Sinn & Zweck von Aminosäuren bei Intermittent Fasting
Warum macht eine Einnahme von Aminosäuren bei Intermittent Fasting Sinn? Wann und wie viel? Lohnt sich ein Einsatz von Aminosäuren?
Diese Fragen werde ich dir in diesem Beitrag beantworten. Genauer gesagt reden wir von den verzweigtkettigen Aminosäuren oder auch Branch-Chained-Amino-Acids (BCAA).
Achtung: Diese Empfehlungen sind Feintuning und gerichtet auf Optimierung von Sport, insbesondere Krafttraining, mit Intermittent Fasting!
Diese verzweigkettigen Aminosäuren sind essentiell für den Menschen. Sie sind Stoffe, die der Mensch nicht herstellen kann und nur über proteinhaltige Nahrung aufnimmt.
Die BCAAs bilden unter den Aminosäuren einen kleinen Anteil und tragen die Namen Leucin, Isoleucin und Valin. Auf Protein-Supplement Produkten werden diese immer gesondert angegeben.
Warum verdienen sie diese Sonderstellung?
Sie sind die Einzigen, die nicht nach der Aufnahme im Darm von der Leber direkt verstoffwechselt/verarbeitet werden. Sie erreichen und versorgen die Muskeln direkt! Dadurch sind sie auch nach der Einnahme sehr schnell verfügbar. Ein Abstand von 10 Minuten zum Training ist hier ausreichend!
Wie wirken BCAAs?
Aminosäuren fördern den Muskelaufbau.
Wenn sie sich in der Blutstrombahn befinden, werden vermehrt Muskeln aufgebaut. Dies funktioniert über eine Genaktivierung (mTOR). An bestimmte Enzyme (p70s6k) werden Phosphat-Gruppen angehängt und so aktiviert – das Ganze ist jedoch hochkomplex und ich möchte es dir an dieser Stelle ersparen. Hier kannst du mehr dazu nachlesen.
Eine erhöhte Einnahme von BCAAs (natürlich auch über Nahrung) wird mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. In dieser Studie wurden über 4000 Menschen untersucht und eine größere Einnahme von BCAAs korrelierte hier negativ mit dem Körpergewicht. Diese Korrelation kann andere Ursachen haben und muss weiter untersucht werden – es macht aber durchaus Sinn.
Weitere Vorteile, die festgestellt wurden aber noch weiter untersucht werden müssen, sind eine verbesserte Hirnfunktion, verbesserte Stimmung und eine Stabilisierung des Blutzuckerniveaus.
Es sind also Effekte, die wir uns durchaus für unseren Körper wünschen! Der Muskelaufbau wird gefördert – das ist der entscheidende Punkt für die Anwendung bei Intermittent Fasting. BCAAs können zusätzlich dem Muskel als Energiequelle dienen.
Warum du BCAAs nehmen solltest – oder auch nicht?
Im gefasteten Zustand sind wenig BCAAs in unserem Blutstrom. Durch die fehlende Versorgung und da unser Körper diese Aminosäuren selbst nicht bildet, haben wir eine Mangelsituation an BCAAs im Blut.
Das ist per se nicht schlecht, vor allem da das Fasten viele andere positive Effekte in Gang setzt. Auch ist es wichtig zu sagen, dass diese Mangelsituation nicht zu einem vermehrten Abbau an Muskeln bei Intermittent Fasting führt. Diese Studie zeigt, dass der Erhalt von Muskeln beim Abnehmen durch Fasten besser ist als beim Abnehmen ohne Fasten. Sprich du behältst mehr deiner wertvollen Muskeln, wenn du fastest!
Der Mechanismus hinter dieser Beobachtung ist jedoch noch nicht geklärt.
Aber wie können wir das beste aus beiden Welten kombinieren? Wie bekommen wir die Benefits vom Fasten und von den Aminosäuren im Blut?
Eine Möglichkeit und Kompromiss ist die Einnahme von ungefähr 10 Gramm BCAAs direkt vor oder zum Training.
