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Spazieren gehen zum Abnehmen! 

 Juli 25, 2016

Von  Sven Sparding

Spazieren gehen zum Abnehmen

Im letzten Artikel habe ich euch erklärt, waurm sich Joggen nur eingeschränkt zum Gewichtsverlust eignet.
Ich habe euch auch eine Alternative versprochen: Die heißt Spazieren gehen!

Warum ist Spazieren gehen besser um abzunehmen als Joggen? Diese Frage stellt sich wahrscheinlich jeder von euch! Dafür gibt es einige Gründe, die ich im Folgenden erkläre.

Spazieren kann Jeder

Egal ob jung oder alt, egal wie fit – Spazieren gehen kann fast jeder!

Joggen setzt eine gewisse Grundfitness voraus, die beim Spazieren nicht zwingend ist. Auch stark übergewichtige Personen können in der Regel noch spazieren gehen.

Die Gelenke werden beim Gehen auch nicht stark beansprucht. Vorbestehende Gelenkleiden werden so nicht durch die Stoßkräfte, die beim Joggen entstehen, beeinträchtigt. Beim Joggen wirkt, laut der Süddeutschen Zeitung, ungefähr das 6-8-fache des Körpergewichts auf das Kniegelenk.

Spazieren kann so schonend zum Gewichtverlust eingesetzt werden.

Ein Spaziergang lässt sich in den Alltag integrieren und kostet wenig Zeit

Die meisten von uns müssen sich täglich aus dem Haus bewegen. Statt mit der Tram zur Ubahn zu fahren, können wir einfach die 4 Stationen laufen und haben so unseren Energieverbrauch des Tages erhöht. Es gibt hunderte Beispiele dafür, wie man mehr Schritte in seinen Alltag integrieren kann.
Nutze deine täglichen Wege, um ganz nebenbei deinen Kalorienverbrauch zu erhöhen.
Laufe einfach zu deinen Freunden anstatt für 2 km aufs Rad zu steigen. Gehe in deiner Mittagspause durch den Park anstatt deine Pause im Haus zu verbringen. Versuche einfach deine Wege zu Fuß zu absolvieren – du wirst staunen wie sehr dir tägliche Spaziergänge beim Gewichtverlust helfen!

Ich mache auch regelmäßig Spaziergänge durch den Englischen Garten, um mich an einem Tag am Schreibtisch trotzdem täglich zu bewegen. Dabei höre ich Podcasts oder telefoniere und habe so die Zeit effektiv genutzt.

Weiterhin bedarf es keiner Vorbereitung. Du musst dich nicht großartig umziehen und brauchst auch danach keine Dusche! Das spart immens Zeit und ist nicht so planungsintensiv. Schlüssel und Handy greifen und ab vor die Tür!

Spazieren gehen erhöht nicht deinen Appetit!

Das ist vermutlich der größte Pluspunkt. Alle intensiven Aktivitäten, bei denen wir uns anstrengen müssen und die Leistung von uns fordern, erhöhen unseren Appetit. So macht der Körper den registrierten Energieverbrauch wett.
Das ist bei Spaziergängen nicht der Fall – Einigen von uns hilft es sogar Appetit zu unterdrücken. Wenn ich mich am Ende meines Fastenfensters bewege, verschwindet oft mein Hunger komplett. Probier es für dich aus und schau, ob es bei dir den gleichen Effekt hat!

Wir bewegen uns also, ohne dass unser Körper eine große Anstrengung registriert. Anders als bei klassischem Cardio, verspürt man anschließend kein Verlangen seine Reserven unbedingt wieder auffüllen zu müssen – unsere Nettoaufnahme an Energie/Kalorien bleibt weitestgehend gleich, trotz erhöhten Verbrauchs! Das fördert die Fettverbrennung!

In dieser Studie wurde gezeigt, dass herkömmliches Cardio-Training zusätzlich sogar deine Aktivität im Alltag verringert!
Krafttraining hat diesen Effekt anscheinend nicht. Darauf komme ich am Ende des Artikels nochmal zurück.

Gehen verbrennt knapp die Hälfte der Kalorien, die in der gleichen Zeit beim Joggen verbrannt werden

Spazieren verbrennt überraschend viele Kalorien – rund 250-350 kCal werden pro Stunde beim Gehen verbraucht!

Wenn du es also schaffst deine Wege teils durch Gehen zu absolvieren und auch einen Spaziergang nicht scheust, kannst du deinen Energieverbrauch ohne viel Anstrengung erhöhen. Eine halbe Stunde Gehen in deiner Mittagspause steigert deinen Verbrauch um etwa 6-8%!

