Intermittent Fasting an aktiven Tagen

Intermittent Fasting an aktiven Tagen

Nachdem wir Intermittent Fasting in unseren Alltag integriert haben, tauchen immer wieder Fragen auf – eine davon ist wie man Intermittent Fasting an aktiven Tagen anpasst. Um diese Frage, die ich mittlerweile öfter per Mail bekomme und euch gerne ausführlich beantworten möchte, soll sich dieser Beitrag drehen.

Die Antwort ist sehr einfach und hoffentlich verständlich! Zur Erklärung mache ich einen kleinen Ausflug in meine ‘Philosophie’ der Methodik von Intermittent Fasting.

Ursprüngliche Idee von Intermittent Fasting

Jeder kann natürlich anders in Gedanken mit IF umgehen, mir ist es jedoch wichtig einmal kurz auf die grundsätzliche Idee bzw. Mindset zu sprechen zu kommen.
In unserer Zeit ist es schwer sein Gewicht zuverlässig zu steuern. Wir sind konstant dem Reiz von Essen im Allgemeinen und vor allem süßen Speisen ausgesetzt. Wie schaffen wir es die Nahrungsaufnahme langfristig zu kontrollieren und im Griff zu haben? Die Übergewichts-Statistiken zeigen, dass die Mehrheit von uns dies nicht leisten kann, sei es durch fehlende Erziehung/Wissen, Zeit oder Unlust.
Für mich ist es ganz klar ein Thema, das Jeden angehen sollte – das Gesundheitssystem hat schon jetzt mit den Folgen von Übergewicht zu kämpfen. Diese Folgen von Übergewicht machen einen Großteil der Kosten im Gesundheitssystem aus. Niemand sollte sich hier aus der Verantwortung ziehen.

Intermittent Fasting kann ein solches Tool sein, das uns erlaubt unsere Nahrungsaufnahme besser zu steuern. Anstatt den ganzen, wachen Tag hier und da zu essen, essen wir nur einen kleinen Teil der Zeit vom Tag und haben so einen viel besseren Überblick. Uns fällt es leichter die Kalorien anzupassen, genau das was wir in einer Zeit mit einem großen Überangebot (in der westlichen Welt) an Essen brauchen. Gerne sage ich es wieder: Ich bin der Meinung, dass eine Art von Fasten Jedem von uns helfen kann unser Gewicht zu regulieren.

Wir benutzen das Fasten grob gesagt um Kalorien einzusparen. Was sollte somit die Konsequenz für Tage sein an denen wir außergewöhnlich viel Sport machen und Leistung erbringen müssen und wollen?

Intermittent Fasting an aktiven Tagen – wie funktioniert’s?

Ich gehe morgen mit meinen Freunden in Stubai Ski fahren. Wir fahren direkt aus München los und wollen früh am Lift sein um den Tag ordentlich nutzen zu können. Frühes Aufstehen, zwischen 5 und 6 Uhr, und den ganzen Tag Sport – wie funktioniert das mit Intermittent Fasting?

Die Überlegung ist einfach: Warum müssen wir ein Tool an Tagen aufrecht erhalten, die sehr fordernd sind? Ein Tool, das uns helfen soll Kalorien einzusparen.. es macht wenig Sinn auf dem alten Rhythmus zu beharren und behindert uns vielleicht sogar an solchen Tagen. Klar ist es möglich einen ganzen Tag Ski zu fahren ohne etwas zu essen. Aktuell läuft sogar im Fernsehen eine Sendung in der Promis auf irgendeiner Insel zum Fasten ausgesetzt werden. Das Ganze dauert mehrere Tage, Sport inbegriffen.
By the way: Diese Sendung freut mich sehr – Fasten findet anscheinend Anklang und gerät immer mehr, auch durch Zeitungen, in die Öffentlichkeit! Gut so!

