Sinn & Zweck von Aminosäuren bei Intermittent Fasting

Warum macht eine Einnahme von Aminosäuren bei Intermittent Fasting Sinn? Wann und wie viel? Lohnt sich ein Einsatz von Aminosäuren?
Diese Fragen werde ich dir in diesem Beitrag beantworten. Genauer gesagt reden wir von den verzweigtkettigen Aminosäuren oder auch Branch-Chained-Amino-Acids (BCAA).

Achtung: Diese Empfehlungen sind Feintuning und gerichtet auf Optimierung von Sport, insbesondere Krafttraining, mit Intermittent Fasting!

Diese verzweigkettigen Aminosäuren sind essentiell für den Menschen. Sie sind Stoffe, die der Mensch nicht herstellen kann und nur über proteinhaltige Nahrung aufnimmt.
Die BCAAs bilden unter den Aminosäuren einen kleinen Anteil und tragen die Namen Leucin, Isoleucin und Valin. Auf Protein-Supplement Produkten werden diese immer gesondert angegeben.

Warum verdienen sie diese Sonderstellung?
Sie sind die Einzigen, die nicht nach der Aufnahme im Darm von der Leber direkt verstoffwechselt/verarbeitet werden. Sie erreichen und versorgen die Muskeln direkt! Dadurch sind sie auch nach der Einnahme sehr schnell verfügbar. Ein Abstand von 10 Minuten zum Training ist hier ausreichend!

Wie wirken BCAAs?

Aminosäuren fördern den Muskelaufbau.
Wenn sie sich in der Blutstrombahn befinden, werden vermehrt Muskeln aufgebaut. Dies funktioniert über eine Genaktivierung (mTOR). An bestimmte Enzyme (p70s6k) werden  Phosphat-Gruppen angehängt und so aktiviert – das Ganze ist jedoch hochkomplex und ich möchte es dir an dieser Stelle ersparen. Hier kannst du mehr dazu nachlesen.

 

Eine erhöhte Einnahme von BCAAs (natürlich auch über Nahrung) wird mit einem niedrigeren Körpergewicht in Verbindung gebracht. In dieser Studie wurden über 4000 Menschen untersucht und eine größere Einnahme von BCAAs korrelierte hier negativ mit dem Körpergewicht. Diese Korrelation kann andere Ursachen haben und muss weiter untersucht werden – es macht aber durchaus Sinn.

Weitere Vorteile, die festgestellt wurden aber noch weiter untersucht werden müssen, sind eine verbesserte Hirnfunktion, verbesserte Stimmung und eine Stabilisierung des Blutzuckerniveaus.

 

Es sind also Effekte, die wir uns durchaus für unseren Körper wünschen! Der Muskelaufbau wird gefördert – das ist der entscheidende Punkt für die Anwendung bei Intermittent Fasting. BCAAs können zusätzlich dem Muskel als Energiequelle dienen.

Warum du BCAAs nehmen solltest – oder auch nicht?

Im gefasteten Zustand sind wenig BCAAs in unserem Blutstrom. Durch die fehlende Versorgung und da unser Körper diese Aminosäuren selbst nicht bildet, haben wir eine Mangelsituation an BCAAs im Blut.

Das ist per se nicht schlecht, vor allem da das Fasten viele andere positive Effekte in Gang setzt. Auch ist es wichtig zu sagen, dass diese Mangelsituation nicht zu einem vermehrten Abbau an Muskeln bei Intermittent Fasting führt. Diese Studie zeigt, dass der Erhalt von Muskeln beim Abnehmen durch Fasten besser ist als beim Abnehmen ohne Fasten. Sprich du behältst mehr deiner wertvollen Muskeln, wenn du fastest!
Der Mechanismus hinter dieser Beobachtung ist jedoch noch nicht geklärt.

 

Aber wie können wir das beste aus beiden Welten kombinieren? Wie bekommen wir die Benefits vom Fasten und von den Aminosäuren im Blut?

Eine Möglichkeit und Kompromiss ist die Einnahme von ungefähr 10 Gramm BCAAs direkt vor  oder zum Training.
Ich habe die letzten Jahre die Pillenform bevorzugt und ein Produkt von Scietec (Scitec Nutrition BCAA 6400, 375 Tabletten) genutzt – es gibt die Aminosäuren allerdings auch in Pulverform (BCAA Pulver (Aminosäuren) | 2:1:1 (Leucin, Isoleucin, Valin) Hochdosiert, Vegan) oder direkt als Getränk. Ich rate dir im Hinblick auf die Kosten zur Pillen- oder Pulverform.

Anwendung von Aminosäuren bei Intermittent Fasting

Auf diese Idee bin ich nicht selbst gekommen. Martin Berkhan, der Intermittent Fasting vor allem mit Krafttraining schon seit 10 Jahren nutzt, macht diese Empfehlung auf seiner Seite leangains.com. Dort finden sich auch jeder Menge interessanter Artikel zu dem Thema.

 

Zurück zum Zweck der Aminosäuren: Sie sollen die Protein-Synthese (durch Genaktivierung) im Muskel hochschrauben und uns zusätzlich mit Energie versorgen.

Daraus ergibt sich auch die Anwendung von Aminosäuren bei Intermittent Fasting! Eine Frage die dabei hilft ist: Wann sind wir wirklich in einem gefasteten Zustand?

 

Wirklich gefastet sind wir erst, wenn die letzte Mahlzeit verdaut wurde. Angaben hierzu variieren, sollte aber ungefähr bei 6-8 Stunden liegen. Wir sind also nur 2/3 der Fastenzeit wirklich ‘gefastet’. In der anderen Zeit werden wir durch unsere Nahrung mit BCAAs natürlich versorgt und eine zusätzliche Einnahme von BCAAs macht in dieser Zeit nur begrenzt Sinn. Reden wir über die Zeit in der es Sinn macht:

 

Die Mehrheit von uns endet ihr Essensfenster am Ende des Tages. Die Nährstoffe aus der Nahrung werden hier in der Nacht verstoffwechselt und der Zustrom an Aminosäuren ebbt in der Nacht immer mehr ab. Am Morgen sind wir also wirklich gefastet – und hier kommen die Aminosäuren überhaupt erst ins Spiel!

Nur bei Sport in der fortgeschrittenen Fastenzeit oder am Ende der Fastenzeit machen BCAAs wirklich Sinn! Hier wiederhole ich mich gerne. 😉

Welche Menge macht Sinn? Martin Berkhan empfiehlt hier 10 Gramm und genau das empfehle ich dir auch. Auch stellt Martin auf seiner Seite 2 hauptsächliche Szenarien vor, die auf das Krafttraining ausgelegt sind und für Fortgeschrittene gedacht sind. Genieße diese Empfehlungen also mit Einschränkungen, wenn du den Sport als Hobby betreibst und nicht auf Wettkampfniveau Krafttraining machen möchtest.

 

Sport am Ende der Fastenphase:

  • Dies ist, wie im vorherigen Artikel besprochen, ideal. 10 Gramm BCAAs 10 Minuten vor dem Training versorgen dich hier ideal.

 

Sport am Morgen in der fortgeschrittenen Fastenphase:

  • Martin Berkhan hat hier einen kompletten Beitrag zum Lösen dieses ‘Problems’. Sicherlich interessant für diejenigen, die es betrifft.
    • Er empfiehlt in diesem Szenario ebenfalls 10 Gramm BCAAs vor dem Training und zusätzlich alle 2 Stunden weitere 10 Gramm bis du dein Fastenfenster brichst und deine erste Mahlzeit zu dir nimmst.

 

BCAAs werden nicht zur Essensphase gezählt und ‘brechen’ nicht deine Fastenphase.

Alternativen zu BCAAs

Eine Alternative und vielleicht für einige einfacher wäre ein Whey Protein Shake. Anfangs habe ich erwähnt, dass Protein Shakes auch BCAAs enthalten und immer extra gelistet sind.

Ein Protein Shake liefert dir ähnliche Ergebnisse, liegt manchen jedoch schwerer im Magen. Durch die Einnahme von ‘reinen’ BCAAs ist dein Darm nicht gefordert, sie werden nicht in kleinere Bestandteile zerlegt und direkt in die Blutbahn aufgenommen.
Beim Protein Shake muss jedoch einiges an Proteinen erst aufgebrochen werden und verlangt so ein wenig Arbeit von deinem Verdauungstrakt – das ist der Unterschied.

Für wen ist diese Empfehlung gedacht?

Das ist für mich nochmal ein wichtiger Punkt, den ich ansprechen möchte. Bei der Einnahme von Aminosäuren zum Training handelt es sich um eine Feinabstimmung! Ähnlich wie das Timing von Sport zum Ende der Fastenphase, ist die zusätzliche Versorgung von BCAAs völlig optional und nicht notwendig, um trainieren zu können!

Diese Empfehlung ist für diejenigen gedacht, die den letzten Rest an Optimierungspotenzial aus ihrem Training herausholen möchten!