Auch in Relation zum Joggen: Eine gute Stunde gehen verbraucht ungefähr genauso viel wie eine halbe Stunde Joggen. Mit allem Aufwand gesehen, würde ich beides als nahezu gleichwertig ansehen! Wer hätte das gedacht?

Dazu muss auch noch beachtet werden, dass wir nicht hungriger werden! So kann eine halbe Scheibe Brot mit Käse nach dem Joggen den Mehrverbrauch schon zunichte machen. Vor dieses Problem werden wir mit einer erhöhten Schrittzahl nicht gestellt.

Schritte lassen sich einfach verfolgen

Es sind viele Tracking-Tools auf dem Markt und nahezu jedes Smartphone hat einen integrierten Schrittzähler.
Über diese Schrittzähler lässt sich alles Nötige wunderbar verfolgen! Ich empfehle dir so ein Gerät anzuschaffen, falls du keines besitzt.
Das Acronym “NEAT” steht dabei für non-exercise activity thermogenesis. Gemeint sind hier alle Bewegungen, die nicht bei der körperlichen Betätigung entstehen. Es ist also nur die Aktivität außerhalb vom klassischen Sport gemeint.

Immer mehr erlangt man die Erkenntnis, dass ein sogenannter “langsamer Metabolismus”, maßgeblich mit dem Aktivitätsgrad der Person zusammen hängt.
Jeder kennt Menschen, die Berge an Essen zu sich nehmen und niemals zunehmen. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die wenig essen und trotzdem Probleme mit ihrem Gewicht haben. Dies hat man immer auf Unterschiede im Stoffwechsel zurückgeführt.

So führt man all das auf kleine Entscheidungen im Alltag zurück: Nehme ich die Treppe oder den Fahrstuhl, um 2 Stockwerke hochzufahren? All dies geht auf das oben genannte NEAT zurück und beeinflusst stark unseren täglichen Verbrauch!

Hier ist auch die oben genannte Studie fatal! Wir wollen aktiv sein, gehen Joggen und im Nachhinein liegen wir auf dem Sofa und bewegen uns nicht mehr. Ein weiterer Grund für Spazieren gehen und NEAT.

Eine empfohlene Schrittzahl und auch machbare Schrittzahl, die man als erstes Ziel im Durchschnitt anvisieren kann, sind 8.000 – 10.000 Schritte pro Tag.

Über den Autor


Sven Sparding aus Oldenburg ist Autor, Arzt, Unternehmer und einer der Gründer von iamfasting (www.iamfasting.de).

  • @ Beate und Anne (falls noch relevant):

    Im Gegensatz zu der landläufigen Meinung ist IF für sich keine Garantie für Abnehmen (Fettgewichtsverlust). Wenn von den meisten Befürwortern des IF (ich selbst praktiziere es sei ca. 2 Jahren und bin davon überzeugt) behauptet wird, IF alleine führe zum Abnehmen, dann beruht dies auf der Annahme, daß man während des “Essfensfensters” nicht mehr, tatsächlich sogar weniger, Kalorien zuführe als beim “Normalessen”, und daß selbst bei identischer in-toto-Kalorienaufnahme die Fastenperiode (die bei IF 16/8 natürlich kein Fasten über 16 Stunden darstellt, denn allenfalls während der letzten 2 – 4h befinden wir uns in einem Fastenzustand) für ein (Fett)Gewichtsverlust sorge.
    Ich kann diese Annahmen aus eigener Erfahrung nur bedingt bestätigen:

