ist. Deswegen eines vorweg: Es ist vermutlich unwichtiger als du glaubst.
Das perfekte Timing von Sport mit Intermittent Fasting ist direkt am Ende der Fastenphase.
Die körperliche Leistungsfähigkeit nach einem Fastenzeitraum wurde in dieser Studie untersucht und es findet sich nach 23 Stunden Fasten kein Unterschied zum ‘gefütterten’ Zustand. In diesem Beitrag gehe ich näher auf die Studie ein.
Es ist, vom Leistungsstandpunkt, also egal wann wir unser Training ausführen.
Warum ist Timing für uns überhaupt relevant?
Durch das Fasten versetzen wir unseren Körper in eine andere Situation als vielleicht gewöhnlich.
Nach ungefähr 10-12 Stunden ist der letzte Rest der letzten Mahlzeit resorbiert und verarbeitet – entweder als kurzfristige Energie für Muskeln in Form von Glykogen, ein ‘Zuckerspeicher’ als Energiequelle für die Muskeln, oder auch als Fett für langfristige Energie.
In einem gefasteten Zustand reagiert der Körper auf körperliche Anstrengung anders als im nicht-gefasteten Zustand. Alle bisher untersuchten Veränderungen findest du hier – der Hauptgrund für das Timing von Sport ist jedoch das menschliche Wachstumshormon! Dieses wird vor allem beim Krafttraining vielfach höher ausgeschüttet.
Aber was macht dieses Hormon? Eine erhöhte Ausschüttung führt zu:
- gesteigerter Protein-Synthese
- gesteigerte Fettverbrennung und Freisetzung von Triglyceriden aus Fettzellen
- einer dichteren Knochenstruktur
Ein Mangel des Hormons kann zu vielen Krankheiten führen, auch eine depressive Verstimmung oder die fehlende Fähigkeit sich zu konzentrieren kann Ausdruck des Mangels sein.
Im Leistungssport und Bodybuilding wird das Wachstumshormon oft als Dopingmittel verwendet. Wir können dies über simples Timing von Sport erreichen!
Nach 24 Stunden Fasten konnte gezeigt werden, dass sich das menschliche Wachstumshormon im Durchschnitt bei Frauen um 1300 % und bei Männern um 2000% erhöht. Das ist über das 10-fache als normal!
Wir können uns sprichwörtlich durch Fasten selbst dopen.
Diese erhöhte Ausschüttung geschieht durch das Fasten selbst und kann durch Training in der gefasteten Phase erhöht werden. Dieser Effekt ist höher, je länger du gefastet hast – das gilt zumindest für die Fastenzeiträume in denen wir uns bewegen (14-23 Stunden)!
Falls du es dir also aussuchen kannst: Trainiere am Ende deiner Fastenzeit und breche deine Fastenzeit nach deinem Training.
Wie wichtig ist dieses Timing für uns?
Der Knackpunkt ist jetzt die Relevanz der ganzen Theorie für uns. Sollten wir aufgrund dieser Studien unser Training darauf ausrichten?
Meine ganz klare Empfehlung ist: Lass dich nicht vom Timing einschränken!
Die Theorie, die wir oben besprochen haben, ist interessant und hört sich vor allem nach sehr viel an. Letztendlich ist das Timing, auch bei Intermittent Fasting, ganz weit unten in der Relevanz für unseren Erfolg. Das Timing von Training hat einen kleinen Einfluss!
Auf keinen Fall solltest du dich vom Timing einschränken lassen! Das ist genau das, was wir nicht von unserer Lebensweise wollen.
Zu denken, dass du morgens nicht zum Krafttraining gehen kannst weil der Ausstoß an Wachstumshormonen nicht so groß ist, ist Quatsch. Andere Sachen wie die Programmierung deines Workouts zum Beispiel haben hier einen viel größeren Einfluss. Die Regelmäßigkeit, ob du konstant gehst oder nur mal so und mal so, ist viel wichtiger! Es gibt unzählige Dinge, die deinen Erfolg mehr beeinflussen als das Timing deiner Sporteinheiten.
Es ist sehr leicht sich in diesen Themen zu verzetteln und über Dinge zu grübeln, die wenig Auswirkungen haben. Ich möchte dir dieses Thema deshalb hiermit von den Schultern nehmen.
Meine Empfehlung
Falls du die Zeit hast dich mit dem Timing auseinander zu setzen und die Freiheiten im Alltag dein Training zu absolvieren wann du es möchtest – mache es am Ende deiner Fastenzeit und breche danach das Fasten.
Falls du im Alltag so involviert bist, dass du nicht mittags (wenn dein Fastenfenster endet) zum Sport gehen kannst – pfeif drauf! 😉 Das ist etwas, was du nicht ändern kannst und du wirst auch ohne das ‘perfekte’ Timing dein Ziel erreichen.
Das Fasten soll unser Leben bereichern und leichter machen – nicht einschränken durch Timing-Geschichten. Das ist nicht Sinn & Zweck von Intermittent Fasting.
Behalte diesen Optimalfall des Timings im Kopf, aber bitte mach Sport wenn die Zeit für dich richtig ist. Jegliches Timing lässt sich integrieren.
Sei dir aber auch bewusst, dass Sport (vor allem Cardio) deinen Appetit meist steigert.
Wenn du also am Anfang oder in der Mitte deiner Fastenphase dein Training absolvierst, wird es schwieriger das Fasten durchzuziehen. Für einige kann das problematisch sein, andere stört es weniger.
Schreib mir eine Mail, wenn du ein Problem mit deinem Timing hast. Ich helfe dir dabei gerne!
Hallo!
Ich mache Kraftsport sowie Cardio abwechselnd 5 Tage die Woche. Ich möchte jetzt gerne mit dem Intervallfasten starten, habe aber so meine Probleme. Wenn ich Abends von meinem Sport nach Hause komme, ist es meistens 20.00 Uhr oder noch ein wenig später. Heißt ich bin spätestens um 21.00 Uhr fertig mit dem Essen. Da ich aber auf der Arbeit den gesamten Tag mit Essen konfrontiert werde, fällt es mir mehr als schwer nein zu sagen. Wie „schlimm“ ist es für meinen Körper, wenn ich über den Tag meine Mahlzeiten esse, mich an meine Mikronährstoffe halte und vor dem Training meine letzte Mahlzeit zu mir nehme? Behindert mich das im Aufbau von Muskulatur und dem Fettabbau? Oder ist das in Ordnung, weil mein Körper ja bereits alles was er benötit über den Tag verteilt bekommen hat?
Viele Grüße
Hallo Anna,
das ist in Ordnung. Eine Mahlzeit vor dem Training ist nicht optimal und ich empfehle, noch eine Mahlzeit nach dem Training zuzuführen. Wir sprechen hier aber von wenigen % Einfluss. Wenn dieses Vorgehen in deinem Alltag am besten funktioniert und du mit der Mahlzeit beim Sport klar kommst, kannst du damit wunderbar erfolgreich werden. Wir können den Tag nicht immer optimal aufstellen.
Zu nah am Schlaf möchte man nicht trainieren, da die Körpertemperatur sich durch das Training erhöht, was den Schlaf stört.
Für den Erfolg im Muskelaufbau ist absolut die Gesamtmenge über den Tag entscheidend, nicht das Timing. Liebe Grüße zurück, Sven
Hallo Sven, ich würde gerne mit Inervallfasten anfangen, aber ich habe ein Problem mit dem Sport. Ich gehe eigentlich immer morgens zum Sport, weil ich da am meisten Power habe und es im Studio schön leer ist. Gleichzeitig käme es für mich nur in Frage morgens zu fasten. Wie schlecht ist es für den Muskelaufbau, wenn ich dem Körper erst 6 Std. nach dem Sport Porteine und Kohlenhydrate zuführe?
Hi André, das ist tatsächlich gar nicht so entscheidend. So habe ich es viele Jahre gehandhabt und da haben wir viele Beispiele, die genau das sehr erfolgreich tun. Der Insulin-Spike durch Kohlenhydrate macht sehr wenig aus. Es kommt auf die Gesamtmenge der Proteine an, die ankommt. Dazu ist es hilfreich, in einer Mahlzeit nicht großartig 50gr zu überschreiten. Dadurch entsteht, dass mehr Mahlzeiten als 1 oder 2 sinnvoll ist, wenn man das Maximum rausholen möchte.
Du könntest zB. sehr gut mit 3 Mahlzeiten (1 Shake?) in den 8h die Proteine versorgen. Nach dem Training zu fasten ist kein Problem, aber die Gesamtmenge ist eben wichtig. Hoffe, das hilft!
Hallo ich wollte fragen wie das dann ist, ich trainiere immer ca 4h nach meinem fastenfenster und wollte fragen ob ich nun um muskeln oder ausdauer aufzubauen bcaa s oder eiweiß zu mir nehmen muss um muskeln oder ausdauer zu unterstützen. Jedoch würde ich damit meine fastenzeit stören. Bitte danke dür eine rückmeldung
Hallo Sven und alle Mitstreiter,
sehr gute Seite mit vielen interessanten Infos – Respekt.
ich bin im Schichtdienst tätig und habe 2mal spät gefolgt von 2mal Nacht. Ich trainiere aktuell 3mal die Woche ein Ganzkörpertraining – hartes Training…
Seit einer Woche IF – essen im Zeitfenster 16-00 Uhr.
zu meiner Frage: Meistens schaffe ich es direkt vor dem Fastenbrechen zu trainieren. Manchmal trainiere ich aber auch mittendrin. Was ist jetzt mit den BCAA‘s ? Soll ich davor und danach welche einnehmen ? wenn ich mitten im Fasten-Zeitraum trainiere ? Wenn ich nach dem Training breche – kann ich mir die BCAA‘s dann sparen da ich ja eh eine normale Mahlzeit dann gönne ?
Ich will nichts falsch machen bzw. immer zum Optimalen und 100%igen bestrebt.
Das 16 Stunden Fastenfenster klingt für mich sehr logisch – daher wäre es schade wenn ich nach 12 Stunden schon BCAA‘s konsumiere – und mir damit eventuell meine Fenster und den Fettablagerungen zerstöre.. 1-2 kg lästiger Bauchspeck muss noch weg – aber will ich auch nicht dass mein Körper meine Muskeln auffrisst, nur weil ich keine BCAA‘s genommen habe…
Danke und viele Grüße
Alex
Hey Alex,
dein Kommentar ist zwar schon etwas her, aber ich hoffe du bist mittlerweile von BCAA’S auf EAA’s umgestiegen.
BCAA’s sind mMn. völlig irrelevant – zumindest wenn man sie allein supplementiert.
Denn durch die alleinige Zugabe von BCAA’s, sinkt gleichzeitig die EAA-Konzentration im Blut.
Es fehlen also 5 der wichtigsten Aminosäuren, die u.a entscheidend sind für den Muskelaufbau.
Hi Sven
Ich habe eher zufällig mit Intervallfasten begonnen und mich erst nach und nach in die Materie eingelesen (bzw. ich bin immer noch dran). Mittlerweile bin ich total Fan davon und möchte es nicht mehr missen.