Zurück zur Lösung unseres ‘Problems’: Wir passen einfach das Fasten an unseren Tag an! Statt erst um 15/16 Uhr zu essen, wie ich es momentan oft handhabe, fange ich morgen beim Ski fahren vermutlich zwischen 10 und 11 an den ersten Snack zu essen. Mit einem kleinen Snack überbrücke ich die Zeit bis zum Mittagessen auf der Hütte – Problem gelöst. 🙂

Durch mehr und mehr Erfahrungen mit solchen Tagen, sei es Ski fahren, Wandern, Surfen oder Tagen mit sehr frühem Aufstehen außerhalb unseres Rhythmus wirst du immer mehr lernen dich an diese Herausforderungen auch mit Intermittent Fasting anzupassen.

Sei flexibel!

Es gibt keine Regeln für Intermittent Fasting! Ich gebe euch jedoch Richtlinien heraus, die erfahrungsgemäß funktionieren. Bis zum Mittagessen oder länger zu fasten ist an ‘normalen’ Tagen sehr einfach möglich und hilft uns immens. Diese Richtlinien funktionieren für den Alltag super, für Tage mit viel Sport muss man das Ganze ein wenig anpassen.

Zurück zu unserer Idee/Motivation mit IF: Wir wollen Kalorien einsparen und unser Gewicht in der eigenen Hand haben. Außergewöhnliche Tage mit viel Sport bleiben außergewöhnlich – meiner Meinung nach sollte man sich an solchen Tagen wenig Gedanken ums Essen machen müssen. Meine Empfehlung ist ganz klar die Methodik von IF beizubehalten, die Fenster jedoch den Anforderungen anzupassen. Bitte sei nicht gestresst die üblichen Zeiten an solchen Tagen aufrecht zu erhalten, starte gefastet in den Tag rein und sei neugierig, wann du das Gefühl hast dein erstes Essen zu dir nehmen zu müssen.

Die 2 größten Herausforderungen für das alltägliche Fasten

Seit gut 3 Jahren praktiziere ich nun Intermittent Fasting. Für mich gibt es 2 Hauptfaktoren, die mich immer dazu bringen meine Fenster anzupassen:

  • Sport

Wie du bereits geahnt hast, zwingt Sport uns regelmäßig dazu unsere Routine anzupassen. Ich rede hier von puren Sporttagen wie Ski fahren oder Wandern – generell Freizeitausflüge mit einem hohen Aktivitätslevel von morgens an.

  • frühes Aufstehen

Frühes Aufstehen ist der zweite, große Faktor für das Anpassen unserer Routine. Wenn wir mehrere Stunden vor unserer normalen Zeit Aufstehen sind wir früher aktiv und der Rhythmus verschiebt sich.
Eine gute Herangehensweise ist hier sich zu überlegen wie lange man in den Tag hinein fastet. Generell sind das ungefähr 5-6 Stunden, für manche mehr und für manche weniger. Du kannst dir in solchen Situationen, beispielsweise frühes Aufstehen um einen Flug in der Früh zu erwischen, überlegen wie viele Stunden du ‘normalerweise’ in den Tag fastest (Bsp: Aufstehen 7 Uhr und erstes Essen um 14 Uhr = 7 Stunden) und richtest diese Stunden neu aus (Bsp: Aufstehen nun 4 Uhr + 7 Stunden = erstes Essen gegen 11 Uhr).

 

Ich hoffe, dass ich euch bei diesen herausfordernden Tagen eine Hilfe mit an die Hand geben konnte und freue mich über jede Mail oder Kommentar mit vielleicht anderen schwierigen Szenarien – ich helfe euch dabei gerne!