    Ich selbst habe 2017 innerhalb von vier Monaten brutto (netto waren es drei Monate, ein Monat war verlorene Zeit, da ich aufgrund eines diätbedingt viel zu geringen fT3-Pegels (Fettverlust plus starke Kalorien- und KH-Reduzierung – weniger Leptin – weniger T3/fT3) für diese Zeit in einem auch stoffwechselreduzierten Dämmerzustand (sozusagen ein “Wachkoma”) zugebracht, vertan habe) über 15kg verloren (ausgehend von fetten 85kg bzw. 83kg bei 1,82, 59 Jahre, männl.). Die Werkzeuge waren IF 16/8 iVm mit konsequenten Ernährungstracking und Kalorienreduzierung um ca. 500 kcal/Wochentag gegenüber dem theoretischen Soll (das natürlich deutlich unter dem bis dahin gegessenen Ist lag), eine Umstellung auf weniger Fett (max.40g/Tag), weniger KH und mehr EW (überwiegend durch große Mengen an lecker zubereiteten Magerquark realisiert) sowie 4 x wöchentlich ca. 30min schweißtreibende Arbeit auf dem Heimtrainer. Nach diesen vier Monaten habe ich die Kalorienzufuhr innerhalb einiger Wochen schrittweise an das tatsächliche Soll (ca. 2200 kcal) herangeführt, dabei alles andere beibehalten. So habe ich das Gewicht ca. 1/2 Jahr gehalten. Dann habe ich zusätzlich mit Kraftsport begonnen (3 x wöchentlich ca. 1h, erschöpfend). Hierdurch konnte ich mehr essen (2200 kcal sind für einen Gernesser und Vielfraß trotz IF etwas wenig um wirklich zufrieden zu sein), mein Gewicht ist innerhalb eines Jahres um ca. 2kg gestiegen, allerdings auch die Muskelmasse. Möglicherweise sind auch ein paar (hundert) Gramm Fett hinzugekommen, aber solange es dabei bleibt ist es o.k. Bei Jüngeren oder Leuten mit gut funktionierender Muskelproteinsynthese wäre es anders, besser, aber das scheint die Zeche zu sein, die wir älteren (Männer) eben bezahlen müssen: Ohne Einwurf von Anabolika klappt es mit der Muskelhypertrophie nicht mehr so recht, egal wie intensiv wir trainieren (natürlich auch individuell unterschiedlich, abhängig von der individuellen Genetik), so daß wir mit der zusätzlichen Nahrungszufuhr (zum Muskelaufbau) vorsichtig sein müssen, denn was nicht (wie auch immer) in den Muskelaufbau geht, das wird zu Fett.

    Zum Abnehmen ist grundsätzlich eine Kalorienreduzierung erforderlich. Und zwar nicht nur (schön)rechnerisch, sondern tatsächlich, in Bezug auf das, was sozusagen energetisch “ankommt”, und was man tatsächlich verbraucht. In aller Kürze (Einzelheiten kann man “überall” im Netz nachlesen) ist dabei zu beachten:

    Kaum jemand kann abschätzen, welchen Kalorien- und Nährstoffgehalt sein Essen hat. Weder kann man (von Ausnahmen abgesehen) die Mengen verläßlich schätzen noch hat man die Daten zum Kalorien- und Nährstoffgehalt im Kopf. Erst recht gilt dies hinsichtlich zubereiteter Gerichte und bei auswärtigem Essen kann man ohnehin nur schätzen. Und daher kann man auch das erforderliche Kaloriendefizit selbst nur ausgehend von der aktuellen Nahrungszufuhr (wenn man unterstellen möchte, daß man sich bei gleichbleibendem Übergewicht in Gleichgewicht zwischen Soll und Ist befunden habe) nur anhand eines konsequenten und ehrlichen Ernährungstracking “errechnen” (natürlich sind dies letztlich auch nur Annäherungswerte, aber wir regeln hier ja kein AKW). Insbesondere dann, wenn man kein begeisterter Sportler oder Ungern-Esser ist oder nur zur Befriedigung des wirklichen Hungers ißt und dann mit essen aufhört (aber diese Leute haben keine Notwendigkeit zum Abnehmen) sondern gerne, aus Gier, aus Genuß, aus Lust oder aus sonstigen, nicht dem Stillen des Hungers dienenden Gründen (so wie ich, ich war und bin ein gieriger und aus Lust essender Vielfraß) ißt und nicht aufhört, wenn man langsam essend satt ist, dann führt nach meiner festen Überzeugung kein Weg am ehrlichen Ernährungstracking vorbei, um zu erkennen, wo man steht, wohin man gelangen will und wie man dies erreichen kann.Denn für so einen Menschen ist es wirklich überhaupt kein Problem, auch in einem Essensfenster von 8 Stunden viel zu viel Kalorien reinzuschaufeln. Erst mit Hilfe entsprechenden Programme für PC oder Smartphone kann man erkennen, an welchen Schrauben man drehen kann und muß, um das Kalorienziel zu erreichen..Dabei ist Genauigkeit, also Disziplin, und Ehrlichkeit oberstes Gebot: Man trackt ja allein als Hilfe zum Abnehmen (oder Gewicht behalten) und mit jeder Nachlässigkeit, Ungenauigkeit oder Übertreibung (beim Verbrauch) oder Untertreibung (bei der Nahrungszufuhr) der Aufzeichnung lügt man sich nur in die eigene Tasche. Dies ist evident und wer es dennoch macht hat es verdient, fett zu bleiben.
    Natürlich ist das tracking lästig, nervend, und vor allem bei viel Auswärtsesserei aufgrund der notwendigen Schätzungen auch fragwürdig. Vermutlich wird auch die Methode, anhand der Gewichtsentwicklung bzw. Paßform der Kleidung bei . “vernünftiger”, zurückhaltender Nahrungszufuhr, ein “Zuviel” zu erkennen, funktionieren. Dabei halte ich tägliches Wiegen für sinnvoll, allerdings in dem Bewußtsein, daß die täglichen Unterschiede für sich nichts aussagen. Aber auf diese Weise und entsprechende Aufzeichnungen und Darstellung (Excel) erhält man über Ein- oder Zweiwochenfrist eindeutige Erkenntnisse über den Trend. Und dies funktioniert natürlich auch nur, wenn man bei erkannter (Fett)Gewichtszunahme durch entsprechende “Diät” sofort gegensteuert. Der damit verbundene Nachteil ist, daß man ständig Fett zunimmt – denn naturgemäß hat man ein, zwei Kilo Fett zuviel angefressen, bis man es definitiv erkennen kann oder sich eingestehen will – und demzufolge wieder abnehmen muß. Ich empfand die geschilderte Diät aber als viel zu “ätzend”, um das noch einmal zu machen, so daß für mich ein ständiges Ernährungstracking und Einhalten der Grenzen und kurzfristiges Korrigieren bei deren Überschreitungen wesentlich angenehmer ist.Natürlich sind die physiologischen Auswirkungen (siehe Leptin, T3) einer auf etwa eine Woche beschränkte Kalorienreduktion um z.B. täglich 500kcal wesentlich geringer als bei einer mehrmonatigen Diät. Allerdings gilt dies auch für den erzielbaren Effekt. 7 Tage Kalorienreduzierung um jeweils 500 kcal “bringen” bestenfalls 0,5kg Fettverlust. Man müßte also zwei Wochen durchaus streng diäten (denn 500 kcal täglich, jeden einzelnen Tag, weniger zuzuführen sind schon eine sehr spürbare Einschränkung), um auch nur 1 kg angefressenes Fett loszuwerden – günstigstenfalls, denn wenn man Pech hat, verliert man nicht nur Fett sondern auch einige Muskelmasse. Und bei den üblichen und völlig normalen täglichen Gewichtsschwankungen aufgrund Verdauung, Toilettengang, Wassereinlagerung und -verlust, läßt sich selbst 1kg Fettgewichtszunahme kaum definitiv feststellen. Daher lautet meine Devise, durch ein konsequentes Ernährungstracking – natürlich in Verbindung mit täglichem Wiegen und Erfassen des Verbrauchs – einen aktuellen Überblick zu behalten und es erst gar nicht so weit kommen zu lassen.

