Was ist Intermittent Fasting? 2018-04-12T08:35:42+00:00

Was ist Intermittent Fasting?


Intermittent Fasting ist eine Ernährungsweise, in der sich kurze Zeitfenster zwischen Fasten und Essen abwechseln. Die Häufigkeit und Anzahl der Stunden der Fastenfenster, hängt von der Methodik ab.

Es gibt eine Vielzahl an verschiedenen Methodiken von Intermittent Fasting (IF):

  • mit einem Tag komplett ohne Essen, entweder verstreut in der Woche nach Belieben oder alternierend mit Essenstagen (5:2)
  • mit der sogenannten Warrior-Diet, bei der tagsüber ein Defizit mit wenig Essen erreicht wird und einem großen Abendessen
  • mit der 16/8 Methode, wobei die 16 für die Anzahl der Stunden steht in denen man fastet und somit 8h als Essensfenster übrig bleiben.

In diesem Artikel findest du noch weitere Intermittent Fasting Varianten.

iamfasting konzentriert sich auf das tägliche Fasten

Alle Varianten haben ihren Stellenwert und sollten bei der eigenen Auswahl auch berücksichtigt werden.

Mögliche Gründe für das tägliche Fasten:

  • bessere Übersicht und Steuerbarkeit
    • Hungergefühl am Vormittag/Mittag gibt entscheidende Hinweise zum Vortag
  • hormonelle Situation unterstützt das tägliche Fasten mit einem Essensfenster später am Tag
    • jeder Mensch schüttet jeden Morgen das katabole (=Energie bereitstellende) Hormon Cortisol aus, das uns beim Start in den Tag Energie liefern soll
    • das Hormon Ghrelin unterstützt unseren täglichen Ryhthmus und fungiert als Art “Gewohnheitshormon” für den Körper, das Nahrung vorausahnen soll
  • soziale Gründe
    • diese Methodik erlaubt dir große Mittag- und Abendessen
      • die Ernährungsweise sollte dich nicht im Alltag einschränken, andernfalls ist sie nicht langfristig geeignet
  • Anpassungen leicht möglich
    • du kannst theoretisch jeden Tag neu an deine Anforderungen anpassen
      • ob ein Tag aus der Reihe tanzt, weil du früh aufstehst oder viel Sport machst – du kannst darauf täglich reagieren

Was ist das Besondere an Intervallfasten?

Im Gegensatz zu jeder anderen konventionellen Diät schränkt das intermittierende Fasten nicht die Essensauswahl ein. Das ist der größte Unterschied, was IF auch zu einer Ernährungsweise und nicht zu einer Diät macht!

Es ist also kompatibel mit allen Ernährungsweisen, die existieren (Vegan, Vegetarisch, Paleo..)! Es ist schlichtweg ein anderer Ansatz, der trotzdem ebenfalls an der Gewichtregulierung ansetzt. Das Fasten gibt dir mehr Freiheiten im Essensfenster, dies bedeutet jedoch nicht, dass du gesunde Lebensmittel außer Acht lassen solltest. Beides zusammen ermöglicht es dir schneller deine Ziele zu erreichen!

Fasten ist keine Diät!

Das grenzt das Intervallfasten auch zu herkömmlichen Diäten ab. Es gibt dir nur Richtlinien an die Hand, wann du essen solltest – nicht was.

Dadurch ist es auch viel beständiger und langfristiger umzusetzen! Es gibt sicherlich Phasen im Leben, in denen man sich mal mehr, mal weniger ums Essen kümmert. Die Praxis von IF wird dadurch nicht beeinflusst und kann trotzdem weiter benutzt werden, um vielleicht sogar Schadensbegrenzung in Situationen zu betreiben, in denen man weiß, dass man viel Kalorien zu sich nehmen wird (Hochzeit, Urlaub, Feste). IF kann hier gezielt eingesetzt werden und kann ein beständiger Begleiter in der Gesundheit und Gewichtsregulierung sein.

Kurzzeitiges Fasten ist einfach!

Falls du nun den Kopf schüttelst und vielleicht sagst: “Niemals kann ich ohne Essen in den Tag starten!” Probier es aus und überzeuge dich von dem Gegenteil!
Der Mensch ist eine unglaubliche Anpassungsmaschine und hat auch für Nahrungsgewohnheiten Hormone, die genau dies regulieren.

