Keine Abnahme mit Intervallfasten: 5 Tipps

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Auch wenn bei vielen von uns Intervallfasten direkt zu einer Abnahme führt, gibt es natürlich den Fall, dass Du nicht direkt die erwünschten Erfolge durch das Fasten erzielst. 

Was Du tun und berücksichtigen kannst, wenn das der Fall ist, erfährst Du in diesem Beitrag. Gemeinsam werden wir über 2 Themenbereiche und insgesamt 5 Tipps sprechen.

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Individuell auf Dich und Deine Bedürfnisse zugeschnitten entwickeln wir Deine Strategie, bei der selbst Urlaube und Restaurantbesuche problemlos integriert werden können!

Es liegt nicht am Intervallfasten, sondern Deiner Kalorienbilanz

Damit Du Fett verbrennst, ist ein Energiedefizit nötig. Diese Gleichung ist simpel, trifft den Umstand jedoch genau auf den Punkt. Reicht diese Gleichung für eine gesunde und nachhaltige Gewichtssteuerung? Nein, bei weitem nicht. 

Dazu möchte ich einen kurzen Ausflug in die langfristige Gewichtssteuerung mit Dir nehmen: 

In der Gewichtssteuerung müssen wir zwei Gewebeformen unter die Lupe nehmen und beachten: Fett und Muskulatur.

Was der Körper mit einem Energiedefizit macht, kann die oben genannte Gleichung nicht aussagen. Genauer gesagt ist dies die Nährstoff-Partitionierung, die für einen dauerhaften Erfolg in der Gewichtssteuerung essentiell ist. Nimmt Dein Körper die fehlende Energie, die kcal aus dem Fett - oder aus der Muskulatur? Was passiert in einem kurzfristigen Kalorien-Überschuss, der zwangsläufig auch Bestandteil Deines Lebens sein sollte, auch wenn Du abnimmst? Wandert dieser Energieüberschuss direkt wieder in Fett? Oder baust Du damit Muskulatur auf, was Deinen Kalorienverbrauch Tag für Tag dauerhaft stärkt?

Was der Körper mit einem Überschuss oder Mangel an Energie macht, hängt von den Reizen ab, die Du ihm sendest. Benutzt Du Deine Muskulatur nicht, wirst Du sie bei einer Abnahme mit abbauen und keine aufbauen, wenn Du dann mal wieder mehr isst. Das ist der fatale Fehler im Rahmen der langfristigen Gewichtssteuerung.

“Iss doch einfach weniger” oder “mach’ halt mehr Sport” sind gut gemeinte Ratschläge, reichen aber bei weitem nicht aus, das Problem dauerhaft zu beseitigen. Und genau das ist mein Ziel für Dich: Ein Leben ohne Gedanken, die sich um das Gewicht oder den Keks bei der Tasse Kaffee im Café drehen - jeder, der mein Buch gelesen hat, weiß, von welchem Keks ich spreche! 😉

Dein Kalorienverbrauch: Ein Freund, der sich ständig neu erfindet

Ein Energiemangel, das Kaloriendefizit, ist ein Reiz für unseren Körper. Weniger Energie zu erhalten als er verbraucht, heißt für unseren Körper, dass er einen Kampf um das Überleben führen muss. Das war in Zeiten ohne die hochverarbeitete Nahrung auch sinnvoll - damals gab es das Thema “Übergewicht” faktisch noch nicht.

Dein Kalorienverbrauch wird niemals gleich bleiben. Du wirst diesen Verbrauch auch niemals genau treffen können und Dein Gewicht oder genauer gesagt Deine Fettmasse dauerhaft auf einer Nulllinie halten können. Von diesem Gedanken musst Du Dich verabschieden.

Du musst mit ihm arbeiten, ihn verstehen und ebenfalls beide Richtungen nutzen. Wenn nach zahlreichen Diäten Dein Stoffwechsel und Energieverbrauch im Keller ist, dann musst Du Deinem Körper wieder zeigen, dass er mehr verbrennen darf.

Während das Energiedefizit an sich schon ein starker Reiz ist und zu Anpassungen führt, ist der Kalorienüberschuss nicht so sehr ein Reiz, dass sich Dein Verbrauch erhöht - sonst würde es das Problem “Übergewicht” nicht oder nicht in diesem Ausmaß geben. Überschüssige Energie in größerem Ausmaß wird eingespeichert. Eine Schokotorte macht uns nicht dick, sondern viele Schokotorten über einige Jahre.

Auf den Punkt gebracht: Wenn Du mit Intervallfasten nicht abnimmst, liegt es nicht am Intervallfasten, sondern an Deiner Kalorienbilanz.

Und: Kein Kalorien-Rechner der Welt kann Deine Vergangenheit und all die Diätversuche berücksichtigen. Kalorien-Rechner sind immer nur Schätzungen. Wenn Du über einen längeren Zeitraum nicht abnimmst, bist Du nicht im Kaloriendefizit. Punkt. Oder es läuft etwas im Hintergrund ab - das führt hier jedoch etwas zu weit.

