Spazieren gehen zum Abnehmen

Spazieren gehen zum Abnehmen

Im letzten Artikel habe ich euch erklärt, waurm sich Joggen nur eingeschränkt zum Gewichtsverlust eignet.
Ich habe euch auch eine Alternative versprochen: Die heißt Spazieren gehen!

Warum ist Spazieren gehen besser um abzunehmen als Joggen? Diese Frage stellt sich wahrscheinlich jeder von euch! Dafür gibt es einige Gründe, die ich im Folgenden erkläre.

Spazieren kann Jeder

Egal ob jung oder alt, egal wie fit – Spazieren gehen kann fast jeder!

Joggen setzt eine gewisse Grundfitness voraus, die beim Spazieren nicht zwingend ist. Auch stark übergewichtige Personen können in der Regel noch spazieren gehen.

Die Gelenke werden beim Gehen auch nicht stark beansprucht. Vorbestehende Gelenkleiden werden so nicht durch die Stoßkräfte, die beim Joggen entstehen, beeinträchtigt. Beim Joggen wirkt, laut der Süddeutschen Zeitung, ungefähr das 6-8-fache des Körpergewichts auf das Kniegelenk.

Spazieren kann so schonend zum Gewichtverlust eingesetzt werden.

Ein Spaziergang lässt sich in den Alltag integrieren und kostet wenig Zeit

Die meisten von uns müssen sich täglich aus dem Haus bewegen. Statt mit der Tram zur Ubahn zu fahren, können wir einfach die 4 Stationen laufen und haben so unseren Energieverbrauch des Tages erhöht. Es gibt hunderte Beispiele dafür, wie man mehr Schritte in seinen Alltag integrieren kann.
Nutze deine täglichen Wege, um ganz nebenbei deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Laufe einfach zu deinen Freunden anstatt für 2 km aufs Rad zu steigen. Gehe in deiner Mittagspause durch den Park anstatt deine Pause im Haus zu verbringen. Versuche einfach deine Wege zu Fuß zu absolvieren – du wirst staunen wie sehr dir tägliche Spaziergänge beim Gewichtverlust helfen!

Ich mache auch regelmäßig Spaziergänge durch den Englischen Garten, um mich an einem Tag am Schreibtisch trotzdem täglich zu bewegen. Dabei höre ich Podcasts oder telefoniere und habe so die Zeit effektiv genutzt.

Weiterhin bedarf es keiner Vorbereitung. Du musst dich nicht großartig umziehen und brauchst auch danach keine Dusche! Das spart immens Zeit und ist nicht so planungsintensiv. Schlüssel und Handy greifen und ab vor die Tür!

Spazieren gehen erhöht nicht deinen Appetit!

Das ist vermutlich der größte Pluspunkt. Alle intensiven Aktivitäten, bei denen wir uns anstrengen müssen und die Leistung von uns fordern, erhöhen unseren Appetit. So macht der Körper den registrierten Energieverbrauch wett.
Das ist bei Spaziergängen nicht der Fall – Einigen von uns hilft es sogar Appetit zu unterdrücken. Wenn ich mich am Ende meines Fastenfensters bewege, verschwindet oft mein Hunger komplett. Probier es für dich aus und schau, ob es bei dir den gleichen Effekt hat!

Wir bewegen uns also, ohne dass unser Körper eine große Anstrengung registriert. Anders als bei klassischem Cardio, verspürt man anschließend kein Verlangen seine Reserven unbedingt wieder auffüllen zu müssen – unsere Nettoaufnahme an Energie/Kalorien bleibt weitestgehend gleich, trotz erhöhten Verbrauchs! Das fördert die Fettverbrennung!

In dieser Studie wurde gezeigt, dass herkömmliches Cardio-Training zusätzlich sogar deine Aktivität im Alltag verringert!
Krafttraining hat diesen Effekt anscheinend nicht. Darauf komme ich am Ende des Artikels nochmal zurück.

Gehen verbrennt knapp die Hälfte der Kalorien, die in der gleichen Zeit beim Joggen verbrannt werden

Spazieren verbrennt überraschend viele Kalorien – rund 250-350 kCal werden pro Stunde beim Gehen verbraucht!