Kleiner medizinischer Ausflug: Das Hormon Ghrelin entsteht vor allem im Magen, löst Hungergefühle aus und wird ausgestoßen, wenn Nahrung antizipiert, also vorausgeahnt, oder benötigt wird. Dieses Hormon ist auch dafür verantwortlich, dass Intermittent Fasting nach kurzer Eingewöhnungszeit zur Routine wird und du ohne große Anstrengungen bis mittags, teilweise nachmittags keinen Hunger verspürst. Hier stellt sich dir sicher die Frage, ob das gesund ist und körperliche Beeinträchtigungen nach sich zieht – dazu zeige ich dir auf dieser Seite die aktuelle medizinische Studienlage.

Fasten lässt sich an (fast) alle Situationen anpassen

Was macht Intermittent Fasting flexibel und so genial?
Ich habe dir von verschiedenen Fenstern erzählt, die du einhalten kannst, um deine Ziele zu erreichen. Diese Zeitfenster betrachten wir allerdings nicht als gesetzt, vielmehr als Richtlinie! Du musst nicht religiös diese Fenster einhalten, das wäre nicht langfristig durchhaltbar.

Wir wollen eine Veränderung erreichen, die wir langfristig durchhalten können. Keine, die zu anstrengend, überfordernd und nicht mit unserem täglichen Leben vereinbar ist.

Intermittent Fasting kann dies, richtig eingesetzt, leisten! Das benötigt nur ein wenig Erfahrung und eine reflektierte Umgangsweise mit seiner Ernährung dem täglichen Fasten. Dann schaffst du es auch langfristig deine Ziele zu erreichen und für den Rest deines Lebens zu halten!

Das Problem soll gelöst werden – und nicht immer wieder auftauchen, um dann erneut mit Diäten/”Lösungen” zu behandeln.

Die Grundlagen

Lies in unserem Leitfaden weiter:

Beispiel:

Büroangestellter – dieses Beispiel kannst du auf alle Berufe mit einem geregelten Alltag übertragen

Folgend ein Beispiel (John) mit einem typischen Bürojob, um die Flexibilität und Umsetzung von Intermittent Fasting zu verdeutlichen:

Während der Fastenzeit:

  • Ohne zu frühstücken fährt John ins Büro, am Parkplatz holt er sich einen schwarzen Kaffee.
  • Über den Vormittag ist John produktiv und verschwendet keine Gedanken an Essen, obwohl er bereits seit 3 Wochen konstant Gewicht verliert.
  • Hunger, der ab und zu zum Vorschein kommt, unterdrückt er mit kalorienfreien Getränken – Kaffee hilft ihm dabei immens!
  • Bisher läuft alles routiniert und da seine letzte Mahlzeit am vorigen Abend um 21 Uhr mit seiner Freundin war, ist er um 12 Uhr mittags schon seit 15 Stunden ohne Nahrung.

Während der Essenszeit:

Hier beginnt die Spielerei: John kann mit verschiedenen Mahlzeitengrößen und andere Dingen, die zum Einsatz kommen, seinen Hunger und seine Ernährung so steuern wie er möchte!

  • Mit 2 großen Mahlzeiten und ein paar Früchten dazwischen hat John die letzten 3 Wochen erfolgreich abgenommen.
  • Falls er sich entscheidet schneller abnehmen zu wollen, kann er entweder die Mahlzeitengröße reduzieren, die Früchte weglassen oder eine längere Fastenzeit wählen, um so die Kalorien zu reduzieren und trotzdem in der Lage zu sein am Abend zufrieden und gut genährt ins Bett zu gehen. Zusätzlich könnte er Bulletproof Coffee (Kaffee mit Öl oder Butter, ich benutze Kokosnussöl) oder Früchte am Ende seiner Fastenzeit benutzen, die zwar seine Fastenzeit brechen, aber ihm ermöglichen seine erste Mahlzeit weiter hinauszuzögern.
  • Sollte er sich entscheiden, dass er genug abgenommen hat, hat er noch mehr Freiheiten in der Essenszeit, kann auf 2 große Mahlzeiten und 1 moderat großes Müsli zum Beispiel umsteigen und so seine Kalorienzufuhr gesteuert erhöhen. So kann er entweder langsamer abnehmen, sein Gewicht halten oder zunehmen.
  • Hat John genug abgenommen und möchte jetzt vor allem Muskeln draufpacken und zunehmen – perfekt! Intermittent Fasting hilft ihm möglichst wenig Fett währenddessen anzusetzen. Er kann seine Kalorienzufuhr gut steuern, er kann große Mahlzeiten zu sich nehmen oder auch seine Fastenzeit verkürzen.

Auch Restaurant-Besuche und alle Aktivitäten mit seinen Freunden lassen sich bequem einbauen (durch eine kleinere vorangehende Mahlzeit und/oder längere Fastenzeit).

Die Grundlagen

Lies in unserem Leitfaden weiter: