Intermittent Fasting und der Einfluss auf den Stoffwechsel

Welchen Einfluss hat Intermittent Fasting auf den Stoffwechsel? Muss ich nicht regelmäßig essen, um die Verbrennung anzuregen? Verlangsamt sich mein Stoffwechsel, wenn ich nicht frühstücke?

Diese Fragen sind das Thema dieses Beitrages.

Vor allem im Fitnessbereich ist die Mentalität vertreten, dass man alle 2-3 Stunden etwas essen sollte, um nicht seine Muskeln zu gefährden. Oft hört man den Begriff “stoke the metabolic fire” (versorge das metabolische Feuer) – soll bedeuten, dass viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt optimal sind. Bei Google tauchen sofort Tipps und Tricks auf, um auf so eine große Mahlzeiten Anzahl zu kommen.

Das halte ich zu allererst für nicht alltagstauglich, außerdem erhöht eine hohe Mahlzeitenfrequenz auch die Entzündung im Körper – das haben wir im letzten Beitrag gelernt.

Zusätzlich ist es unnötig und basieren auf einer falschen Annahme – die Annahme, dass der Stoffwechsel sich ohne konstante Nahrungszufuhr verlangsamt.

Diese Studie zeigt auf, in einer 8-wöchigen Diät, dass eine erhöhte Mahlzeitenfrequenz nicht zu einem erhöhten Verlust an Gewicht führt.

“We conclude that increasing MF (Anm.: Meal frequency) does not promote greater body weight loss under the conditions described in the present study.”

Kalorien wurden unter den zwei Vergleichsgruppen konstant gehalten, um einen Vergleich zu rechtfertigen. Der Mythos, dass viele Mahlzeiten für einen erhöhten Stoffwechsel sorgen, hält sich hartnäckig.

Intermittent Fasting hat einen positiven, steigernden Einfluss auf den Stoffwechsel

Intermittent Fasting steigert den Stoffwechsel! Kurzzeitiges Fasten erhöht den Kalorienverbrauch!
Wer hätte das gedacht? Ich habe es vor vier Jahren noch nicht gewusst.. tatsächlich macht es aber Sinn, wenn man drüber nachdenkt.

Dazu gehen wir zurück in der Menschheitsgeschichte – in eine Zeit vor Kühlschränken, Fastfood, Konservierungsmitteln und all den Dingen, die Essen heute so verfügbar machen. In eine Zeit, in der wir uns aktiv um unser Essen kümmern mussten – in der wir, wenn wir uns nicht bewegen und jagen oder sammeln nichts zu essen haben.

Aus dieser Zeit rührt der Mechanismus her, der unseren Stoffwechsel ankurbelt. In einer Situation, in der wir Menschen keine Nahrung haben, ist unser Stoffwechsel in den ersten Tagen gesteigert, flacht dann ab und fällt dann nach mehreren Tagen unter das Normalniveau. Gesteuert wird dies über eine erhöhte Epinephrin (=Adrenalin) Ausschüttung.

Warum macht das Sinn? Adrenalin führt dazu, dass wir uns bewegen wollen. Wir werden unruhiger und wollen diese Energie abbauen. In einer Zeit ohne Essensreserven hat uns das dazu angetrieben rauszugehen und dafür zu sorgen, dass wir bald wieder Essen auf dem Tisch haben. Alles über eine erhöhte Ausschüttung an Adrenalin! Falls ihr den Film ‘Crank’ mit Jason Statham kennt – gutes Beispiel für die Wirkung von Adrenalin.

Evolutionär macht ein bewegungssteigerndes Hormon in den ersten Tagen ohne Nahrung Sinn

Warum nur in der ersten Tagen? Warum macht der Körper sich die Mühe?

Falls all das Adrenalin in den ersten Tagen nicht ausreicht Nahrung zu beschaffen, versucht der Körper seinen Energieverbrauch zu reduzieren – offensichtlich gibt es gerade keine Nahrung, vielleicht muss der Körper einige Zeit ohne Nahrung überstehen.

Aus dem Grund wird nach einigen Tagen eher Energie eingespart als vermehrt ausgegeben wie in den ersten Tagen. Die erhöhte Ausschüttung an Epinephrin wird zurückgefahren. Auch dies macht also Sinn – was sagen aktuelle Studien?

1. Studie

11 gesunde wurden über 4 Tage in dieser Studie ohne Nahrung begleitet. Die Messungen fanden an allen 4 Tagen statt und die totale Fastenzeit war somit 84 Stunden.

“Objective: The objective of this study was to test the hypothesis that in lean subjects under normal living conditions, short-term starvation leads to an increase in serum concentrations of catecholamines and thus to an increase in resting energy expenditure.”

“Conclusion: Resting energy expenditure increases in early starvation, accompanied by an increase in plasma norepinephrine. This increase in norepinephrine seems to be due to a decline in serum glucose and may be the initial signal for metabolic changes in early starvation.“

Weiter sagt die Studie, dass der Energieverbrauch in Ruhe von 3,97 kJ/min im Durchschnitt am ersten Tag auf 4,53 kJ/min  am dritten Tag gestiegen ist – eine beachtliche Steigerung!

2. Studie

In dieser Studie absolvierten wieder 11 gesunde, normgewichtige Personen eine Fastenzeit von 48 Stunden. Hier wurde hauptsächlich der Effekt von Epinephrin untersucht – ein wichtiger Satz in Richtung Stoffwechsel ist dennoch enthalten:

“Starvation led to considerable alterations in basal metabolism including a significant (mean 3.6%) increase in resting metabolic rate.”

Zusätzlich stellte man eine erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Epinephrin fest. Dies führt zu einem verstärkten Effekt von Epinephrin in einem gefasteten Zustand – potenziert somit die hormonelle Wirkung.

Intermittent Fasting erhöht unseren Energieverbrauch und hilft uns weniger Kalorien aufzunehmen

Intermittent Fasting greift also an beiden Seiten der Wirkkette an – steigert unseren Energiebedarf und es wird einfacher weniger aufzunehmen.

Wenn du also gerade am Anfang von Intermittent Fasting stehst: Achte darauf, ob du vermehrt Energie am Vormittag hast. Das ist das Resultat von erhöhtem Epinephrin in deinem Blut. Nutze diese Energie!