Ich habe die letzten Jahre die Pillenform bevorzugt und ein Produkt von Scietec (Scitec Nutrition BCAA 6400, 375 Tabletten
Anwendung von Aminosäuren bei Intermittent Fasting
Auf diese Idee bin ich nicht selbst gekommen. Martin Berkhan, der Intermittent Fasting vor allem mit Krafttraining schon seit 10 Jahren nutzt, macht diese Empfehlung auf seiner Seite leangains.com. Dort finden sich auch jeder Menge interessanter Artikel zu dem Thema.
Zurück zum Zweck der Aminosäuren: Sie sollen die Protein-Synthese (durch Genaktivierung) im Muskel hochschrauben und uns zusätzlich mit Energie versorgen.
Daraus ergibt sich auch die Anwendung von Aminosäuren bei Intermittent Fasting! Eine Frage die dabei hilft ist: Wann sind wir wirklich in einem gefasteten Zustand?
Wirklich gefastet sind wir erst, wenn die letzte Mahlzeit verdaut wurde. Angaben hierzu variieren, sollte aber ungefähr bei 6-8 Stunden liegen. Wir sind also nur 2/3 der Fastenzeit wirklich ‘gefastet’. In der anderen Zeit werden wir durch unsere Nahrung mit BCAAs natürlich versorgt und eine zusätzliche Einnahme von BCAAs macht in dieser Zeit nur begrenzt Sinn. Reden wir über die Zeit in der es Sinn macht:
Die Mehrheit von uns endet ihr Essensfenster am Ende des Tages. Die Nährstoffe aus der Nahrung werden hier in der Nacht verstoffwechselt und der Zustrom an Aminosäuren ebbt in der Nacht immer mehr ab. Am Morgen sind wir also wirklich gefastet – und hier kommen die Aminosäuren überhaupt erst ins Spiel!
Nur bei Sport in der fortgeschrittenen Fastenzeit oder am Ende der Fastenzeit machen BCAAs wirklich Sinn! Hier wiederhole ich mich gerne. 😉
Welche Menge macht Sinn? Martin Berkhan empfiehlt hier 10 Gramm und genau das empfehle ich dir auch. Auch stellt Martin auf seiner Seite 2 hauptsächliche Szenarien vor, die auf das Krafttraining ausgelegt sind und für Fortgeschrittene gedacht sind. Genieße diese Empfehlungen also mit Einschränkungen, wenn du den Sport als Hobby betreibst und nicht auf Wettkampfniveau Krafttraining machen möchtest.
Sport am Ende der Fastenphase:
- Dies ist, wie im vorherigen Artikel besprochen, ideal. 10 Gramm BCAAs 10 Minuten vor dem Training versorgen dich hier ideal.
Sport am Morgen in der fortgeschrittenen Fastenphase:
- Martin Berkhan hat hier einen kompletten Beitrag zum Lösen dieses ‘Problems’. Sicherlich interessant für diejenigen, die es betrifft.
- Er empfiehlt in diesem Szenario ebenfalls 10 Gramm BCAAs vor dem Training und zusätzlich alle 2 Stunden weitere 10 Gramm bis du dein Fastenfenster brichst und deine erste Mahlzeit zu dir nimmst.
BCAAs werden nicht zur Essensphase gezählt und ‘brechen’ nicht deine Fastenphase.
Alternativen zu BCAAs
Eine Alternative und vielleicht für einige einfacher wäre ein Whey Protein Shake. Anfangs habe ich erwähnt, dass Protein Shakes auch BCAAs enthalten und immer extra gelistet sind.
Ein Protein Shake liefert dir ähnliche Ergebnisse, liegt manchen jedoch schwerer im Magen. Durch die Einnahme von ‘reinen’ BCAAs ist dein Darm nicht gefordert, sie werden nicht in kleinere Bestandteile zerlegt und direkt in die Blutbahn aufgenommen.
Beim Protein Shake muss jedoch einiges an Proteinen erst aufgebrochen werden und verlangt so ein wenig Arbeit von deinem Verdauungstrakt – das ist der Unterschied.