    Kalorie ist nicht gleich Kalorie. Oder anders, besser gesagt: 500kcal aus KH wirken im Körper anders als 500kcal aus EW. Ich spreche hier von dem sog themischen Effekt der Nahrung. Bei KH werden bis zu 10% der Energie für deren Verstoffwechselung benötigt. Bei EW liegt dieser Bedarf bei bis zu 30%. Außerdem sättigt EW besser als KH. Dies mag individuell unterschiedlich sein, aber meine Erfahrungen sind, daß bei gleicher nominaler Kalorienzahl eine Mahlzeit aus Brötchen mit (etwas = vernünftig wenig) Käse und Wurst/Schinken wesentlich weniger lang vorhält als ein Haferflocken-Milch-Brei. Die Folgerung daraus ist, die KH-Menge zu reduzieren und die EW-Menge zu erhöhen. Dies muß man vor allem in Hinblick auf die Empfehlungen der DGE sehen, die ich in Ansehung der empfohlenen riesigen Mengen an KH und auch Fett und geringen Mengen an EW nur als absurd ansehen kann.Auch in Hinblick auf Muskelaufbau (bzw. im fortgeschrittenen Alter der Verringerung des Muskelabbaus) sind größere Mengen EW sinnvoll. Ohne dies empfehlen zu wollen: Ich liege bei 180 bis 240g KH, 160 bis 200g EW und 40 bis 60g Fett täglich. Natürlich gibt es auch Ausnahmen, Ausreißer – eine Grillbratwurstsession, ein Käsefondue, eine Steakorgie, ein Pastaevent oder eine übergroße 1kg-Portion Backofenpommes schlägt sich natürlich in deutlich erhöhten KH,- EW- und/oder Fettmengen nieder. Aber Ausnahmen, die optimalerweise an den Folgetagen moderat kompensiert werden, sind unschädich. Ohne Ernährungstracking wäre es aber unmöglich, diesen Korridor einzuhalten.
    Ich sehe es auch als unmöglich an, ohne ein solches Ernährungstacking seine individuelle Diät-Ernährung auszutüfteln. Denn es sollte jedermann klar sein, daß es nicht DIE Diät, DIE für jeden taugliche Weise des Abnehmens gibt. Bspw. funktioniert mein Weg des Verzehrs von 500g bis 1kg Magerquark am Tag nicht für den, der Mich(eiweiß)speisen nicht mag oder nicht verträgt. Wer mit gesüßtem Haferflocken-Magerquark-Früchtebrei als Hauptgericht nicht glücklich wird, der muß sich eben etwas anderes zurechtbasteln, mit dem er einerseits sein Kaloriendefizit halten und andererseits die erforderliche Nährstoffverteilung erreichen kann. Für mich ist dagegen z.B, eine Salat-Steak-Diät nichts .- d.h. Steak ist schon o.k., aber Salate (natürlich fettarm, denn Fett hat unnötig Kalorien) sin nicht so mein Ding. Daher ist es unabdingbar, sich wenigstens mit den Grundzügen der Nahrungsmittelkunde bzw. Ernährungswissenschaft zu befassen.