Ich mache zwei Mal pro Woche direkt am Ende des Fastenfensters Krafttraining und hatte den Eindruck gewonnen, dass mir das Aufwärmprogramm irgendwie plötzlich schwerer fällt. Auch die Cardioeinheiten schlauchen mich mehr als auch schon. Ich dachte, das liegt daran, dass mir Energie fehlt, wenn ich mit leerem Magen zum Training gehe und wollte jetzt das Fasten an den Trainingstagen eher brechen, um vor dem Training was im Magen zu haben. Allerdings gefällt mir die Vorstellung irgendwie nicht so richtig, und nun lese ich, dass es eigentlich sogar ideal ist, direkt am Ende des Fastenfensters zu trainieren. Das hat mich überrascht, und ich frage mich jetzt wieder, woher kommt dann meine Schwächelei am Anfang des Trainings und in den Cardioeinheiten? Ich muss wohl weiter suchen.
das luegt daran das deine Mitochondrien nur sehr lamgsam adaptieren, die Produktion von atp aus fett kostet 20% mehr aufwand – die Leistung deiner mitos muss also um mindestens 20% anwachsen um dich sauber versorgen zu können. der wachstumsreiz fuer die mitos kommt durch das fasten selbst. also dranbleiben, vllt öfter kurze intervall einheiten einstreuen, paar Liegestütze, oder squats an anderen tagem, nur um den stoffwechsel (mitos) zu pushen.
Hi Sven 🙂
Ich bin beruflich Fitness/und Poledancetrainerin . Vegan. 2 × die Woche enden die anstrengendsten meiner Kurse um 22 Uhr .
Allgemein trainiere ich immer sehr spät, dh. ich bin gegen 21 Uhr fertig. Der Grund für das späte trainieren in meiner Freizeit sind meine 2 Jungs.
Ja jetzt würdest du mir sicher empfehlen zwischen 23 und 15 Uhr zu fasten. Da ich aber meist schon wieder ab 16 Uhr in der Arbeit stehe, macht das wenig Sinn weil ich nicht dazu komm ausgiebig zu essen .
Zu trainieren und danach nichts mehr zu essen, das tut mir so körperlich nichts. Noch nicht. Mit Unterbrechungen fasten ich jetzt da. 5 Monate. Mein KFA% ist von 14 % auf 11 % gesunken. Das gefällt mir sehr gut, weil das für’s Poledance schöner ist. Das sind die 2 Kurse die so lange dauern.
Muskelmasse hab ich minimal eingebüsst, wobei ich jetzt frisch angefangen habe, dass ich wenigstens noch vor den Training einen veg. Eiweißshake trinke.
Der Hunger nach den Training ist nicht ohne, aber der vergeht mit der Zeit.
Sollte ich zum Ausgleich 1 Refeedtag die Woche machen. ZB . Am Wochenende um neu zu laden. Würde das Sinn machen oder wäre es zu wenig?
Danke schön mal für deine Mühe und Glg,
Carmen
Hallo liber Sven
Bin gerade über diesen Blog gestolpert. Ich habe neu angefangen zu fasten 16/8 und esse meistens zwischen 12.00-20.00 Uhr 2-3Mahlzeiten (vegan/vegetrisch). Ich tanz 3-4x die Woche Ballett (1 1/2h) und fahre ansonsten viel mit dem Bike oder geh joggen. Die fixen Trainings finden immer am Abend zwischen 19.30-22.00 Uhr statt und manchmal hab ich danach ziemlich Hunger bzw. hab ich gelesen man sollte nach dem Sport essen..durch die späte Trainingszeit würde sich aber meine Fastenzeitfenster drastisch verändern..ich könnte dann erst so um 15.00 Uhr essen, was echt spät ist und auch auf den das Sozialleben Auswirkungen hat. Die Kardio-Einheiten kann ich zum Glück im Tag einbauen..aber das Tanztraining nicht und nun bin ich ein wenig verunsichert, Soll ich den Hunger nach dem Sport einfach ignorieren? Mein Ziel ist es zudem abzunehmen und definiert zu werden. Danke für deine Antwort.
Hallo,
ich gehe meistens morgens Joggen und essen darf ich gegen 12:00 Uhr. Ich esse also erst so ca. 4h nach dem Training etwas. Mir wurde manchmal nach dem Training etwas flau, aber heute ging es mir ab 11 Uhr richtig schlecht,,, mir wurde heiß und mein Kopf fing an zu dröhnen… Ich dachte erst, dass ich krank werde, aber nach dem Essen ging es mir gleich viel besser.
Jetzt zu meiner Frage, Ist es generell okay, dass ich erst 4h Stunden nach dem Training etwas esse oder sollte ich überlegen, mein Fastenfenster zu verändern? Ich muss dazu sagen, dass ich nicht viele Reserven habe, also sehr schlank bin.
Guten Tag,
ich mache seit 2 Wochen IF (16/8) mit zwei Mahlzeiten/Tag (gegen 12 Uhr und gegen 19 Uhr).
Mein Sportprogramm: 1*EMS Krafttraining,1*EMS Cardiotraining und 1-2 mal joggen pro Woche.
Mein Ziel: Fettabbau+Muskelaufbau.
Meine Frage ist, was ich wann optimalerweise esse.
Wann esse ich überwiegend Kohlenhydrate und wann Proteine/Eiweiss ?
Danke
Andreas
Hallo. Ich beginne gerade mit dem 16:8. Meine Fastenzeit ist von 19.00 bis 11.00 Uhr. Ich gehe jeden 2 bzw 3 Tag zum Krafttraining – von 05.00 bis 06.00 Uhr morgens. Ist es hier sinnvoll nach dem Training Proteine zu essen oder die 4 Stunden weiter zu fasten und erst um 11.00 Uhr zu Essen?
Ich habe Prinzipell kein Problem auch nach dem Training das Fasten zu halten, bin mir aber zwecks Muskelaufbau nicht sicher.
Wenn du Muskeln aufbauen willst, solltest du unbedingt nach dem Training Eiweiß zu dir nehmen! Sonst bringt das ganze harte Training nicht den vollen Effekt.
Hallo Sven,
Finde deinen Beitrag echt super und informativ!
