Flexibilität mit Intermittent Fasting und 16/8

Warum ist Flexibilität mit Intermittent Fasting so ein entscheidendes Thema? Gerade wenn man zu Beginn nur von 16/8 oder 18/6 hört, denkt man schnell, dass man sich genau an diese Stunden halten muss. Genau das kann die ganze Methodik für dich jedoch schwerer machen als nötig! Starre Zeitfenster sind gut für den Anfang, um eine Routine zu entwickeln und sich an das tägliche Fasten zu gewöhnen.

Um aber im Alltag auf Situationen reagieren zu können, musst du eine gewisse Flexibilität mitbringen und nicht nur einer bestimmten Stundenzahl wie 16/8 folgen.

Warum hilft es dir konstant zu sein?

Je konstanter du bist, desto einfacher wird dir das tägliche Fasten fallen. Für unsere Essensrhythmen haben wir ein eigenes Hormon, das zu antrainierten Essenszeiten ausgeschüttet wird. Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn du dir beispielsweise einen Müsliriegel am Vormittag bei der Arbeit angewöhnt hast – das führt dazu, dass du nach einiger Zeit Hunger und Lust auf diesen Müsliriegel bekommst, obwohl du vorher nie Hunger zu diesem Zeitpunkt hattest.

Du erkennst an diesem Mechanismus auch: Wir Menschen haben nicht unbedingt immer Hunger, wenn wir die Energie der Nahrung „brauchen“, sondern auch wenn wir uns ein Verhaltensmuster antrainiert haben. Wusstest du das? Schreibe mir gerne einen Kommentar, wenn du dir dessen noch nie richtig bewusst warst – mir hat das Verständnis sehr viel gebracht.

Wie flexibel dürfen wir denn sein?

Was sind Schwankungen, die wir akzeptieren können?
Von Tag zu Tag das Fenster um 1 Stunde zu verschieben, ist absolut kein Problem. Zwischen einer und drei Stunden würden wir nach unseren Erfahrungen eine Grenze ziehen – hier merken wir tatsächlich, dass wir was anders machen.
Am konkreten Beispiel: Tag 1 beginnt das Essensfenster um 14 Uhr, kein Problem wäre an Tag 2 das Essensfenster auf 13 oder 15 Uhr zu verschieben – problematisch wird es erst bei einer größeren Verschiebung.

Monatsgrafik November

Hier siehst du die Längen der Fastenzeiten von mir, Sven (Orange), und Erika (Blau) für November. Auf der linken Seite des Graphen siehst du die Anzahl der Stunden, ein Punkt steht dabei für einen Tag des Monats.
In der Tabelle unten kannst du die konkrete Stundenzahl nachlesen.

Du siehst, dass ich ungefähr bei 16 Stunden im Durchschnitt liege, Erika bei etwas weniger – 15 Stunden etwa.
Es ist auch leicht zu sehen, dass die Stundenanzahl von Tag zu Tag fast nie gleich ist – würde man das erwarten, wenn man von 16/8 spricht?

Es ist unglaublich wichtig diesen Punkt mitzunehmen: Schwankungen in den Zeiten sind völlig in Ordnung! Sie ermöglichen uns auch erst auf Situationen zu reagieren.

Auf welche Situationen man reagieren kann und durchaus sollte, erfährst du weiter unten – wir haben noch den Dezember für dich aufbereitet:

Monatsgrafik Dezember

Offensichtlich ist hier im Dezember natürlich die ‚Wanne‘ des Graphen rund um Weihnachten. Im Kreise der Familie haben wir früher gegessen, das Intervallfasten etwas gelockert und so ohne Einschränkungen die Feiertage genossen.

Beide Monate waren für uns Monate, in denen wir kein besonderes Ziel mit unserem Gewicht und Intervallfasten hatten – ich habe mein Studium abgeschlossen und war anschließend in Oldenburg auf Wohnungssuche, Erika hat für ihre letzte Prüfung im Studium gebüffelt. Die Zeiten verschieben sich natürlich, wenn sich unsere Zielsetzung ändert und wir bspw. abnehmen möchten.

Was sind Situationen, auf die wir reagieren können?

„Puh Fritz, ich kann erst in einer halben Stunde mit dir zum Mittagessen gehen – mein Fastenfenster von 16 Stunden ist noch nicht voll.“ oder „Puh Franz, ich muss jetzt schon zum Mittagessen und kann nicht auf dich warten – mein Essensfenster beginnt jetzt.“ – das sind Sätze, die nicht nötig sind, um Erfolg zu haben.

Das Selbstverständlichste ist, denke ich, jegliche Art von Kompromiss beim Timing des Essens: Ob man zuhause mit der Familie oder Freunden isst – oft ist die Zeit nicht genau steuerbar oder das Essen kommt verspätet im Restaurant. Es wäre grausam da nicht reagieren zu können. Gleichzeitig stellt das auch den häufigsten Grund für eine Schwankung bei uns dar.

Das Wochenende! Du kannst deine Routine über das Wochenende beibehalten (besonders, wenn du Selbstständig bist, ist das leicht) oder aber auch anpassen und auflockern. Oft beginnt der Tag am Wochenende später als in der Arbeitswoche.

Besondere Anlässe sind der zweite Punkt: Ob nun gerade Weihnachten oder Silvester, oder aber auch nur ein Treffen mit guten Freunden, ein Restaurant/Kinobesuch oder eine Feier – es ist kein Problem mit Intervallfasten bei diesen Anlässen flexibel zu bleiben. In den beiden abgebildeten Monaten siehst du das bei Weihnachten, aber auch in der Nacht vom 2. auf den 3. Dezember – da haben wir mein bestandenes Examen gefeiert und sind nur auf 12,5 und 13,5 Stunden gekommen.

Aber auch eine stressige Zeit schlägt sich im Graphen nieder: Mein Staatsexamen war am 28. Und 29. November – rund um diese Zeit habe ich das Fasten gelockert, um mir möglichen Stress proaktiv wegzunehmen und gleichzeitig gut mit Nährstoffen versorgt zu sein. Damit wollte ich auch bezwecken, dass mein Immunsystem kompetent genug ist diesen Stress abzufangen. In einem Kaloriendefizit ist auch das Immunsystem leicht schwächer, das wollte ich vermeiden.

Reisen sind der nächste Punkt: Im Dezember haben wir beide einen Transfer von München in den Norden (800km) gemacht – Sven am 6., Erika am 19. Dezember. Erkennen kann man dies am nächsten Tag: Beide Male ist unser Fastenfenster am nächsten Tag verhältnismäßig klein geblieben (13,5 Stunden und 14,5 Stunden). Das hängt damit zusammen, dass wir durch die Reise noch spät etwas gegessen haben und so das Fastenfenster erst später begonnen hat, wir aber am nächsten Tag unseren normalen Rhythmus wieder aufgegriffen haben.

Folge uns auf Instagram, um täglich unsere Fastenfenster zu erfahren

Wir dokumentieren täglich unsere Zeiten mit Intermittent Fasting auf Instagram – in erster Linie als Hilfestellung für euch, da viele Fragen genau zu diesem Thema kommen. Andererseits haben wir viel Spaß daran den Verlauf nachzuvollziehen, zu sehen wann wir wie reagieren. Auch wird es interessant zu sehen, ob man bei Erika Rückschlüsse zum Zyklus ziehen kann.

Was wir jetzt schon sehen ist, dass sich unsere Fenster leicht verschieben, wenn wir unser Gewicht halten möchten oder verlieren/dazugewinnen möchten. Wie schon gesagt, in diesen zwei Monaten hatten wir nicht das Ziel Gewicht zu verlieren.