2017-08-17T18:51:23+00:00

17 Comments

  1. Simon 20. September 2018 um 20:30 Uhr - Antworten

    ..p.s. Du schreibst :“Falls du da eine Premium-Lösung suchst, würde ich die den Oura Ring empfohlen. “… was ist das? Ich kann ein solches Fitness Armband nirgends finden? Ich suche ebenfalls ein gutes Produkt

  2. Simon 20. September 2018 um 20:23 Uhr - Antworten

    Moin Moin,
    Ich liiiebe IF und bin großer FAN… bei mir gibt es lediglich das Problem, dass ich generell vom Leistungssport früher, eine gute Verbrennung habe und jetzt mit IF 16/8 werde ich immer dünner. Ich habe vor IF durchtrainierte 80 KG bei ca 186 cm gewogen und jetzt (ich habe gerade wieder nach längerer Pause angefangen) habe ich in den ersten vier Tagen 5 Kilo abgenommen: trotz 3x wöchentlich Krafttraining und täglich Yoga. Ich esse zwei volle Mahlzeiten aber eine dritte bekomme ich
    nicht unter… ich fühle mich fit, sehe aber irgendwie abgemagert aus, wie so ein Marathonläufer…

    Liebe Grüße
    Simon

  3. Max Weißensteiner 31. Mai 2018 um 15:59 Uhr - Antworten

    Danke Sven

    Das ist alles sehr klar, verständlich und vor allem pragmatisch

    • Sven Sparding 1. Juni 2018 um 11:41 Uhr

      Sehr gerne Max!
      Ohne Pragmatismus kommen wir bei Ernährungsformen nicht weit – freut mich sehr, dass es verständlich und einleuchtend ist. 🙂
      Liebe Grüße,
      Sven

  4. Chrissi 24. Mai 2018 um 15:04 Uhr - Antworten

    Hallo Sven,

    estmal grosses Lob für diese geniale Seite und den Blog!
    Ich habe bereits mit dem Fasten angefangen 16/8, auch erste positive Erfahrungen gesammelt, sei es Gewicht, Wohlbefinden etc.
    Mir fällt das Fatsen im Alltag nicht besonders schwer, da ich ganz gut auf ein Frühstück verzichten kann.
    Ich habe nur eine Frage: Was mach ich wenn ich in den Urlaub fahre? Wir machen einmal im Jahr Kreutzfahrt und wer das kennt, weiss, dass das Essentechnisch und auch Fastentechnisch nicht gerade kompatibel ist.
    Macht es was aus, 14 Tage zu “sündigen” und danach wieder in den 16/8 Rhytmus zu wechseln?

    Und gleich noch eine Frage: Sport ist mal garnicht so meines! Aber ich bin wirklich auch gewillt mich mehr zu bewegen!
    Meinst Du so ein Fitnessarmband kann zur Moivation beitrage?

    Liebe Grüße

    Chrissi

    • Sven Sparding 27. Mai 2018 um 17:59 Uhr

      Hi Chrissi,
      vielen lieben Dank! Super, dass du gut damit zurecht kommst. 🙂
      Nein, das macht nichts aus und genau das würde ich dir empfehlen. Wenn du es ganz strategisch angehen möchtest, kannst du die Kreuzfahrt auch gezielt als Pause vom Kaloriendefizit einbauen – sprich: vorher absichtlich 4-6 Wochen abnehmen/wenig essen, um dann auf der Kreuzfahrt die wohlverdiente Pause zu genießen und für deine Zwecke zu nutzen. Denn: Pausen sind wichtig!
      Dass du die 16/8 Routine für 2 Wochen unterbrichst, ist nahezu kein Problem. Die Umstellung zurück gelingt sehr schnell.
      Zum Armband: Mit Sicherheit! Ich würde damit die Schrittzahl verfolgen. Dazu haben wir auch 2 Beiträge und vergleichen das mit Joggen (Spoiler: ich bin großer Fan vom Spazieren gehen, nicht so sehr vom Joggen). Es ist super, wenn man sich Ziele, wie 10.00 Schritte pro Tag, setzt.
      Falls du da eine Premium-Lösung suchst, würde ich die den Oura Ring empfohlen. Das ist ein Meisterwerk, das ich mir auch bald anschaffen möchte – ist leider etwas kostspielig. Wenn der für dich in Frage kommt, kenne ich einen -75$ Code.
      Liebe Grüße und weiterhin viel Erfolg
      Sven