Für wen ist diese Empfehlung gedacht?
Das ist für mich nochmal ein wichtiger Punkt, den ich ansprechen möchte. Bei der Einnahme von Aminosäuren zum Training handelt es sich um eine Feinabstimmung! Ähnlich wie das Timing von Sport zum Ende der Fastenphase, ist die zusätzliche Versorgung von BCAAs völlig optional und nicht notwendig, um trainieren zu können!
Diese Empfehlung ist für diejenigen gedacht, die den letzten Rest an Optimierungspotenzial aus ihrem Training herausholen möchten!
Du schreibst:
„Diese Studie zeigt, dass der Erhalt von Muskeln beim Abnehmen durch Fasten besser ist als beim Abnehmen ohne Fasten. Sprich du behältst mehr deiner wertvollen Muskeln, wenn du fastest!“
Nun, ich bin weder Arzt noch Biologe und auch mein Medizin-Englisch ist eher schlecht, aber diese Studie kommt doch wohl eher zum gegenteiligen Ergebnis (wenn man davon ausgeht, daß Du mit „fasten“ das IF 6/8 meinst. Verglichen wird dort IF 1:1, sog, alternate fasting,- also gerade nicht „unser“ IF 16/8, mit einer durchgehenden, alltäglichen Kalorienreduzierung.
Wenn IF 16/8 zum Abnehmen genutzt wird, dann stellt dies nichts anderes dar als eine alltägliche Kalorienreduzierung. Und ist eben etwas ganz anderes als alternate fasting, bei dem ein Tag ohne Beschränkung (ad libitium) gegessen wird und am Folgetag nichts bis weniger (evtl. ein verschärftes 16/8, vielleicht nur mir einer Mahlzeit). Ob man die alltägliche Kalorienreduzierung durch kleinere Mahlzeiten bzw, Kalorienbegrenzung bei jeder Mahlzeit erreicht oder durch IF 16/8 ist insofern egal.
Anscheinend – wenn man der Studie glaubt – ist es in einer Diät positiv, wenn man nicht dauerhaft in einem Kalorienminus lebt. Einen ähnlichen Effekt habe ich in einem anderen Kommentar hinsichtlich des Fallens des Leptin-Pegels und dessen Auswirkungen auf die Produktion der SD-Hormone beschrieben, wobei zur Korrektur aber eine erhöhte KH-Aufnahme ausreicht (refeed). Hinsichtlich des Muskelverlusts sind mir die Gründe nicht ersichtlich. Man kann jetzt darüber spekulieren, daß sich eine lediglich tageweise erfolgte Kalorienreduzierung hinsichtlich des Stoffwechsels bzw. dessen Umstellung, in deren Rahmen evtl. die Proteiabbaurate steigt oder die Proteinsyntheserate fällt (hiergegen könnte man mit Krafttraining und/oder Zufuhr von Leucin/EAA vorgehen) nicht auswirkt. Letztlich reagiert der Körper ja nicht auf einzelne Ereignisse sondern auf die Änderung der „Lage“ – an einem Tag nichts zu essen „signalisiert“ keinen Energiemangel, aber wochenlang jeden Tag kalorienreduziert zu essen schon. Allerdings kann man sich fragen, ob wirklich auf Dauer, also wirklich längerfristig im Sinne mehrerer Monate, hinsichtlich des „empfundenen“ Energienotstands ein Unterschied zwischen einer alltäglichen Kalorienreduzierung und alternate fasting besteht. Einerseits ist naheliegend, daß sich die gesamte Lage „integriert“ betrachtet auswirkt. Andererseits weiß ich aus eigener Erfahrung, daß hinsichtlich der SD-Hormone schon ein, zwei Tage KH-pushing ausreicht, um die negativen Auswirkungen strenger Kalorienreduzierung für einige Tage zu korrigieren. Denkbar ist auch, daß es auf die Makronährtsoffverteilung ankommt und hier die Kalorienzahl eher ein zufälliges Kriterium ist.