Nimmst Du nicht ab, musst Du etwas ändern

In einem unserer kostenlosen Beratungsgespräche hat uns eine Dame erzählt, dass sie 4 Wochen Intervallfasten umgesetzt hat, aber nicht abgenommen hat. Sie sagte, dass das Fasten ihr total gut getan hat, sie es aber abgebrochen hat, weil sich die Abnahme nicht eingestellt hat. 

Das ist nicht die Änderung, die ich meine! Die richtige Entscheidung wäre aus meiner Sicht gewesen, zu untersuchen, warum trotz der Änderung der Ernährungsweise und einem kleineren Essensfenster sich keine Abnahme eingestellt hat.

Entweder ist der Kalorienverbrauch in dieser Situation schon sehr gering und die Änderung war schlichtweg nicht ausreichend - oder die Änderung wurde kompensiert und es wurde mehr in die Süßigkeiten Schublade gegriffen, “weil man ja gefastet hat”. Das sind 2 der typischen Möglichkeiten.

2 Tipps, um ganz einfach Deine Kalorienbilanz ins Negative zu drücken

Der beste und einfachste Angriffspunkt im täglichen Fasten ist, Dein Essensfenster leicht weiter zu stauchen. Natürlich nur, wenn Dir das Fasten gut tut und es in Deinen Alltag passt. 

Ein zweiter Hinweis wäre, zu untersuchen, ob Du unnötige zusätzliche Mahlzeiten in Deinem Alltag zu Dir nimmst.

Wenn Du das Gefühl hast, diese sind nötig, dann ist entweder Dein Essensfenster in Relation zu groß, Du isst das Falsche oder hast zu geringe Portionen. Damit Du es einfach hast, kleine aber sättigende Portionen zu Dir zu nehmen, hat Erika insgesamt 25 Rezepte unter 600 Kalorien zusammengestellt

Das schließt den Themenbereich “Kalorienbilanz und Intervallfasten” ab und das nächste Themengebiet und die nächsten 3 Tipps folgen nun:

Denke ganzheitlich

Das Fasten ist kein Garant für Gewichtsverlust, sondern macht es für Dich im Alltag einfacher, Dein Ernährung zu steuern, mehr Übersicht zu haben - mal ganz abgesehen von den gesundheitlichen Vorteilen.

Klassischerweise und ohne Intervallfasten bleibt Dir nur die Ernährung und Sport & Bewegung, um Dein Gewicht zu steuern. Auch wenn wir begeistert von den Möglichkeiten und Effekten mit Intervallfasten sind, geht es ohne diese Bereiche nicht. Wenn wir etwas Neues wie das Fasten kennen lernen, tendieren wir vielleicht etwas myopisch zu werden und andere Bereiche außer Acht zu lassen.

3 Tipps, auf die Du achten kannst, wenn Du keine Abnahme oder Schwierigkeiten mit Intervallfasten hast, sind:

  • Iss weniger hoch verarbeitete Nahrungsmittel, die Dich weniger sättigen und wieder schneller zu Hunger führen.
  • Achte auf eine adäquate Proteinzufuhr.
    • eine erhöhte Proteinzufuhr führt automatisch und durch Studien belegt zu einem Gewichtsverlust
    • Proteine fördern, dass Du mehr Muskelmasse behältst und aufbaust, was Dir langfristig hilft (Stichwort Nährstoff-Partitionierung).
    • Hier verlinke ich Dir einen tollen, englischsprachigen Vortrag zum Thema Proteine und Gewichtssteuerung.
  • Nutze Deine Bewegung im Alltag in Form von Spaziergängen. Dies kann Hunger unterdrücken und erhöht Deinen Verbrauch, ohne dass Du Dich umziehen oder schwitzen musst.

Zusammengefasst mit den Tipps aus dem ersten Bereich: Arbeite mit Deiner Kalorienbilanz, die sich stetig verändert. Raffe Dein Essensfenster oder schaue, ob Du unnötige Zwischenmahlzeiten zu Dir nimmst. Achte auf verarbeitete Lebensmittel, Deine Proteinzufuhr und Deine Bewegung im Alltag.

Diese Tipps sind ein Ausschnitt von den wichtigen Dingen, die im Rahmen einer langfristigen und gesunden Gewichtssteuerung eine Rolle spielen.
Ein letzter Tipp zum Abschied, den ich wirklich ernst meine, wenn Du es ernst meinst: Buche Dein kostenloses Beratungsgespräch mit uns, um zu erfahren, wie Du nachhaltig Dein Wunschgewicht erreichen kannst - ohne Qual und Verzicht. Wir freuen uns, Dich kennenzulernen - bis bald, Dein Sven!


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