    Der eigene Verbrauch ist nicht fix. Vor allem in einer Diät verringert sich der eigene Verbrauch.
    Zum einen: Man bewegt sich weniger, wird bequemer, träger, was sich in vielerlei Hinsicht – vor allem unmerklich – darstellt. Man muß sich dies bewußt machen und so gut es geh dagegen ankämpfen und/oder dies bei seinem rechnerischen Kaloriendefizit “einpreisen”. Es gibt wenigstens drei Formeln zum “Errechnen” des Energieverbrauchs. Als Anhaltspunkt sind sie sicherlich tauglich – aber nicht mehr. Ebenso wie die Kalorienangaben auf den Lebensmitteln auch nur Anhaltspunkte sind. Geht die Rechnung nicht auf, muß man den Fehler suchen, korrigieren. Und gerade dieser unmerkliche Rückgang des eigenen Verbrauchs infolge geringer werdender Aktivität ist gerade bei etwas länger andauernder Diät ein wichtiger Faktor!
    Auch der thermische Effekt des Essens wird bei geringerer Nahrungsaufnahme geringer.
    Zum anderen: Der andere Effekt ist physiologischer Natur – der sog “Hungerstoffwechsel”. Es scheint tatsächlich so zu sein, daß sich der Stoffwechsel einer geringer werdenden Energiezufuhr anpaßt und auch auf Fettverlust reagiert. Eine wesentliche Rolle scheint das Fettgewebehormon Leptin zu spielen. Auch die KH-Zufuhr scheint wichtig zu sein. Über die Hypophyse wirkt sich dies auf die Produktion der Schilddrüsenhorme T4 und vor allem T3 aus. Zu wenig aktives fT3 im Blut führt zu einer deutlich verringerten Stoffwechselaktivität bis hin zu einer Art “Wachkoma” (etwas übertrieben). Hashimoto-Kranke haben dann den Vorteil, daß sie durch zusätzliche Habe von T3 (Thybon) korrigierend eingreifen können (das werfen auch manche “Bodybuilder” gerne ein um in der Diätphase besser abnehmen zu können, aber das ist ein anderes Thema). Ob man dies bei Gesunden empfehlen kann … naja. Auch da gehen die Meinungen auseinander. Aber immer noch besser als “Wachkoma”. Eine andere Methode sind sog. refeed-Tage: An diesen Tag haut man sich riesige Mengen KH in den Körper. Aber nur KH, vielleicht auch etwas EW, kein Fett. Wichtig sind große Mengen an KH ohne unnötig Kalorien zuzuführen. Gut sind z.B. mehrere kg Spaghetti mit Ketchup. Kulinarisch vielleicht kein highlight, aber wer das mag kann so problemlos zwei Tage refeeden. Natürlich überschreitet man auf diese Weise – also im Rahmen des iF 16/8 zwei mal täglich Spaghetti mit Ketchup bis es aus den Ohren kommt – seine Kaloriengrenze, aber ein großer Teil der KH geht ohnehin in die ditäbedingt chronisch leeren Glykogenspeicher von Leber und Muskeln und der Rest wird als laufender intake ohnehin verbrannt (bzw, vice versa). Und dann hat man vielleicht auch genügend Energie für eine Extra-Session auf dem Heimtrainer oder an den Hanteln.Auf jeden Fall wird dies den gesunkenen Leptin-Spiegel etwas pushen und die T4/T3-Produktion steigt Im BB-Bereich sind solche kontrollierte (!) refeeds ein probates Mittel und ich kann aus eigener Erfahrung bestätigen, daß sie funktionieren (und ich habe auch kein Problem damit, tageweise nur kiloweise Spaghetti mit Ketchup zu essen – auch ohne Diät). Leider ist die Wirkung begrenzt und ob man mit wöchentlichen refeed-days sein in-toto-Kaloriendefizit erreicht und auf Dauer Fett verliert muß man eben sehen. Andererseits ist es auch o.k., wenn man auf diese Weise zwar etwas länger zum Abnehmen braucht, dies aber auch ohne Ausfälle durchsteht.
    Eine andere Lösung kann darin bestehen, nur wochenweise (streng) zu diäten. Und dann wieder ein, zwei Wochen normal – nicht im Sinne von “wie vorher” sondern gemäß des tatsächlichen Bedarfs – zu essen.
    Ob überhaupt oder verstärkte sportliche Aktivität beim Gewicht verlieren hilft ist umstritten. Die einen bejahen dies aufgrund des höheren Energieverbrauchs. Die anderen verweisen darauf, da sich der Stoffwechsel anpassen (s.o.) und daß man dadurch mehr essen würde. Beides ist richtig – es kommt eben darauf an. Die Stoffwechselreaktion kann man m.E. wie oben skizziert in den Griff bekommen. Und das zusätzliche Essen eben auch – indem man eben nicht mehr ißt. Auch ob man Cardio im weitesten Sinne betreibt oder anderes ist umstritten. Ich selbst habe mich währen der Diät wie gesagt nur 4 x 30 min auf dem Heimtrainer gequält, allerdings das Kaloriendefizit eingehalten. Da ich seit einem Jahr (auch) Krafttraining betreibe und mir dessen Vorteile (z.B. Bekämpfung des altersbedingten Muskelabbaus, Stärkung der Knochenstruktur, Vorbeugen gegen Alzheimer, verbesserte Insulinsensibilität, nachhaltige Steigerung des Energieverbrauchs und der Stoffwechselaktivität) überzeugend erscheinen, würde ich dies natürlich bei einer künftigen Diät dies weiterbetreiben.und auch jedem empfehlen, und zwar als Muskelatrophietraining (also was die BB betreiben), denn es geht ja nicht primär um Kraft sondern um mehr Muskeln, die auch im Ruhezustand deutlich mehr Energie verbrauchen als Fett – auch für die Zeit nach der Diät. Vor allem an Frauen der Hinweis: Die “Gefahr” des Entwickelns abstoßender Muskelberge besteht überhaupt nicht. Im Gegenteil kann man bzw. frau schon froh sein, wenn überhaupt ein auch nur ansatzweise sichbares Muskelwachstum erfolgt. Wie allein schon ein Blick auf die Bevölkerung zeigt ist die Zahl derjenigen, die genetisch bedingt gut auf Hypertrophietraining reagieren, sehr gering – andernfalls hätten wir kein Übergewichtsproblem sondern würden vorwiegend Menschen mit mehr oder wenig sichtbar ausgeprägter, definierter Muskulatur auf den Straßen sehen. Speziell bei Frauen besteht auch aufgrund der deutlich geringeren Testosteron-Produktion überhaupt keine Gefahr – oder Chance – auch nur gut sichtbare Muskeln zu entwickeln – dies sind alles nur Ausreden, um sich der Anstrengung eines anstrengenden Krafttrainings zugunsten läppischer Stunden auf dem Laufband etc entziehen zu können. Denn wie angeblich schon Arnie gesagt haben soll – die letzte Wiederholung zählt, und damit meinte er nicht die willkürlich letzte sondern die letzte überhaupt mögliche Wiederholung. Das heißt: Man / Frau muß dabei wirklich die Komfortzone verlassen, es MUSS schmerzen, es MUSS Überwindung erfordern, Überlastung ist unabdingbar für Krafttraining. Solange es noch “geht” ist es zu wenig.
    Angeblich soll sogenanntes HIT jedenfalls hinsichtlich des Energieverbrauchs noch besser sein. Allerdings liegen da die Hürden noch höher und dürfte zumindest bei deutlichem Übergewicht kaum praktikabel sein.