  5. Susanne 26. März 2018 um 14:57 Uhr - Antworten

    Hi Sven,

    Ich faste (16/8) jetzt seit ungefähr 6 Wochen.
    Bedingt durch Einladungen etc. habe ich die Fastentage (vielleicht 5 mal) ausgesetzt bzw. Den nächsten Tag wie bisher weitergemacht. Ich faste von 19.00 Uhr bis 11.00 Uhr.
    Meine erste Frage. Ist das so okay oder sollte ich, nach einem Geburtstagsessen um 21.00 Uhr, dann auch am nächsten Tag erst um 13.00 Uhr wieder essen?
    Zweite Frage. Ich habe zu Anfang ca. 2kg abgenommen, die jetzt wieder drauf sind und nehme auch nicht weiter ab? Woran könnte das liegen?

    • Sven Sparding 28. März 2018 um 11:19 Uhr

      Hallo Susanne,
      wie du am nächsten Tag weitermachst, hängt von einigen Dingen ab – maßgeblich davon, ob du dir die Ausnahmen “erlauben” kannst.
      Wenn man öfter diese Ausnahmen hat und das Fasten aussetzt, verlangsamt das natürlich das Erreichen der Ziele, wenn man sein Gewicht über IF steuern möchte. Wenn die Ziele zu sehr beeinträchtigt werden, wie es vllt. aktuell bei dir der Fall ist (2. Frage), dann gibt es 2 Stellschrauben:
      Ausnahmen verringern bzw. besser abpuffern ODER das Fasten intensivieren und ein größeres Defizit in der Zeit aufbauen, in der du fastest – so könntest du mehr Ausnahmen ausgleichen.
      Ich rate zu allererst immer dazu Ausnahmen so zu nehmen, wie sie sind und nicht zu versuchen diese auszugleichen. Am Tag danach länger zu fasten kann schwierig sein und sicherlich von Situation zu Situation unterschiedlich. Ich faste meist länger, wenn ich auf einer Feier nachts noch etwas gegessen habe. Das muss jedoch nicht jedem gefallen.

      Ich glaube, dass beide Probleme bei dir gewissermaßen Hand in Hand gehen. Ausnahmen wird es immer geben und es ist besser diese mit einzubauen als sie zu verbieten. Daher wäre mein Rat entweder eine Strategie zu finden sie abzupuffern oder das Fasten im Alltag leicht zu intensivieren (länger fasten, weniger Mahlzeiten/kleinere Portionen). Abpuffern kannst du am gleichen Tag, indem du bewusst vor der Ausnahme weniger zu dir nimmst und dann die Ausnahme so nimmst, wie sie ist. Oder die gleichst es am folgenden Tag aus – oder beides! 🙂
      Generell gilt aber auch: Wenn es zu viele Ausnahmen gibt, überdenke deine Routine für den Alltag. Wenn eine Ausnahme bspw. das Glas Rotwein und spätere Essen mit den Nachbarn ist – vllt. lässt sich die komplette Essenszeit leicht nach hinten verschieben (bspw. von 12/13 Uhr bis 20/21 Uhr reguläre Essenszeit), um so die Ausnahmen mit einzubauen.

      Hilft dir das weiter?
      Viel Erfolg und liebe Grüße,
      Sven

  6. Wolfgang 12. März 2018 um 19:33 Uhr - Antworten

    Hallo Sven,

    ich mache bereits seit einigen Monaten eine “Fastenpause” von ca. 12-13 Stunden vom Abendessen bis zum Frühstück. Deine Anregungen finde ich super und möchte den Zeitraum gerne auf 16 Stunden vergrößern. Wenn ich das richtig verstanden habe, kann ich morgens bzw. vormittags Kräutertee und ggf. auch Obst essen? Gilt das für alle Obstsorten und gibt es Einschränkungen bei der Menge? Ich bin mit der Ermittlung der Kalorien überhaupt nicht vertraut und möchte das nach Möglichkeit auch nicht anfangen. Gerade der Gedanke das nicht zu müssen fasziniert mich an deiner Methode.