Wenn du es also schaffst deine Wege teils durch Gehen zu absolvieren und auch einen Spaziergang nicht scheust, kannst du deinen Energieverbrauch ohne viel Anstrengung erhöhen. Eine halbe Stunde Gehen in deiner Mittagspause steigert deinen Verbrauch um etwa 6-8%!

Auch in Relation zum Joggen: Eine gute Stunde gehen verbraucht ungefähr genauso viel wie eine halbe Stunde Joggen. Mit allem Aufwand gesehen, würde ich beides als nahezu gleichwertig ansehen! Wer hätte das gedacht?

Dazu muss auch noch beachtet werden, dass wir nicht hungriger werden! So kann eine halbe Scheibe Brot mit Käse nach dem Joggen den Mehrverbrauch schon zunichte machen. Vor dieses Problem werden wir mit einer erhöhten Schrittzahl nicht gestellt.

Schritte lassen sich einfach verfolgen

Es sind viele Tracking-Tools auf dem Markt und nahezu jedes Smartphone hat einen integrierten Schrittzähler.
Über diese Schrittzähler lässt sich alles Nötige wunderbar verfolgen! Ich empfehle dir so ein Gerät anzuschaffen, falls du keines besitzt.
Das Acronym “NEAT” steht dabei für non-exercise activity thermogenesis. Gemeint sind hier alle Bewegungen, die nicht bei der körperlichen Betätigung entstehen. Es ist also nur die Aktivität außerhalb vom klassischen Sport gemeint.

Immer mehr erlangt man die Erkenntnis, dass ein sogenannter “langsamer Metabolismus”, maßgeblich mit dem Aktivitätsgrad der Person zusammen hängt.
Jeder kennt Menschen, die Berge an Essen zu sich nehmen und niemals zunehmen. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die wenig essen und trotzdem Probleme mit ihrem Gewicht haben. Dies hat man immer auf Unterschiede im Stoffwechsel zurückgeführt.

So führt man all das auf kleine Entscheidungen im Alltag zurück: Nehme ich die Treppe oder den Fahrstuhl, um 2 Stockwerke hochzufahren? All dies geht auf das oben genannte NEAT zurück und beeinflusst stark unseren täglichen Verbrauch!

Hier ist auch die oben genannte Studie fatal! Wir wollen aktiv sein, gehen Joggen und im Nachhinein liegen wir auf dem Sofa und bewegen uns nicht mehr. Ein weiterer Grund für Spazieren gehen und NEAT.

Eine empfohlene Schrittzahl und auch machbare Schrittzahl, die man als erstes Ziel im Durchschnitt anvisieren kann, sind 8.000 – 10.000 Schritte pro Tag.

2017-08-19T11:52:35+00:00

12 Comments

  1. Marion Runge 26. September 2018 um 22:38 Uhr - Antworten

    Hallo Sven,ich wollte Mal wissen , wie oft man sich wiegen sollt.
    Jeden Tag oder 1xpro Woche oder Monat?

  2. Anne 4. August 2018 um 20:41 Uhr - Antworten

    Ich möchte noch einmal auf Beate eingehen, die seit 6 Wochen nicht abnimmt und bislang noch keinen wirklichen Rat und auch keinen Hinweis, woran das liegen könnte, erhalten hat. Ich bin seit einer Woche dabei und meine Situation ist ähnlich. Ich mache 8/16 und mein Essfenster geht von 14 bis 22 Uhr. So lässt es sich am besten mit meinen Sozialkontakten vereinbaren. Ich gehe, Hund, täglich stundenlang spazieren. Ich bin ebenfalls Vegetatierin und esse keinesfalls mehr. Die Umstellung ist mir sehr leicht gefallen, ich bin ohnehin ein Frühstücksmuffel. Morgens genehmige ich mir einen Schluck Hafermilch in meinen Kaffee, habe aber die Kaffeemaschine auf ‘sehr mild’ umgestellt, damit ich weniger Hafermilch brauche (höherer Wasseranteil im Kaffee). Tatsächlich habe ich das Gefühl, das es mir energetisch besser geht und dass ist toll und ich werde dabei bleiben. Ansonsten, abnehmen leider Fehlanzeige bis jetzt. Wie Beate wüsste ich gerne, woran das liegen kann.

