Flexibilität mit Intermittent Fasting und 16/8

Warum ist Flexibilität mit Intermittent Fasting so ein entscheidendes Thema? Gerade wenn man zu Beginn nur von 16/8 oder 18/6 hört, denkt man schnell, dass man sich genau an diese Stunden halten muss. Genau das kann die ganze Methodik für dich jedoch schwerer machen als nötig! Starre Zeitfenster sind gut für den Anfang, um eine Routine zu entwickeln und sich an das tägliche Fasten zu gewöhnen.

Um aber im Alltag auf Situationen reagieren zu können, musst du eine gewisse Flexibilität mitbringen und nicht nur einer bestimmten Stundenzahl wie 16/8 folgen.

Warum hilft es dir konstant zu sein?

Je konstanter du bist, desto einfacher wird dir das tägliche Fasten fallen. Für unsere Essensrhythmen haben wir ein eigenes Hormon, das zu antrainierten Essenszeiten ausgeschüttet wird. Ghrelin wird ausgeschüttet, wenn du dir beispielsweise einen Müsliriegel am Vormittag bei der Arbeit angewöhnt hast – das führt dazu, dass du nach einiger Zeit Hunger und Lust auf diesen Müsliriegel bekommst, obwohl du vorher nie Hunger zu diesem Zeitpunkt hattest.

Du erkennst an diesem Mechanismus auch: Wir Menschen haben nicht unbedingt immer Hunger, wenn wir die Energie der Nahrung „brauchen“, sondern auch wenn wir uns ein Verhaltensmuster antrainiert haben. Wusstest du das? Schreibe mir gerne einen Kommentar, wenn du dir dessen noch nie richtig bewusst warst – mir hat das Verständnis sehr viel gebracht.

Wie flexibel dürfen wir denn sein?

Was sind Schwankungen, die wir akzeptieren können?
Von Tag zu Tag das Fenster um 1 Stunde zu verschieben, ist absolut kein Problem. Zwischen einer und drei Stunden würden wir nach unseren Erfahrungen eine Grenze ziehen – hier merken wir tatsächlich, dass wir was anders machen.
Am konkreten Beispiel: Tag 1 beginnt das Essensfenster um 14 Uhr, kein Problem wäre an Tag 2 das Essensfenster auf 13 oder 15 Uhr zu verschieben – problematisch wird es erst bei einer größeren Verschiebung.

Monatsgrafik November

Hier siehst du die Längen der Fastenzeiten von mir, Sven (Orange), und Erika (Blau) für November. Auf der linken Seite des Graphen siehst du die Anzahl der Stunden, ein Punkt steht dabei für einen Tag des Monats.
In der Tabelle unten kannst du die konkrete Stundenzahl nachlesen.

Du siehst, dass ich ungefähr bei 16 Stunden im Durchschnitt liege, Erika bei etwas weniger – 15 Stunden etwa.
Es ist auch leicht zu sehen, dass die Stundenanzahl von Tag zu Tag fast nie gleich ist – würde man das erwarten, wenn man von 16/8 spricht?

Es ist unglaublich wichtig diesen Punkt mitzunehmen: Schwankungen in den Zeiten sind völlig in Ordnung! Sie ermöglichen uns auch erst auf Situationen zu reagieren.

Auf welche Situationen man reagieren kann und durchaus sollte, erfährst du weiter unten – wir haben noch den Dezember für dich aufbereitet:

Monatsgrafik Dezember

Offensichtlich ist hier im Dezember natürlich die ‚Wanne‘ des Graphen rund um Weihnachten. Im Kreise der Familie haben wir früher gegessen, das Intervallfasten etwas gelockert und so ohne Einschränkungen die Feiertage genossen.

Beide Monate waren für uns Monate, in denen wir kein besonderes Ziel mit unserem Gewicht und Intervallfasten hatten – ich habe mein Studium abgeschlossen und war anschließend in Oldenburg auf Wohnungssuche, Erika hat für ihre letzte Prüfung im Studium gebüffelt. Die Zeiten verschieben sich natürlich, wenn sich unsere Zielsetzung ändert und wir bspw. abnehmen möchten.

Was sind Situationen, auf die wir reagieren können?