    Viele Grüße
    Wolfgang

    • Sven Sparding 16. März 2018 um 11:49 Uhr

      Hallo Wolfgang,
      schön, dass es dir zusagt! Kräutertee und andere Tee-Sorten kannst du gerne in der Fastenzeit implementieren. Obst ist leider absolut nichts für die Fastenzeit, selbst Gemüse würde ich nicht zu mir nehmen. Wir wollen eine strikte Trennung der Essenszeit, um die Vorteile des Fastens zu erhalten.
      Wenn du nicht auf die 35 kcal Grenze achten möchtest, halte dich an Wasser, Tees und Kaffee (am besten schwarz) in der Fastenzeit. Mit diesen Dingen bist du auf der sicheren Seite. 🙂
      Liebe Grüße,
      Sven

  7. Dr.Mathes Seidl 21. Februar 2018 um 21:39 Uhr - Antworten

    Ich bin Fasten Anfänger und habe ein ziemlich gutes Gefühl bei der Sache – und einen Traum: ich habe eine Schlaf-Apnoe und hoffe, dass sich durch Gewichtsabnahme da vielleicht vielleicht etwas “tut”…hast Du da eine entsprechende Erfahrung….? Herzl Gruss Dank und Respekt…Mathes

    • Sven Sparding 22. Februar 2018 um 13:44 Uhr

      Hallo Mathes,
      in Bezug auf Schlaf-Apnoe habe ich nur die Grundzüge im Studium kennen gelernt und keine besonderen Erfahrungen persönlich damit gemacht. Mein Wissensstand ist jedoch auch, dass man mit einer Gewichtsabnahme Erfolge bei der Schlaf-Apnoe haben kann. Eine kurze Google-Suche bestätigt das mit vielen Erfahrungsberichten – natürlich darf man nicht von einer kompletten Heilung sofort ausgehen, aber das wirst du schon richtig einschätzen.
      Also, tut mir leid – eine entsprechende Erfahrung genau zu dem Thema habe ich noch nicht, mache diese aber gerne mit dir zusammen. Eine Gewichtsabnahme kriegen wir sicher hin. Wenn du Lust hast “enger” die Erfahrung zusammen zu machen, schreibe mir gerne eine Mail. 🙂
      Liebe Grüße,
      Sven

  8. Janine 7. April 2017 um 12:14 Uhr - Antworten

    Huhu wie läuft das wenn ich abends zuletzt gegen ca 22-23 Uhr was zu mir genommen habe und dann nächsten morgen um ca 8 Uhr Fitness/ Workouts/ Ausdauer Training mache? Eigentlich müsste ich ja nach dem Sport etwas zufügen zur Regeneration.. habe ich meist nicht getan und immer erst ab 13-14 Uhr gefrühstückt.. is das so in Ordnung? Oder wie sollte ich das am besten Händeln?

    • Sven Sparding 7. April 2017 um 14:48 Uhr

      Hi Janine!
      Das ist völlig in Ordnung! Das zeitnahe Essen nach dem Training wird sehr überschätzt und ist nicht so wichtig wie es oft angepriesen wird. Wenn du mit dieser Routine keine Probleme (vermehrt Hunger vormittags durch das morgendliche Training) hast, dann würde ich das absolut so weitermachen und mir keinen Kopf machen. 🙂
      Der Unterschied ist höchstens minimal und wird dir höchstwahrscheinlich nicht mal auffallen!
      LG Sven

  9. Franzi 11. März 2017 um 20:05 Uhr - Antworten

    Hallo Sven,

    toller Blogeintrag!
    Ich danke dir für deinen tollen Blog!

    Liebe Grüße

    Franzi

    • Sven Sparding 13. März 2017 um 15:13 Uhr

      Danke Franzi, freut mich sehr dass dir die Seite gefällt!

  10. Stefanie Schulenberg 30. Oktober 2016 um 17:34 Uhr - Antworten

    Hi Sven,

    als könntest du Gedanken lesen – ich werde über Weihnachten Ski fahren und hatte mich schon gefragt, wie ich mein IF am besten anpassen sollte. Danke für die Tipps!

    Liebe Grüße

    Stefanie

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