    Wie oben angesprochen wird dem IF auch die Wirkung zugeschrieben, daß bei identischer Kalorienmenge (und Nährstoffverteilung) allein schon die “Fasten”phase zu einem (Fett)Gewichtsverlust führen. Ich kann zwar aus eigener Erfahrung bestätigen, daß schon eine erstaunlich kurze Zeit des IF 16/8 zu einem Rückgang meines (ohne Medis zu hohen) Blutdrucks und Verbesserung der Blutfettwerte geführt hat (und zwar weit bevor sich eine effektive Reduzierung des Gewichts eingestellt hat). Aber ob allein die “Fasten”phase des IF 16/8 ein Abnehmen bewirkt kann ich nicht bestätigen – allerdings auch nicht das Gegenteil. Theoretisch könnte es so sein, man könnte es damit erklären, daß in den letzten Stunden der Fastenphase die zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels erforderliche Glukose durch Gluconeogenese erzeugt wird und da dieser Prozeß sehr energieaufwendig (unwirtschaftich) ist und diese Energie wie typischerweise der Löwenanteil der im körperlichen Ruhezustand erforderlichen Energie durch Fettverbrennung erzeugt werden muß Gluconeogenese nicht nur etwas Eiweiß als Ausgangsstoff sondern auch deutlich mehr Fett als Energieträger “benötigt”, per saldo also zu einem zusätzlichen Fettverlust führt gegenüber dem “Ruhezustand” ohne Gluconeogenese. Ob dies plausibel, zutreffend ist mögen Fachleute beurteilen. Eine evidenzbasierte Aussage würde erfordern, über mehrere Wochen genau das gleiche zu essen wie jetzt, nur eben verteilt auf 12 oder 14 Stunde, genauso zu leben, und den Gewichtsverlauf zu protokollieren. Da mir aber meine gegenwärtigen Portionen bei zwei Mahlzeiten gerade ausreichen um befriedigt zu sein, möchte ich den Zustand, drei mal täglich nach dem Essen nicht befriedigt, gar hungrig zu sein, nicht auf mich nehmen, und schon gar nicht über längere Zeit. Falls jemand belastbare Studien kennt, die diesen Effekt bestätigen, wäre es interessant, sie zu erfahren.