Hallo Sven,
zunächst einmal vielen Dank für deine super Seite zum Intervallfasten, die ich auch schon mehrfach weiterempfohlen habe.
Ich faste seit knapp einem Jahr nach der 16/8-Methode (ich lasse das Abendessen weg) und bin mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Seit einiger Zeit nehme ich abends L-Tryptophan (1000 mg). Wird dadurch streng genommen das Fasten unterbrochen oder ist das irrelevant?
Vielen Dank für deine Antwort und liebe Grüße!
Christian
Hallo Sven!
Ich befasse mich seit neuerer Zeit mit dem Thema IF und bevorzuge die 5:2- bzw. 1:1-Variante. Wenn ich meinen Fastentag habe nehme ich 0 Kalorien zu mir.
Meine Frage zu den Whey-Protein-Shakes: Lösen die Shakes (mit Wasser gemacht) eine metabolische Reaktion im Körper aus? Also mit anderen Worten: Kommt der Shake nicht einem Fastenbrechen gleich?
Ich bin verwirrt, weil die Meinungen hierbei auseinander gehen. Wie siehst du das?
Viele Grüße
Andre
Hallo Sven,
das mit der Ketogenen Diät erscheint mir zur Einschränkung des Tumorwachstums auf jeden Fall Sinn zu machen.
Bzgl. Der BCAA‘s habe ich heute mal damit einen 3 monatigen Selbstversuch gestartet. Da ich meist morgens gegen 10 trainiere und dann erst gegen 14 oder 15 Uhr mein IF beende schaue ich mal, ob ich bei mir eine Veränderung feststellen kann. Wenn ich ein Whey nehmen würde, würde ich ja bereits dann mein Fasten unterbrechen.
Insofern werde ich das einmal ausprobieren.
Vielen Dank für den interessanten Gedankenaustausch mit Dir und ich bin gespannt, auf die Ergebnisse Deines „Denkprozesses“.
Beste Grüße,
Thorsten
Hallo Sven,
vielen Dank für Deine ausführliche Antwort. Ich finde das Thema ebenfalls sehr soannend znd bin stets auf der Suche nach interessanten Ansätzen und Studien zu diesem Thema. Zu Deiner Aussage: „Sollte man fasten, wenn man weiß, dass man Krebs hat? Aus aktueller Sicht nicht.“ Das sehe ich etwas anders, anscheinend gibt es einige Studien die zeigen das IF in Verbindung mit Chemotherapie einen besseren Verlauf und weniger Nebenwirkungen haben, was mir auch logisch erscheint.
Bzgl. BCAA‘s und IM habe ich ein sehr interessantes YouTube Video gefunden, dass Du Dir unbedingt ansehen solltest. Mich würde Deine Meinung dazu interessieren. Die entsprechenden Studien füge ich mit Link ebenfalls unten an.
https://youtu.be/Z7wWKCtPCJo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27175106/
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9
https://www.researchgate.net/publication/258957787_Leucine_supplementation_of_a_low-protein_mixed_macronutrient_beverage_enhances_myofibrillar_protein_synthesis_in_young_men_A_double-blind_randomized_trial
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28177706/
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00390/full
http://www.mdpi.com/2075-4663/5/2/36
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28444456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/21512300/
Viele Grüße,
Thorsten
Hallo Thorsten,
bzgl meiner Aussage zu Fasten und Krebs musst du zwischen Chemotherapie und dem Wachstum des Tumors unterscheiden. Erhöhtes growth hormone in Anwesenheit eines Tumors in Körper lässt den Tumor eventuell schneller wachsen (bei Prostatakrebs beispielsweise – andere Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23807602). Da muss man aber ebenfalls auch die Studien unterscheiden, die growth hormone von außen zuführen. Sinn des Fastens gegenüber dem Tumorwachstum ist ihm Glukose zu entziehen – da ist meiner Meinung nach die ketogene Diät aktuell besser drin, da man diese konstant aufrecht erhalten kann und einen niedrigen Blutzucker als Folge hat. Rund um die Uhr fasten ist schwierig – also lieber ketogen bei Tumoranwesenheit (nach meinem aktuellen Wissen).