  3. Beate 17. Juli 2018 um 9:01 Uhr - Antworten

    Ok, ich bin jetzt die 6. Woche dabei. In den ersten drei Wochen habe ich Tag und nacht großen Hunger gehabt. Selbst dann, wenn ich gegessen hatte und bin trotzdem dabei geblieben. Inzwischen hat sich alles reguliert.
    ich mache 8/16, 4/20 oder auch 10/ 18 aber meistens sind es die 8/16. Ich bin Vegetarier und esse bis auf 1Kugel Eis am Tag keine Süßigkeiten. meine Getränke bestehen aus Mineralwasser, Ingwerwasser und Kaffe (das war schon immer so)
    Ich gehe 2-3 Mal am Tag 1 Stunde spazieren, nehme immer die Treppe und laufe diese auch gerne mal doppelt um mich noch mehr zu bewegen.
    Leider nejme ich aber NICHT ab. Trotzdem möchte ich gerne dabei bleiben, weils einfach für mich ok ist aber der Frust wird immer größer….. woran kann das liegen? Ich brauche dringend einen Rat)

  4. Claudia 4. April 2018 um 9:26 Uhr - Antworten

    Lieber Sven,
    Vielen Dank für den interessanten Artikel.
    Wie siehst Du das mit dem Kardiotraining ( in meinem Fall :Spinning; Bodykompakt)? Es gibt ja auch Meinungen , die sagen , dass man den Puls jeden Tag mal so richtig hochtreiben sollte, was auch gut sein soll für die Verstoffwechslung und Muskelzuwachs?
    mit lieben Grüssen
    Claudia

    • Sven Sparding 5. April 2018 um 17:59 Uhr

      Liebe Claudia,
      Kardiotraining sehe ich ebenfalls positiv bezogen auf gesundheitliche Vorteile. Mit diesen zwei Beiträgen wollte ich das Kardiotraining nicht schmälern oder verleumden, sondern auf die Verknüpfung “Abnehmen -> Joggen” eingehen. Dass Kondition/Konditionstraining die “Herzgesundheit” steigert, war nicht Gegenstand dieser zwei Artikel.

      Ich kann mir vorstellen, dass es ratsam ist den Puls jeden Tag einmal richtig hoch zu treiben – ähnlich wie ein Automotor, den man von Zeit zu Zeit an sein Maximum bringen sollte. Ob das jeder Tag sein sollte, oder jeder zweite, oder einmal die Woche, kann ich absolut nicht sagen und mir ist nicht bekannt, dass es dazu Forschungsergebnisse gibt. Theoretisch halte ich es aber für sinnvoll!

      Bezogen auf Muskelwachstum glaube ich nicht, dass Kardiotraining dort einen Mehrwert liefert. Eine anregende Wirkung für den Stoffwechsel ist mir nicht bekannt. Lediglich bei HIIT (high intensitiy Interval Training) wurde ein “Nachbrenn-Effekt” (EPOC) beobachtet, der bis zu 24 Stunden ca. anhält und über diese Zeit ebenfalls noch Kalorien verbraucht. Da ist es allerdings einige Jahre her, dass ich mich damit beschäftigt habe.
      Wenn man seinen Verbrauch langfristig steigern möchte, muss man Muskeln aufbauen. Krafttraining ist dort einfach das Effizienteste, was man machen kann.
      Hilft dir das weiter? Falls nicht, kommentiere gerne noch einmal. Ich glaube, dass ich etwas wirr erzählt haben könnte (langer Tag). 😉
      Liebe Grüße,
      Sven

  5. Kerstin 28. März 2018 um 17:25 Uhr - Antworten

    Ja danke Sven, habe ich verstanden.

  6. Kerstin 22. März 2018 um 20:31 Uhr - Antworten

    Hallo Sven!