„Puh Fritz, ich kann erst in einer halben Stunde mit dir zum Mittagessen gehen – mein Fastenfenster von 16 Stunden ist noch nicht voll.“ oder „Puh Franz, ich muss jetzt schon zum Mittagessen und kann nicht auf dich warten – mein Essensfenster beginnt jetzt.“ – das sind Sätze, die nicht nötig sind, um Erfolg zu haben.

Das Selbstverständlichste ist, denke ich, jegliche Art von Kompromiss beim Timing des Essens: Ob man zuhause mit der Familie oder Freunden isst – oft ist die Zeit nicht genau steuerbar oder das Essen kommt verspätet im Restaurant. Es wäre grausam da nicht reagieren zu können. Gleichzeitig stellt das auch den häufigsten Grund für eine Schwankung bei uns dar.

Das Wochenende! Du kannst deine Routine über das Wochenende beibehalten (besonders, wenn du Selbstständig bist, ist das leicht) oder aber auch anpassen und auflockern. Oft beginnt der Tag am Wochenende später als in der Arbeitswoche.

Besondere Anlässe sind der zweite Punkt: Ob nun gerade Weihnachten oder Silvester, oder aber auch nur ein Treffen mit guten Freunden, ein Restaurant/Kinobesuch oder eine Feier – es ist kein Problem mit Intervallfasten bei diesen Anlässen flexibel zu bleiben. In den beiden abgebildeten Monaten siehst du das bei Weihnachten, aber auch in der Nacht vom 2. auf den 3. Dezember – da haben wir mein bestandenes Examen gefeiert und sind nur auf 12,5 und 13,5 Stunden gekommen.

Aber auch eine stressige Zeit schlägt sich im Graphen nieder: Mein Staatsexamen war am 28. Und 29. November – rund um diese Zeit habe ich das Fasten gelockert, um mir möglichen Stress proaktiv wegzunehmen und gleichzeitig gut mit Nährstoffen versorgt zu sein. Damit wollte ich auch bezwecken, dass mein Immunsystem kompetent genug ist diesen Stress abzufangen. In einem Kaloriendefizit ist auch das Immunsystem leicht schwächer, das wollte ich vermeiden.

Reisen sind der nächste Punkt: Im Dezember haben wir beide einen Transfer von München in den Norden (800km) gemacht – Sven am 6., Erika am 19. Dezember. Erkennen kann man dies am nächsten Tag: Beide Male ist unser Fastenfenster am nächsten Tag verhältnismäßig klein geblieben (13,5 Stunden und 14,5 Stunden). Das hängt damit zusammen, dass wir durch die Reise noch spät etwas gegessen haben und so das Fastenfenster erst später begonnen hat, wir aber am nächsten Tag unseren normalen Rhythmus wieder aufgegriffen haben.

Folge uns auf Instagram, um täglich unsere Fastenfenster zu erfahren

Wir dokumentieren täglich unsere Zeiten mit Intermittent Fasting auf Instagram – in erster Linie als Hilfestellung für euch, da viele Fragen genau zu diesem Thema kommen. Andererseits haben wir viel Spaß daran den Verlauf nachzuvollziehen, zu sehen wann wir wie reagieren. Auch wird es interessant zu sehen, ob man bei Erika Rückschlüsse zum Zyklus ziehen kann.

Was wir jetzt schon sehen ist, dass sich unsere Fenster leicht verschieben, wenn wir unser Gewicht halten möchten oder verlieren/dazugewinnen möchten. Wie schon gesagt, in diesen zwei Monaten hatten wir nicht das Ziel Gewicht zu verlieren.

2018-06-26T18:33:40+00:00

17 Comments

  1. Julia 4. Januar 2019 um 0:19 Uhr - Antworten

    Hallo,
    Ich habe heute mit der 16/8- Variante angefangen (dabei beginne ich mit 13/11 und steigere dann allmählich) und habe eine Frage zu den Zeitfenstern:
    Zählt der Moment, in dem ich das Essen beginne, oder der Moment, in dem ich die Mahlzeit beende als Ausgangspunkt?
    Beispiel: Wenn ich um 18 Uhr das Abendessen BEGINNE, darf ich dann um 10 Uhr morgens wieder frühstücken, oder erst um 10.30 Uhr, weil ich um 18.30 Uhr den letzten Bissen des Abendessens zu mir genommen habe?