  • Ich möchte noch einmal auf Beate eingehen, die seit 6 Wochen nicht abnimmt und bislang noch keinen wirklichen Rat und auch keinen Hinweis, woran das liegen könnte, erhalten hat. Ich bin seit einer Woche dabei und meine Situation ist ähnlich. Ich mache 8/16 und mein Essfenster geht von 14 bis 22 Uhr. So lässt es sich am besten mit meinen Sozialkontakten vereinbaren. Ich gehe, Hund, täglich stundenlang spazieren. Ich bin ebenfalls Vegetatierin und esse keinesfalls mehr. Die Umstellung ist mir sehr leicht gefallen, ich bin ohnehin ein Frühstücksmuffel. Morgens genehmige ich mir einen Schluck Hafermilch in meinen Kaffee, habe aber die Kaffeemaschine auf ‘sehr mild’ umgestellt, damit ich weniger Hafermilch brauche (höherer Wasseranteil im Kaffee). Tatsächlich habe ich das Gefühl, das es mir energetisch besser geht und dass ist toll und ich werde dabei bleiben. Ansonsten, abnehmen leider Fehlanzeige bis jetzt. Wie Beate wüsste ich gerne, woran das liegen kann.

  • Ok, ich bin jetzt die 6. Woche dabei. In den ersten drei Wochen habe ich Tag und nacht großen Hunger gehabt. Selbst dann, wenn ich gegessen hatte und bin trotzdem dabei geblieben. Inzwischen hat sich alles reguliert.
    ich mache 8/16, 4/20 oder auch 10/ 18 aber meistens sind es die 8/16. Ich bin Vegetarier und esse bis auf 1Kugel Eis am Tag keine Süßigkeiten. meine Getränke bestehen aus Mineralwasser, Ingwerwasser und Kaffe (das war schon immer so)
    Ich gehe 2-3 Mal am Tag 1 Stunde spazieren, nehme immer die Treppe und laufe diese auch gerne mal doppelt um mich noch mehr zu bewegen.
    Leider nejme ich aber NICHT ab. Trotzdem möchte ich gerne dabei bleiben, weils einfach für mich ok ist aber der Frust wird immer größer….. woran kann das liegen? Ich brauche dringend einen Rat)

  • Lieber Sven,
    Vielen Dank für den interessanten Artikel.
    Wie siehst Du das mit dem Kardiotraining ( in meinem Fall :Spinning; Bodykompakt)? Es gibt ja auch Meinungen , die sagen , dass man den Puls jeden Tag mal so richtig hochtreiben sollte, was auch gut sein soll für die Verstoffwechslung und Muskelzuwachs?
    mit lieben Grüssen
    Claudia

    • Liebe Claudia,
      Kardiotraining sehe ich ebenfalls positiv bezogen auf gesundheitliche Vorteile. Mit diesen zwei Beiträgen wollte ich das Kardiotraining nicht schmälern oder verleumden, sondern auf die Verknüpfung “Abnehmen -> Joggen” eingehen. Dass Kondition/Konditionstraining die “Herzgesundheit” steigert, war nicht Gegenstand dieser zwei Artikel.