Ich mache jetzt seit ca. 1 Woche IF, momentan liegt mein Essenfenster zwischen 10 Uhr und 18 Uhr. Da ich momentan noch Urlaub hatte und nicht zum Training gegangen bin, konnte ich mich immer gut an die Zeiten halten und mein Körper gewöhnt sich langsam daran.
Jetzt geht aber morgen der Alltag (inkl. Sport) wieder los und ich möchte meine Tage fortan so gestalten: spätes, eiweißreiches Frühstück um 10 Uhr, ca. 13:30 Uhr gesundes Mittagessen, ca. 15:30 – 17:00 Krafttraining o. Ausdauer (Meistens 2-3x die Woche) und danach noch ein leichtes Abendessen inkl. Eiweißshake gegen 17:30 Uhr. Meinst du das ich dadurch weiterhin Erfolg beim Abnehmen haben werde oder meinst du es hat Nachteile für mich, wenn ich nach dem Training noch esse und Sport in der Essenszeit mache? Meine Hauptmahlzeit wäre auch eher mittags und nicht abends nach dem Training…
LG Caro
Hallo Sven,
zuerst vielen Dank für den sehr guten Blog!
Ich bin regelmäßig länger mit dem Rennrad unterwegs. Trinke ich nur Wasser, kann ich eine Trainingseinheit kaum über eine Stunde ausdehnen. Bislang trinke ich deshalb meist verdünnten Apfelsaft oder Basica Sport. Mit dem Apfelsaft würde ich das Fasten ja brechen. Mit dem Basica Sport wahrscheinlich auch.
Gibt es isotonische Getränke, mit denen ich das Fasten nicht breche?
LG Torsten
HuHu,
Ich mache das 16/8 jetzt ca. 3 Monate, bin selbst Zumbainstructor, und halte eigentlich nur die Zeit ein. Und habe jetzt schon knapp 10kg runter, und ich muss sagen ich iss am Wochenende einfach mal mehr und halte mich nicht an die Zeit. Bin absolut zufrieden, nichts hängt, und ich finde mein Körper echt erstaunlich wie er das macht. Das tut mir einfach gut.
Hallo was würden Sie mir empfehlen ich arbeite in Schicht von 6 bis 14 dann 14 bis 22uhr und 22 bis 6 Uhr im Wechsel pro Woche ich mache Kampfsport und möchte gerne if um abzunehmen und mehr Energie zu haben das was mir fehlt sind einfach nur die Zeit von wann ich wann essen darf das aber mir auch gleichzeitig hilft mehr Energie zu haben beim Training
Das Training is immer meistens um 18 Uhr bis 21uhr
In der Frühschicht und Nachtschicht kann ich dran Teilnehmen in der Spätschicht muss ich morgens trainieren was würden oder könne sie mir empfehlen
Hallo Sven
Ich faste nun seit 3 Wochen von 20 Uhr – 12 Uhr. Ich trinke am Morgen 5g BCAA im Büro und esse dann um 12.30 eine gesunde Mahlzeit. Ich snacke dann um 15 Uhr noch ein Quark mit Früchte und um 18 Uhr gehe ich in Training und esse dann um 19.45 Uhr Gemüse mit Fleisch.
Ich habe noch nichts abgenommen, fühle mich zwar viel fitter und gesünder.
Nun meine Frage, was kann ich verbessern damit ich doch abnehmen kann?
Leider kann ich auch nur Abends trainieren wegen meiner Arbeit.
LG Nelly
Bcca zu trinken bricht dein Fasten
Hallo Sven
Ich faste nun seit 3 Wochen von 20 Uhr – 12 Uhr. Ich trinke am Morgen 5g BCAA im Büro und esse dann um 12.30 eine gesunde Mahlzeit. Ich snacke dann um 15 Uhr noch ein Quark mit Früchte und um 18 Uhr gehe ich in Training und esse dann um 19.45 Uhr Gemüse mit Fleisch.
Ich habe noch nichts abgenommen, fühle mich zwar viel fitter und gesünder.
Nun meine Frage, was kann ich verbessern damit ich doch abnehmen kann?
Leider kann ich auch nur Abends trainieren wegen meiner Arbeit.
LG Nelly
Hallo Sven, ich mache seit ein paar Wochen Intermittent Fasting und mein Essensfenster liegt in der Regel zwischen 9/10 und 17/18 Uhr. Meistens trainiere ich nachmittags, am Wochenende und zweimal pro Woche jedoch schon gegen 7/8 Uhr morgens. Da fühle ich mich dann allerdings meist sehr schlapp, weshalb ich überlegt habe Green Tea Extract und/oder BCAAs (als Pulver zum Auflösen) vor dem Training zu nehmen. Breche ich damit das Fasten? Und wie ist es mit L-Carnithin Kapseln (Gelatinhülle,wie beim Green Tea Extract)? Macht an den Morgensporttagen eher Cardio- oder Krafttraining Sinn? Fragen über Fragen…
Vielen Dank für Deine Antwort!
Jessy
Hallo Sven,
ich habe mit der 16/8-Methode angefangen und lasse eigentlich das Fürhstück weg, da es mir am Einfachsten fällt. Sprich ich esse abends gegen 20/21 Uhr meine letzte Mahlzeit und starte gegen 12/13 Uhr wieder. Jedoch gehe ich morgens vor der Arbeit gegen 6 Uhr zum Sport (überwiegend Kraftsport). Dies ist für mich bisher kein Problem und wenn der Hunger anschließend zu groß ist, probiere ich mit ungesüßtem grünen Tee dagegen zu wirken. Bei Leangains lese ich aber immer wieder, dass man dann BCAA kurz vor dem Sport und danach nehmen sollte. Ist das wirklich so? Andere Seite schreiben wiederum, dass die Einnahme von Aminosäuren das Fasten allerdings doch unterbricht.
Wie stehst du dazu?
Wie sieht es eigentlich aus, wenn ich die 16/8-Methode an Werktagen durchführe und am Wochenende dann auch mal morgens frühstücken. Welche Auswirken hat dann das Wochenende`?