Dass Fasten positive Einflüsse auf die Therapie und Nebenwirkungen von Chemotherapien hat, ist mir bekannt, ist sehr interessant und auch für mich schlüssig. Prof. Michalsen beforscht das in Berlin – da würde ich ebenfalls das Fasten in einer Form implementieren wollen.
Ohne Chemotherapie halte ich die ketogene Diät aktuell besser, um dem Tumor Glukose zu entziehen. Diese Schlussfolgerung ist aber auch in erster Linie nur meine und kein ärztlicher Rat. Ich habe da sicherlich noch einiges an Wissen, was mir fehlt, und mir sind sicherlich nicht alle Studien in dem Thema bekannt.
Vielen Dank für das Video! Mir ist die Diskussion über BCAAs, EAA und auch der Punkt mit „warum nicht einfach ein Protein Shake/ vollwertiges Essen“ bekannt. Ich würde mich damit gerne eine Zeit lang auseinander setzen, bevor ich dazu ein Fazit für mich ziehe. Ich bin auf jeden Fall bereit meinen Standpunkt da zu überdenken und anzupassen.
Wir wissen, dass BCAAs ebenfalls die Protein-Synthese anregen – es ist also möglich nur die BCAAs dazu zu nutzen. Diese Studie zeigt, dass es sinnvoll ist vor dem Training Proteine zu sich zu nehmen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
Wenn man nun gefastet Krafttraining macht und die Vorteile von Proteinen (bzw. BCAAs) in seinem Blutstrom nutzen möchte, kann man zu verschiedenen Varianten greifen. BCAAs, EAA oder auch Whey Protein stehen einem da zur Verfügung. Wie man sich da entscheidet, ist einem selbst überlassen – Vorteile zeigen alle drei. Vielleicht ist die Entscheidung in Richtung BCAAs etwas von der Mentalität „so wenig wie nötig“ getrieben. Die Supplementierung vor dem Training ist im Prinzip ja der Versuch das beste aus beiden Welten zu verbinden – dem gefasteten Training mit HGH Ausstoß und der angeregten Protein-Synthese durch Proteine. Es ist auch nicht der Versuch Muskeln mit den BCAAs aufzubauen, was nach meinem Eindruck im Video so interpretiert wird.
Ich nehme das aber als Anlass, um diese Empfehlungen zu überdenken (nur nicht mehr heute 😉 ). Vielen Dank nochmal für die Links. Hast du noch Input für unsere Diskussion zu den BCAAs oder bzgl. Fasten und Krebs?
Liebe Grüße,
Sven
Hallo Sven,
das hört sich ja erst mal sehr gut an. Wie ich das verstanden habe gehören die BCAAs zu den essentiellen Aminosäuren. Von allzu vielen essenziellen Aminosäuren scheint ein gesundheitsschädlicher und alterungsfördernder Effekt auszugehen. Man kann wohl den lebensverlängernden Effekt einer kalorienarmen Diät zunichtemachen, indem man sie mit essenziellen Aminosäuren anreichert. Siehe dazu: Parrella et al. 2013 – Aging Cell, 12, S. 257-268; Fontana & Partridge (2015) – Cell, 161, S.106-118; McIsaac et al. (2016) – Annals of the New York Academy of Sciences, 1363, S. 155-170.
Wie siehst Du das? Darüber hinaus scheint ein hyperaktiviertes mTor auch mit einem erhöhten Krebswachstum einherzugehen.
Beste Grüße,
Thorsten
Hallo Thorsten,
vielen Dank für die interessante Frage -ich habe mir die Studien angesehen:
Zum lebensverlängernden Effekt:
Dass Kalorienrestriktion lebensverlängernd wirkt, wissen wir. Von der Studie zur essenziellen Aminosäure Methionin würde ich nicht direkt auf die BCAAs schließen (Valin, Leucin, Isoleucin). Die Schlussfolgerung würde ich daher nicht mitgehen und in Frage stellen.