    Ich verstehe das mit der “Richtlinie-35kcal” nicht. Kannst du mir das genauer erklären?

    • Sven Sparding 28. März 2018 um 11:26 Uhr

      Gerne Kerstin!
      Physiologisch macht es Sinn, dass wenige Kalorien das Fasten nicht unterbrechen. Die wirkliche Unterbrechung des Fastens auf hormoneller Ebene passiert durch eine Insulin-Ausschüttung. Die B-Zellen der Bauchspeicheldrüse schütten Insulin aus, aber erst auf eine erhöhte Glukose-Konzentration in ihren Zellen.
      Wenn wir wenige Kalorien (Bspw. einen Schuss Hafermilch) zu uns nehmen, wird die Energie im Darm aufgenommen, dann über die Pfortader in die Leber geleitet und dort als erstes verstoffwechselt/als Substrat verwendet. Danach geht es ins rechte Herz, in die Lunge und wieder zurück zum Herzen (diesmal links). Danach wird das Blut in den großen Kreislauf gepumpt – Gehirn, Nieren, Darm, Muskeln bekommen da viel ab. Ein Teil des Blutes gelangt dann zum ersten mal in die Bauchspeicheldrüse und kann eine Insulin Ausschüttung verursachen.

      Ich habe hier den Standpunkt, dass geringe Mengen nicht ausreichend in der Bauchspeicheldrüse ankommen, um überhaupt eine Insulin-Antwort auszulösen.
      Dazu scheiden sich ein wenig die Geister – manche sagen, dass man dann nicht mehr “richtig” gefastet ist. Ich halte es für sinnvoll mit dieser Richtlinie zu arbeiten, da sie uns kleine Dinge, wie eben die Hafermilch, erlaubt und umgänglicher für den Alltag ist.

      Beim Fasten gibt es einige Meinungsverschiedenheiten: Es gibt ebenfalls den dry-fast, bei dem man auch Wasser weglässt. Dann haben einige den Standpunkt, dass alles bis auf Wasser verboten ist, weil es sonst kein richtiges Fasten sei. Ich finde, da muss man einen gesunden Mittelweg finden. Letztlich brauchen wir eine Methodik, die auch Ausnahmen zulässt und anpassbar ist. 0 kcal in der Fastenzeit erschwert die Methodik mMn. und ist auch nicht ganz notwendig – daher die 35 kcal, auch wenn sie vereinfacht ist. Fette lösen fast keine Insulin Antwort aus und können daher auch konsumiert werden ohne, dass das Fasten auf metabolischer Sicht groß unterbrochen wird. Da spricht man von einer fasting-mimicking-diet.
      Hilft dir das weiter?
      Lieben Gruß,
      Sven

  7. Ursel 8. Januar 2018 um 22:12 Uhr - Antworten

    Was genau heißt Spazieren gehen? Schlendern, langsam oder zügig laufen?
    Bislang dachte ich, dass ein schnelles Gehen richtig ist.
    Ich habe so gar keine Ahnung von sportlicher Betätigung. Es macht mir keinen Spaß. Andererseits möchte ich abnehmen und habe mich für die 16/8-Variante entschlossen. Dazu etwas bzw. genügend Bewegung, wenn ich wüsste welche.

    • Sven Sparding 9. Januar 2018 um 11:37 Uhr

      Hi Ursel,
      einfach in deinem eigenen normalen Tempo als wenn du zum Einkaufen gehen würdest. Spazieren gehen ist ein super Anfang, das könntest du theoretisch auch jeden Tag einbauen (Ziel:10.000 Schritte) oder auch nur einige Male die Woche. Das kannst du auch super mit Strecken verbinden, die du normalerweise mit dem Rad, Auto oder Bus machen würdest.
      Liebe Grüße,
      Sven

  8. Luise Roland 26. Juli 2016 um 11:57 Uhr - Antworten

    Danke für den informatiefen Bericht hätte nicht gedacht, das spazieren gehen so viel Nutzen für die Abnahme bringt.

    • Sven Sparding 17. August 2016 um 13:29 Uhr

      Das freut mich Luise! 🙂

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