LG Leah
Hallo Sven, habe seid neuesten mit den Kraftsport angefangen und gehe morgens um 6.30 ins Gym und danach würde ich meine Fastenzeit brechen wollen. Nur Frage ich mich aber ob ich dann noch genug Kraft habe wenn ich davor 16 Stunden nichts gegessen habe und auf leeren Magen überhaupt genügend Kraft für mein Workout habe. Würde mich über eine Antwort freuen lg Scotty P
Hallo Scotty,
absolut! Am Anfang kann es eine kleine Umstellung sein, aber ich trainiere seit gut 4 Jahren mit Ausnahmen nur noch gefastet und habe damit sehr gute Erfolge.
Martin Berkhan, Erfinder von 16/8 und Strength Coach, hat dieses Protokoll entworfen. Er selbst hält einen Weltrekord in Seal rows, trainiert aber auch andere, die Weltrekorde mit Intermittent Fasting aufstellen.
https://www.instagram.com/p/BeQjFoBgnec/?taken-by=martinberkhan oder http://www.leangains.com.
Zusätzlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass bspw. unsere Zuckerspeicher (Glykogen) erst frühestens nach 24 Stunden signifikant beeinflusst ist.
Diese Studie geht auf die Performance/Kognition ein – nach 48h: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18779282
Falls Englisch für dich kein Problem ist, würde ich dir leangains.com sehr ans Herz legen, was Krafttraining mit IF betrifft. Dort wird alles behandelt.
Konnte ich dir deine Sorgen nehmen? 🙂
Liebe Grüße und viel Erfolg,
Sven
Hi, sehr guter Beitrag!! Ich habe seit paar Wochen das 16/8 Fasten-Programm und (obwohl auch oft gecheatet) auch einige Kilos verloren. Ich esse ab abends 20 Uhr nichts mehr und gehe am nächsten Tag so gegen 12:30 Mittag essen, dazwischen nichts. Nun wollte ich morgens etwas joggen gehen (nicht zu intensiv, sondern so um die 30 minuten joggen). Nach dem Sport soll man ja etwas Eiweiß zu sich nehmen damit der Körper nicht anfängt Muskeln abzubauen. Ich habe es heute morgen ausprobiert und danach etwas Quark mit Joghurt (beides ohne Frucht und ohne extra Zucker rein zu geben) gegessen. Ist das so empfehlenswert oder sollte ich trotz Sport versuchen das Fasten nicht zu brechen?
Vielen Dank und viele Grüße, Steffen
Hi Steffen,
danke für deinen Kommentar. Mit dem Joggen wirst du nicht direkt deine Muskeln angreifen, wenn du dieser leichten Intensität bleibst. Meine Empfehlung wäre ganz normal deine Routine beizubehalten, sofern du nicht durch das Joggen großen Hunger bekommst. Durch die vermehrte Ausschüttung der Wachstumshormone ist deine Muskulatur, auch beim Abnehmen, besser geschützt als bei anderen Diäten. Die Wachstumshormone fördern die Fettverbrennung und hemmen den Muskelabbau – genau das, was wir wollen.
Von daher: Probier es aus. Wenn du ohne etwas klar kommst und keinen großen Hunger durch das Joggen bekommst, würde ich ganz normal weiterfasten. Eine Idee wäre vllt die Bulletproof Coffee light-Version mit einem oder zwei Teelöffel Öl – wir verwenden da meist Kokosöl. Das könnte dir noch helfen mit anfallendem Hunger nach dem Sport umzugehen (ohne das Fasten hormonell zu unterbrechen, wenn man es nicht übermäßig nutzt).
Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven
Da ich abends an feste Trainingszeiten gebunden bin (20-23:00) und drei Stunden vor dem Kampfsport nichts essen sollte, ergibt sich ein Trainingfenster von 11-17 uhr bei mir. Ist es schlimm nach dem Training nichts zu essen und erst am nächsten morgen das fasten zu brechen? Hatte angefangen über BCAA’s nach dem Training nachzudenken, würd aber am liebsten auf Nahrungsergänzungsmittel verzichten.
LG Thalia
Hallo Thalia,
danke für deinen Kommentar. Wie hast du es sonst gemacht? Wie oft trainierst du die Woche um diese Zeit? Könntest du dir überhaupt vorstellen nach 3h Kampfsport nicht zu essen? Ich, glaube ich, nicht. Hast du danach nicht großen Hunger?
Mit welchem Ziel willst du das Intervallfasten integrieren?
Liebe Grüße,
Sven
Danke für deine schnelle Antwort. Trainiere zwei mal die Woche Abends und drei mal die Woche morgens vor dem Fasten brechen. Hab jetzt schon ein paar Monate nach dem Kampfsport nichts gegessen weil ich meistens nach dem Duschen direkt ins Bett falle und mein Essensfenster nicht zu lang machen möchte. Kann mir nicht vorstellen bis 15 Uhr zu fasten und will auch nicht mit vollem Magen schlafen gehen. Mein primäres Ziel ist es mein Körperfett zu reduzieren.
Liebe Grüße, Thalia
Hallo Thalia,
auf Basis dessen würde ich dir die 2 Tage Abends/morgens als Ausnahme empfehlen. Ich würde es auch ebenfalls nicht mit BCAAs überbrücken wollen, aber da es gerade zu Beginn der Fastenzeit ist, würde ich da schon noch eine Mahlzeit einbauen, damit dein Körper im Schlaf auch die Nährwerte hat. Wenn das nicht möglich ist, gib dir die Möglichkeit morgens schon früher zu essen.