Ebenfalls stellt sich die Frage, was zu viel ist. Die Dosis macht das Gift – Sauerstoff ist ein gutes Beispiel für unseren Organismus. Ich kann nicht einschätzen, wann und wo diese Grenzen sind und ich glaube, dass das aktuell keiner kann. Wo ziehen wir also die Grenze, was zu viele Aminosäuren im Blutstrom sein könnten? Diese Frage spielt ebenfalls in die Kalorienrestriktion rein – wenn wir übermäßig viele Aminosäuren zu uns nehmen, ist vllt. auch die Aufnahme höher und beeinflusst den lebensverlängernden Effekt der Restriktion.
Ob 10 – 30 Gramm an Sporttagen (nach Belastung) zu viel sind, dass sich negative Effekte breit machen, glaube ich aktuell nicht. Das ist aber auch absolute Spekulation meinerseits (da bin ich nicht belesen genug in dem Thema).
Zum Krebswachstum:
“Reduced levels of growth hormone and IGF‐1, which mediate some of the protective effects of CR, can also extend longevity and/or protect against age‐related diseases in rodents and humans.”
Beim Fasten hilft uns ein höherer Ausstoß des growth hormones Muskeln beim Fettabbau zu erhalten. Eine höhere Konzentration an BCAAs im Blutstrom korrelieren mit einer erhöhten Protein-Synthese, was uns ebenfalls hilft Muskeln zu erhalten. Ich würde dabei nicht von einem hyperaktiven mTOR sprechen. Die Rolle von mTOR ist hochkomplex und ist eine Schnittstelle zwischen allen reinkommenden Signalen an die Zelle und der letztlichen Reaktion der Zelle (so verstehe ich mTOR). Das, was uns hilft Muskeln zu erhalten und aufzubauen, regt mTOR an – generelles Wachstum. Bei Tumorzellen schadet uns diese Wachstumsanregung. Sollte man deswegen nun komplett davon absehen mTOR anzuregen? Meiner Meinung nach nicht. Sollte man fasten, wenn man weiß, dass man Krebs hat? Aus aktueller Sicht nicht. Sollte man dann gar nicht mehr fasten? Aus meiner Sicht nicht – man sollte reagieren, wenn man weiß, dass Krebs entstanden ist. Ratsam könnte da die ketogene Ernährung sein, um dem Krebs möglichst viel Energiesubstrat zu nehmen in Form von Glukose.
Den oben zitierten Satz fand ich interessant, weil von niedrigen GH Levels gesprochen wird, die zu Teilen die Langlebigkeit fördern. Andererseits haben wir beim Fasten erhöhte Level an GH und trotzdem einen lebensverlängernden Effekt. Das zeigt mir, dass die Physiologie dort noch nicht ganz erforscht ist.
Ich denke, dass wir dazu viele neue Studien in den nächsten Jahren erhalten werden. Ich finde den Themenbereich sehr interessant und spannend, finde es aber auch schwierig die richtigen Informationen zu selektieren. Wichtig finde ich die Unterscheidung zwischen der Vorgehensweise, wenn ein Tumor entstanden ist und der, wenn wir tumorfrei sind. Meine Familie ist selbst davon betroffen (wie nahezu jede Familie in irgendeiner Form) und diese Person wendet die ketogene Diät an.
Auch muss unterschieden werden zwischen anabolen und katabolen Vorgängern (wieder mTOR) bei der jeweiligen Fragestellung: Was hilft uns im gesunden Zustand in Hinblick auf Muskelerhalt (=anabol) und den lebensverlängernden Mechanismen (=überwiegend durch katabole (Kaloriendefizit) Vorgänge initiiert?). Das Puzzle muss nach meinem Eindruck noch etwas besser aufgeschlüsselt werden oder mir fehlen aktuell noch Informationen dazu.
Wie siehst du das Thorsten? Du hast dich ja offensichtlich schon mit der Thematik auseinander gesetzt. ? Spannendes Thema – ich bin gespannt auf deine Antwort.
Lieben Gruß,
Sven