    Vielen Dank! 🙂
    Julia

  2. Sibylla Schwaninger 12. Oktober 2018 um 11:29 Uhr - Antworten

    Hallo ich mache jetzt seit 4 Wochen 16/8 IF und fühle mich besser. Bin nicht mehr so müde. Die Portionen werden schon kleiner, aber ich habe erst 0,5 kg abgenommen :-(. Wie lange dauert es bis man mal “richtige” Erfolg hat?

    Momentan habe ich den Rhythmus zuletzt abends um 19 oder 20 Uhr zu essen, dann am nächsten Tag 11 oder 12 Uhr wieder.
    Kann man mal für zwei Tage ( Wochenende ) den Rhythmus ändern?

  3. Valeska 24. September 2018 um 7:59 Uhr - Antworten

    Ich habe heute meinen zweiten 16/8 Tag und bin mega motiviert

  4. Andrea 2. August 2018 um 8:04 Uhr - Antworten

    Hallo zusammen,

    seit 2 Wochen bin ich nun feste dabei mit 18/6. Ich habe meine Essenszeiten so gelegt, dass ich gegen 13h mittag esse und gegen 19h das letzte zu mir nehme. In der ersten Woche war ich ganz zufrieden, obwohl ich dann Schwankungen von bis zu 1,5 kg plus hatte, versuche ich mich nicht davon abbringen zu lassen.
    Ziel ist definitiv einige kg abzunehmen und zwar vor allem am Bauch.
    Da ich Diabetikerin bin und Insulin spritzen muss ist dies sehr schwer.
    Gibt es Dinge, die ich besonders beachten muss in Hinsicht auf die Insulin-Geschichte?
    Grüße

  5. Adelheid Chares 16. Juli 2018 um 9:37 Uhr - Antworten

    Hallo Sven!
    Seit 2 Wochen mache ich das Intervallfasten16:8. Es fällt mir überhaupt nicht schwer, in der Zeit von 19 Uhr bis 11Uhr nichts zu essen. Leider habe ich bisher noch nichts abgenommen; mein Körper ist aber auch zu oft mit Diäten gestresst worden. Vielleicht reagiert er deshalb etwas träger? Ich gebe die Hoffnung nicht auf. Eine Frage zu den Getränken habe ich noch. Daß Fruchtsäfte, gesüßte Tees u.ä. in der Fastenzeit verboten sind, ist logisch. Wie aber verhält es sich mit einer Scheibe Zitrone im Wasser oder frischen Ingwer? Um Abwechslung zu haben, trinke ich auch hin und wieder eine Tasse Grünen Tee. Er besteht zu 53% Grüner Tee + 17% Ingwer + 11% Zitronenverbene + 4% Kurkuma + VitaminC und Aromastoffe. Kann ich den trinken, oder hat er Einfluß auf das Insulin?

    Viele Grüße
    Ady

  6. Diana Dürr 13. Juli 2018 um 16:40 Uhr - Antworten

    hallo
    ich habe mit 14/10 angefangen also 14 stunden fasten 10 stunden essen…..ich frühstücke morgens um 6 uhr esse um 13.30-14 uhr mittag habe davor keinen hunger und um 16 uhr abendessen. Leider ist es so das ich um 16 uhr noch keinen hunger habe….was kann ich tun?
    grüsse
    diana

  7. Nils B. 3. Juni 2018 um 23:00 Uhr - Antworten

    Grüße dich Sven!

    ich praktiziere auch I.-Fasting (16/8) während meines Kaloriendefizits! (Bin Hobby-Kraftsportler)

    Denn ich mag es lieber 2 große Mahlzeiten (mittagessen, abends-post workoutmeal) und einen kleinen Pre-Workout Snack am tag zu haben (bin einer der auf leeren Magen nicht gut trainiert bzw. weniger Energie hat)

    Meine Frage an dich: Ist die 16/8 Regel wirklich mega entscheidend oder würdest du sagen: wenns 2 mal 15/9 fasten ist ist es auch okay (die eine stunde mehr macht kaum ein unterscheid?) weil ich folgendes Problem habe wegen meinem Alltag:

    Meine Mittagspause ist um 13 bis 14 uhr…ab 13.30 uhr fang ich an zu essen…arbeiten tue ich bis 18 uhr…dann fahre ich gleich ins gym…trainiere dort fast immer mindestens 1,5 std. (also 18.30 bis 20 uhr) fahre nach hause…und bin wenn ich mich beeile 20.30 am kochen und bin dann frühestens 21 uhr…meistens aber 21.30 uhr am essen…das heißt…dann sind die 8 Stunden meist rum und mein Zeitfenster war dann eher 9 stunden wo ich aktiv esse anstatt nur 8 stunden…würdest du sagen bei einem dauer aktiven Sportler macht das nix aus und ist trotzdem ein gutes Fenster bei 15 Stunden fasten..oder sagst du: dann musst du etwas ändern, es muss unbedingt ein Fenster von mindestens 16 stunden sein!?

    Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen 🙂

  8. Rosmarie 2. Juni 2018 um 13:07 Uhr - Antworten

    Hallo Sven
    Gestern vor 4 Monaten habe ich mit IF angefangen, bin total begeistert habe eben die 11 Kg. Grenze mit abnehmen erreicht,mir viel es überhaupt nicht schwer 2 Tage in der Woche zu Fasten, muss aber eingestehen in denTagen in denen ich esse, verzichte ich praktisch
    auf nichts. Doch die Portionen sind deutlich kleiner geworden, wenn des Gefühl da ist von gesättigt sein, ist bei mir Schluss im gegensatz von früher, dann wird der Teller nicht leer gegessen.Der schöne Salat Teller der mir mein Mann gestern gemacht hat wurde am Abend leer gegessen.Was meinst Du ob das gut ist, habe einen neuen Metode seit dieser Woche angefangen an den Fastentagen Abens ein Ein und drei Scheiben Bündnerfleisch an Stelle der fettfreien Bouillon. Brot esse ich seit Jahre nicht mehr ausser wenn ich mal Frühstücke.Mit Bewegung habe ich immere noch Probleme, mein Bein will einfach nicht so wie ich es gerne hätte.Gedult ist gefragt.Darum finde ich es doppelt toll das ich so viel abgenommen habe. Dummerweise ist mir das Kleid das ich für an eine Hochzeit gerechtnet habe nun viiiiiiiiel zu gross.Kein Problem, Bader hat genügent Auswahl. Für eine Antwort auf meine Frage binn ich Dir dankbar. Wünsche Euch ein schönes Wochenende
    Liebe Grüsse Rosmarie

  9. Uta Brintrup 9. Mai 2018 um 22:11 Uhr - Antworten

    Hallo Sven,

    leider finde ich nichts zum Thema Stevia. Darf ich meinen Tee während der Fastenzeit mit Stevia süßen?

    Viele Grüße
    Uta

    • Sven Sparding 10. Mai 2018 um 15:31 Uhr

      Hallo Uta,
      Stevia ist auch noch nicht in den Grundlagen eingearbeitet – das wollen wir jetzt in diesem Monat jedoch noch ändern.
      Es wurde gezeigt, dass Stevia bei Einigen eine Insulin-Antwort ausgelöst hat – genau das wollen wir beim Fasten nicht. Das ist anscheinend jedoch nicht bei Jedem so, sodass man das ausprobieren kann. Wenn du es nutzt und dann vermehrt Hunger bekommst, ist das ein Zeichen dafür, dass du es weglassen solltest. Es kann jedoch auch gut funktionieren, das ist möglich. Das muss jeder für sich ausprobieren.
      Die generelle Empfehlung ist aus diesem Grunde jedoch, dass man es nicht nutzen sollte.
      Liebe Grüße,
      Sven

  10. Tükesban Samedowa 5. Mai 2018 um 9:51 Uhr - Antworten

    Hallo zusammen,
    Ich bin 57 J.A.,170 cm groß, wiege jetzt 89 kg. Seit März versuche ich mit 16/8 fasten, aber sündige(Kuchen) ich auch sehr oft. Ich gehe täglich 30-60 Minuten spazieren .Joggen darf ich nicht mehr. Ich nehme l-Thyroxin und gegen Cholesterin( Atorvastatin.) Meine Blutwerte sind auch gut.
    Ich esse erst um 13:30 Uhr reichlich Salat und Hauptgericht und und um 17-18:00 Uhr Abendessen wieder mit Salat und Hauptgericht(oder Fleisch,Eier). Manchmal bin ich sogar beim 19/5 IF.
    Ich möchte wissen auf was soll ich genau verzichten? Wie viel Kalorien darf ich am Tag einnehmen?
    Ich danke Euch.
    Liebe Grüße,Tükes