Ich vermute, dass du deine Ziele auch mit diesen 2 Ausnahmen pro Woche erreichen kannst. Also entweder abends noch essen, wenn du nicht ins Bett fällst und noch hungrig bist – oder am darauffolgenden Tag je nach Gefühl das Fasten brechen. Wenn du morgens Hunger hast, nachdem du am Abend vorher 3h Sport gemacht hast, würde ich dir empfehlen zu essen.
Wie gesagt, ich würde aus den 2 Trainings die Woche Ausnahmen vom Intervallfasten machen, da das Timing zu schwierig ist, um das Fasten sinnvoll darum zu stricken.
Macht das Sinn für dich?
Liebe Grüße,
Sven
Hi Sven,
ich bin neulich auf das intermittierende Fasten gestoßen und finde es ziemlich interessant. Bis dato kannte ich nur das „klassische Fasten“, was ich nicht sehr angenehm empfand.
Daher mache ich aktuell, und hoffentlich auch langfristig, das intermittierende Fasten und habe hierzu noch eine Frage auf die ich bislang noch keine Antwort gefunden habe.
Ich bin kein Kraftsportler und gehe nicht ins Fitnessstudio. Ich spiele 3 mal die Woche Basketball, momentan – da wir Athletiktraining in der off-season machen – auch recht intensiv, und habe bislang nach dem Training Kakao, Milch, Käse, Wurst oder nen Eiweißshake zu mir genommen. Das harmoniert aber, so glaube ich, nicht mit dem i.-Fasten.
Meine letzte Mahlzeit ist um 17 Uhr. Damit die Muskeln ausreichend wachsen und sich erholen können müsste ich mir nach dem Training (20:30) ja eigentlich Eiweiß zuführen, was ja aber scheinbar mit dem i-Fasten kollidiert..
Daher nun meine Frage: Kann ich nach dem Training einen Eiweißshake (30g + Wasser) zu mir nehmen oder unterbreche ich damit das intermittierende Fasten? Oder braucht der Körper so schnell nach dem Training gar kein Eiweiß? Hat er dafür Zeit bis zum Frühstück (was ja gegen 7 Uhr wäre)?
Danke im Voraus und alles Gute!
Hallo Chris,
danke für deinen Kommentar.
Ich finde es sinnvoll nach dem Training noch eine Mahlzeit einzubauen. Ich glaube nicht, dass man direkt nach dem Training einen Protein-Shake stürzen muss, weil man sonst keine Muskeln aufbauen kann, aber Nährstoffe innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Training (oder auch 30 Minuten danach) sind sinnvoll.
Mit einem Whey Shake würdest du das Fasten unterbrechen.
Ich würde dir zu einer Mahlzeit nach dem Training raten, falls du mit der späten Uhrzeit klar kommst. So eine Mahlzeit bringt auch eine Art Belohnungs-Effekt mit sich, du hast ja schließlich hart trainiert – Training erzeugt zu Recht Hunger, dem Impuls würde ich folgen wollen.
Um das zu lösen würde ich, wenn es für dich möglich ist, die Fasten-Routine etwas umstellen. Kannst du statt einem Frühstück erst mittags essen und dann die letzte Mahlzeit für ca. 19 – 20 Uhr planen (an nicht-Trainingstagen) und an Trainingstagen etwas später (20:30 – 21 Uhr)? Wäre das für dich möglich? Das würde direkt das „Problem“ lösen.
An zweiter Stelle könnte man sich überlegen einfach eine Mahlzeit zusätzlich an den Trainingstagen einzuplanen – das würde insgesamt zu mehr Kalorien führen und man müsste sich die Bilanz anschauen (was ist dein Ziel? Abnahme?). Man muss nicht jeden Tag Intervallfasten betreiben, um Erfolge zu haben.
Ich bin gespannt auf deine Antwort.
Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven,
ich gehöre auch zu denjenigen die erst Abends Sport machen können. Ich frage mich allerdings, wann ich essen soll: Vor oder nach dem Sport?
Mein 8-Stunden-Essfenster ist bisher von 12 bis 20 Uhr. Meine Kurse gehen immer von 19-20 Uhr. Ergo, der Shake, den ich normalerweise nach dem Sport zu mir nehme – fällt aus dem Zeitfenster. Jetzt ist meine Frage ob ich den Shake/Abendessen lieber vor 19 Uhr, sprich vor dem Sport, oder lieber danach einnehme bis spätestens 21 Uhr und eben dann erst am nächsten Tag um 13 Uhr mein Fasten beende. Welche Variante wäre besser? Danke!
Hallo Katja,
meine Empfehlung ist immer danach, falls möglich. Der Wechsel zu 13-21 Uhr wäre demnach der, den ich dir raten würde.
Erfahrungsgemäß möchte man sich nach dem Sport noch einmal mit Essen belohnen, nachdem man zur Ruhe gekommen ist. Die Version halte ich für deutlich besser, wenn es mit den Zeiten passt.
Liebe Grüße,
Sven
Ahhhh sorry Sven,
habe das Kommentar von Kemal erst später gelesen…
Da hast du ja fast alle meine Fragen beantwortet mitbeantwortet nur das Ding mit den BCAAs habe ich noch nicht so ganz verstanden, da es ja schon das Fasten bricht (zumindest habe ich das jetzt aus mehreren Studien herauslesen können)
Gruß
Anton
Hi Anton!
Bei den BCAA’s scheiden sich ein wenig die Geister, vor allem Brad Pilon sagt, dass diese das Fasten brechen. Martin Berkhan, Jason Fung und Ben Greenfield wiederum sagen, dass sie es nicht tun. Zu dem Thema habe ich ebenfalls schon viel recherchiert und es ist schwierig da etwas präzises zu finden. Meine Haltung und Standpunkt ist aktuell, dass BCAA’s (in Maßen) das Fasten nicht brechen. 10 Gramm zum Training und dann alle 2 Stunden 10 Gramm bis zur ersten Mahlzeit scheint ein sehr gutes Modell zu sein – viel experimentiert habe ich bisher jedoch nicht (mit verschiedenen Dosierungen), sondern folge dem Rat von Martin Berkhan (der aber schon über 10 Jahre IF mit Krafttraining verbindet). Seine Seite und Artikel, http://www.leangains.com, ist äußerst empfehlenswert.