      Ich kann mir vorstellen, dass es ratsam ist den Puls jeden Tag einmal richtig hoch zu treiben – ähnlich wie ein Automotor, den man von Zeit zu Zeit an sein Maximum bringen sollte. Ob das jeder Tag sein sollte, oder jeder zweite, oder einmal die Woche, kann ich absolut nicht sagen und mir ist nicht bekannt, dass es dazu Forschungsergebnisse gibt. Theoretisch halte ich es aber für sinnvoll!

      Bezogen auf Muskelwachstum glaube ich nicht, dass Kardiotraining dort einen Mehrwert liefert. Eine anregende Wirkung für den Stoffwechsel ist mir nicht bekannt. Lediglich bei HIIT (high intensitiy Interval Training) wurde ein “Nachbrenn-Effekt” (EPOC) beobachtet, der bis zu 24 Stunden ca. anhält und über diese Zeit ebenfalls noch Kalorien verbraucht. Da ist es allerdings einige Jahre her, dass ich mich damit beschäftigt habe.
      Wenn man seinen Verbrauch langfristig steigern möchte, muss man Muskeln aufbauen. Krafttraining ist dort einfach das Effizienteste, was man machen kann.
      Hilft dir das weiter? Falls nicht, kommentiere gerne noch einmal. Ich glaube, dass ich etwas wirr erzählt haben könnte (langer Tag). 😉
      Liebe Grüße,
      Sven

    • Gerne Kerstin!
      Physiologisch macht es Sinn, dass wenige Kalorien das Fasten nicht unterbrechen. Die wirkliche Unterbrechung des Fastens auf hormoneller Ebene passiert durch eine Insulin-Ausschüttung. Die B-Zellen der Bauchspeicheldrüse schütten Insulin aus, aber erst auf eine erhöhte Glukose-Konzentration in ihren Zellen.
      Wenn wir wenige Kalorien (Bspw. einen Schuss Hafermilch) zu uns nehmen, wird die Energie im Darm aufgenommen, dann über die Pfortader in die Leber geleitet und dort als erstes verstoffwechselt/als Substrat verwendet. Danach geht es ins rechte Herz, in die Lunge und wieder zurück zum Herzen (diesmal links). Danach wird das Blut in den großen Kreislauf gepumpt – Gehirn, Nieren, Darm, Muskeln bekommen da viel ab. Ein Teil des Blutes gelangt dann zum ersten mal in die Bauchspeicheldrüse und kann eine Insulin Ausschüttung verursachen.

      Ich habe hier den Standpunkt, dass geringe Mengen nicht ausreichend in der Bauchspeicheldrüse ankommen, um überhaupt eine Insulin-Antwort auszulösen.
      Dazu scheiden sich ein wenig die Geister – manche sagen, dass man dann nicht mehr “richtig” gefastet ist. Ich halte es für sinnvoll mit dieser Richtlinie zu arbeiten, da sie uns kleine Dinge, wie eben die Hafermilch, erlaubt und umgänglicher für den Alltag ist.

      Beim Fasten gibt es einige Meinungsverschiedenheiten: Es gibt ebenfalls den dry-fast, bei dem man auch Wasser weglässt. Dann haben einige den Standpunkt, dass alles bis auf Wasser verboten ist, weil es sonst kein richtiges Fasten sei. Ich finde, da muss man einen gesunden Mittelweg finden. Letztlich brauchen wir eine Methodik, die auch Ausnahmen zulässt und anpassbar ist. 0 kcal in der Fastenzeit erschwert die Methodik mMn. und ist auch nicht ganz notwendig – daher die 35 kcal, auch wenn sie vereinfacht ist. Fette lösen fast keine Insulin Antwort aus und können daher auch konsumiert werden ohne, dass das Fasten auf metabolischer Sicht groß unterbrochen wird. Da spricht man von einer fasting-mimicking-diet.
      Hilft dir das weiter?
      Lieben Gruß,
      Sven

  • Was genau heißt Spazieren gehen? Schlendern, langsam oder zügig laufen?
    Bislang dachte ich, dass ein schnelles Gehen richtig ist.
    Ich habe so gar keine Ahnung von sportlicher Betätigung. Es macht mir keinen Spaß. Andererseits möchte ich abnehmen und habe mich für die 16/8-Variante entschlossen. Dazu etwas bzw. genügend Bewegung, wenn ich wüsste welche.

    • Hi Ursel,
      einfach in deinem eigenen normalen Tempo als wenn du zum Einkaufen gehen würdest. Spazieren gehen ist ein super Anfang, das könntest du theoretisch auch jeden Tag einbauen (Ziel:10.000 Schritte) oder auch nur einige Male die Woche. Das kannst du auch super mit Strecken verbinden, die du normalerweise mit dem Rad, Auto oder Bus machen würdest.
      Liebe Grüße,
      Sven

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