    • Sven Sparding 10. Mai 2018 um 15:29 Uhr

      Hallo Tükes,
      vielen Dank für deinen Kommentar mit dieser interessanten Frage:
      Per se sollst du auf gar nichts verzichten! Das ist genau das Interessante an IF – der Mechanismus der Einschränkung ist ein anderer. Wir schränken uns zeitlich ein und nicht in dem, was wir essen.
      Bei einigen kann es nötig sein, dass man auch drauf achtet, was man isst. Man hat jedoch deutlich mehr Freiheiten, wenn man das Fasten in irgendeiner Form integriert.
      Also: Du sollst auf nichts verzichten.
      Wie viel Kalorien du am Tag einnehmen kannst, kann ich dir nicht sagen – das hängt von sehr vielen Faktoren ab. Der Trick auch dabei ist auf deinen Körper zu achten: Such dir eine Routine, die du problemlos in deinen Alltag integrieren kannst (hast du schon getan) und dann beobachte, was diese Umstellung erreicht. Nimmst du ab? Gut. Nimmst du noch nicht ab? Dann muss noch etwas verändert werden – dazu musst du jedoch nicht unbedingt deine Kalorien zählen. Falls du nach 2-3 Wochen mit deiner Routine mit bis zu 19/5 nicht abnimmst, kannst du leicht an deinen Portionierungen schrauben, um dann die Abnahme einzuleiten.

      Bspw. könntest du beim Mittagessen die Portion des Hauptgerichtes reduzieren oder sogar streichen. Auch könntest du nur jeden 2. Tag das Hauptgericht am Mittag streichen. So kannst du reduzieren ohne direkt Kalorien zählen zu müssen – immer mit Achtsamkeit auf die Veränderungen danach. 2 Wochen sind eine gute Richtlinie, die du abwarten solltest, bevor du dann wieder etwas veränderst, da die Waage durch sehr viele Dinge beeinflusst wird und man erst nach dieser Zeit sagen kann, ob sich das Gewicht bewegt oder noch stagniert.
      Ich hoffe, dass dir das weiterhilft. Ich habe dich auch gerade bei Facebook bestätigt – da werden wir uns also auch sehen. 🙂
      Liebe Grüße und viel Erfolg,
      Sven

  11. Udo 5. April 2018 um 17:51 Uhr - Antworten

    Danke, Sven. Ich denke ein wenig kann ich mich noch gedulden 😁

    • Sven Sparding 10. Mai 2018 um 15:22 Uhr

      Hallo Udo,
      wir sind noch auf der Suche nach Jemanden, der so gut mit Excel umgehen kann, um das so aufzustellen, wie wir das möchten (das sind viele Kommatas geworden! 🙂 ).
      Wir sind aber immer noch dran.
      Liebe Grüße,
      Sven

  12. Udo 4. April 2018 um 9:35 Uhr - Antworten

    Hallo ihr zwei

    Technische Frage: Wie trackt ihr eure Zeiten? Was nutzt ihr für die Auswertung etc.?

    Danke und Gruss
    Udo

    • Sven Sparding 5. April 2018 um 17:49 Uhr

      Hallo Udo!
      Wir nutzen aktuell noch für uns zwei eine Whatsapp-Gruppe und schreiben dort das Ende der Essenszeit rein. Da Erika täglich einen Instagram-Post macht, auch um genau diese täglichen Zeiten zu kommunizieren, ist am Monatsende dort alles getracked und ich fülle es in die Excel Tabelle ein.
      Wir sind aber gerade auch dabei eine gute Tabelle zu erstellen, die Jeder nutzen kann. Wenn du dich da noch ein wenig gedulden möchtest, kannst du diese dann auch benutzen. Die soll dann direkt auch den Graphen erstellen, aber nicht nur zeigen wir lange gefastet wurde, sondern auch bildlich zeigen von wann bis wann das Fenster ging. 🙂
      Lieben Gruß,
      Sven

  13. Sigrid 22. März 2018 um 9:15 Uhr - Antworten

    Ich habe die Verschiebung der Zeiten eh locker gesehen, aber der Artikel ist Trotzdem sehr interessant.

Hinterlassen Sie einen Kommentar