Deine Fragen hören sich überhaupt nicht übertrieben an. Diese Fragen habe ich mir auch schon gestellt (ich will auch immer das meiste rausholen und mich optimal verhalten).:)
Erste Empfehlung wäre 10 Gramm statt 5 Gramm zu nutzen.
Ich habe mich von dieser Shake-Empfehlung komplett abgewandt und habe die Meinung, dass eine Mahlzeit innerhalb der nächsten 2-3 Stunden nach dem Training völlig ausreichend ist. Diese Empfehlung wurde vermutlich hauptsächlich von Supplement Firmen ins Leben gerufen, um Shakes zu verkaufen. Diese Meinung habe ich mir aber ebenfalls nicht eigenständig angeeignet, sondern kommt eher von außen. Zu Programmierung und Krafttraining im Allgemeinen kann ich dir den Podcast von MindPump empfehlen, dem ich schon 2 Jahre folge. Mittlerweile sind sie auch der größte englischsprachige Fitness Podcast und allgemein super Typen.
Jason Fung hat mal in einem Interview gesagt, dass man für den größten HGH Ausstoß nach dem Training noch 2-3 Stunden mit dem Essen warten sollte. Das würde den Ausstoß der Wachstumshormone noch vergrößern. Da könntest du selbst noch einmal nachlesen. Den Shake würde ich trinken, wenn es dir passt – nicht zwingend direkt in der Umkleide.
Dies sind aktuell meine Handlungsweisen und mein Wissensstand – es könnte sein, dass dies jemand besser weiß. Ich hole mir diese Informationen eigentlich nur aus dem englischsprachigen Raum und dort von Leuten, die ich wirklich schätze. Am besten bildet man sich natürlich selbst ein Bild. Ich hoffe, dass dir das trotzdem weitergeholfen hat!
Jason Fung auf der medizinischen Seite und Martin Berkhan auf der Krafttrainings-Seite haben äußerst viel Ahnung! Martin Berkhan bringt dieses Jahr auch ein lang ersehntes Buch raus. 🙂
Soweit erstmal! Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven,
ich betreibe seit einem Monat 36/12 Fasten (mo, mi und fr nicht essen).
Sicherlich ist es nicht einfach, aber 2 Monate mag ich noch durchziehen bis ich auf das wesentlich angenehmere 16/8 wechsle, wonach ich bereits 2 Jahre lebe.
Nun die Fragen:
1) Ich will den maximalen Erfolg bezüglich Fettverbrennung erreichen ohne dabei zu viel Muskeln zu verlieren oder sogar aufzubauen. Am Ende der Fastenperiode gehe ich ins Gym und nehme vor dem Sport 5 Gram BCAAs zu mir. Nun habe ich gelesen, dass BCAAs auch das Fasten brechen und ich sogar darauf verzichten kann bzw. für den maximalen Erfolg sogar sollte.
Würdest du dem zustimmen?
2) nach dem Sport trinke ich gewöhnlich einen Whey Shake und esse eine Banane um die Glykogenspeicher wieder aufzuladen. Dass ein Shake nach dem Sport ein MUSS ist, hat sich so in meinem Kopf eingebrannt.
Aber stimmt das überhaupt? Denn ich habe gelesen, wenn ich richtig auf die Kacke hauen will, sollte ich nicht direkt nach dem Sport das Fasten brechen, sondern das Ganze nochmal ein paar Stunden hinauszögern (z.B. um 7:00 Uhr trainieren und erst um 12:00 Mittagessen). Wenn ja, wann trinke ich dann meinen Whey Shake?
Ich weiß, dass sich das völlig übertrieben anhört, aber ich lebe gerne am Limit und optimiere wo es nur geht, damit ich weiß wo das Maximum liegt.
Hoffe du kannst mir da helfen
Hallo ich bin Krankenschwester im 3-Schichtsystem mache 5-6mal die Woche abwechselnd Kickboxen, Taekwondo, schwimmen und ergänzend Gewichtstraining teilweise in Form von Bodypumpkursen. Da ich meist Abends aber gelegentlich auch Vormittag trainiere fällt es mir schwer das Fasten richtig zu timen… wenn ich 20 Uhr Sport mache und war von 6-14 Uhr arbeiten fällt es mir schwer erst nach 22 Uhr das erste zu essen! Bzw. wäre dann ja auch an unterschiedlichen Tagen die Zeit des Essens nach dem Training anders… bitte Hilf mir, wie ich trotzdem versuchen kann zu fasten!
Hallo Anna,
verstehe ich das richtig – wenn du von 6-14 Uhr arbeitest und um 20 Uhr zum Sport gehst, willst du das Fasten erst um 22 Uhr brechen?
Ich würde dir nicht empfehlen (aufgrund der wechselnden Zeiten) zu versuchen erst nach dem Sport das Fasten zu brechen. Stattdessen würde ich versuchen eine Routine mit dem Fasten aufzubauen. Dort eine Routine reinzubekommen ist wichtiger als Sport mit dem Fasten zu Timen – das scheint mir auch nur schwer möglich bei dir.
Du könntest also von 12-20 Uhr deine Essenszeit als Beispiel planen und mal morgens/vormittags gefastet Sport machen, aber abends ungefastet Sport machen. So hast du eine Routine bezogen auf das Fasten und machst Sport, wenn es eben gerade mit deinem Schichtdienst und den Kursen passt.
Macht das Sinn?
Liebe Grüße,
Sven
Guten Tag,
Ich habe mit der 16/8 Variante begonnen und werde erst Mittags wieder etwas Essen. Ich mache Kraftsport und nehme immer Abends noch einen Kasein Shake zu mir. Das Kasein ist schwer verdaulich und bleibt über Stunden (in der Nacht) im Magen. Wirkt sich das Kasein negativ auf meine 16 Stunden „Fastenzeit“ aus? Kann ich es bedenkenlos weiter nehmen, oder doch lieber weg lassen?
Danke
Hallo Martin,
mein Rat wäre es den Shake genau so zu behandeln wie ’normale‘ Nahrung auch. Bedeutet, dass er deine Fastenzeit natürlich unterbricht und dass du, wenn du ihn erst spät nach dem Abendessen zu dir nimmst, dein Essensfenster verlängerst. Der Shake zählt defintiv zur Essenszeit!
Wenn du so an den Shake rangehst, kannst du es bedenkenlos weiter nehmen – weglassen musst du ihn nicht.
Liebe Grüße,
Sven
Hallo und einen schönen guten Tag,
ich bin zufällig über diesen Artikel „gestolbert“ und möchte hier meine Meinung kundtun. Ich mache IF schon seit 6 Monaten und mir tut es echt gut. Am Anfang habe ich immer Abends trainiert und meine Fastenzeit um 12.00 Uhr beendet. Gegessen habe ich bis 20.00 Uhr… d.h, Fastenzeit von 20.00 Uhr – 12.00 Uhr
Aber durch die Sommerzeit habe ich mein Lebenstzyklus geändert. Ich möchte auch was vom Leben haben (soziale Kontakte) und nicht nur Arbeit und Sport d.h. ich gehe jetzt immer morgens gegen 06.30 – 07.00 Uhr ins Studio und mache mein Workout. Nehme vor und nach dem Training 10 gr. BCAA und starte mein Essen wie gewohnt gegen 12.00 Uhr. Bisher komme ich damit sehr gut klar. Habe alledings bedenken, ob das wirklich alles ok ist. Bisher war man doch immer davon ausgegangen, dass man den Training sofort und unmittelbar seine Glycogenspeicher auffüllen muss – Stichwort: Post-Workout-Shake. Bin ich trotzdem so mit meiner Vorgehensweise auf dem richtigen Weg und mache mir mein Fortschritt irgendwie kaputt ? Bleiben so meine Erfolge aus oder ist das für mich der richtige Weg?)
Ach ja.. ich gehe 4-6 ins Studio und Trainiere im -2er oder 3er Split ( d.h. alle Muskeln 2 x wöchentlich trainieren)
Gruß Kemal
Hi Kemal,
freut mich sehr zu hören, dass IF bei dir klappt und es dir gut damit geht!
Deine Vorgehensweise ist genau richtig und mein Gedankengang war der gleiche. Das Training morgens zu machen ist eine gute Option – auch mit Intermittent Fasting. Der „Post-Workout-Shake“ ist dramatisch überbewertet und es gibt kein 30-minütiges Fenster, in dem du unbedingt Proteine zu dir nehmen musst. Da waren andere Interessen im Spiel. Deine Glykogenspeicher werden ebenso aufgefüllt, wenn du erst nach 5 Stunden isst.
Das Protokoll mit den BCAAs (du kannst zusätzlich nochmal 10gr BCAAs 2 oder 3 Stunden nach deinem Training zu dir nehmen) kommt von Martin Berkhan (http://www.leangains.com/2010/04/leangains-guide.html). Er wendet dieses Protokoll seit Jahren an und hat damit super Erfolge – ich habe es einen Monat ausprobiert und fand es super. Timing von Sport ist ein sehr kleiner Faktor (dein Schlaf oder die Programmierung deiner Workouts sind zB. wichtiger).
Alles in allem: Völlig richtiger Weg!
Einzige Empfehlung, die du ausprobieren könntest, wäre nochmal 10 gr BCAAs gegen 10 Uhr. Die Erfolge werden nicht ausbleiben.
Lieben Gruß,
Sven
genau so mach ich es auch! nur ohne BCAA´s und ich versuche das zeitfenster wenn möglich noch mehr zu verkleinern.
Guten Tag
Mir ist es wegen meinem Job nicht möglich Ausdauertraining und Krafttraining vor dem brechen der Fastenzeit auszuüben. Ich gehe ausser am Wochenende immer abends trainieren. Wirkt sich das negativ auf meine Ziele aus?
Hallo Lutz,
aus rein hormoneller und Performance Sicht gehen dir die Vorteile des erhöhten Ausstoß an Wachstumshormonen verloren. Ich kann diesen Vorteil nicht genau quantifizieren und dir genau sagen, wie sehr sich das auswirkt. Der Effekt ist aber nicht so groß, als dass man alles dafür geben sollte ihn mitzunehmen, so viel ist sicher. Ich halte es für sehr viel wichtiger, dass du Sport in Zeiten machst, die dir passen! Nichts ist schlimmer eine Tagesroutine anzustreben, die schlichtweg nicht gut auf dich angepasst ist.
Daher meine Empfehlung ganz klar: Es ist schön zu wissen, dass es hormonelle Auswirkungen hat wann man Sport macht. Auch ist es sehr interessant zu wissen, dass Sport auf nüchternen Magen sogar Vorteile bietet, denn das ist doch das was man überall gesagt bekommt und was in den Köpfen Vieler festhängt – und das schränkt sie schließlich ein.
Du kannst damit besser umgehen: Du weißt, dass du die Möglichkeit hast auch im gefasteten Zustand Sport zu machen. Der Vorteil dadurch ist minimal und ist es nicht wert eine Routine zu entwerfen, die für deinen Alltag schlichtweg nicht möglich ist.
Negative Effekte weil du im „Essensfenster“ Sport machst, gibt es nicht.
Das Fasten soll dich unterstützen und dich nicht einschränken. Zu denken man müsse Sport, weil man fastet, mittags machen, schränkt dich absolut ein. Macht das Sinn?
LG Sven