Kein Erfolg mit Intervallfasten – die 6 häufigsten Fehler

Intervallfasten kann eine Umstellung für dich sein, die dich vor Herausforderungen stellt. Ich möchte in diesem Beitrag sicherstellen, dass du einerseits nicht gleich am Anfang einen Fehler in der Ausführung begehst, der dich daran hindert das große Potenzial des Intervallfastens zu erkennen.
Denn seien wir ehrlich: Wie du mit Intervallfasten startest hat einen großen Einfluss darauf, ob du darin Nutzen für dich darin erkennst – oder auch nicht! Andererseits gibt es auch Falltüren, wenn du Intermittent Fasting schon ordentlich in deinen Alltag integriert.

In diesem Beitrag wirst du lernen genau diese Fehler zu vermeiden und deinen Erfolg mit Intervallfasten sicherstellen.

1. Du hast dir für deine Situation die falsche Variante ausgesucht

Das Thema Intervallfasten schwappt gerade aus dem englischsprachigen Raum zu uns herüber und wenn man ehrlich ist, kann dieses Thema am Anfang sehr verwirrend sein. Okay, Fasten..  wann? In welchem Rhythmus? Wie oft und wie lange?

Zu allem Überfluss hat Intermittent Fasting sogar mehrere Varianten, die im Grunde das Gleiche machen: Sie schränken dich zeitlich ein. Eine Übersicht zu den verschiedenen Varianten findest du hier.
Im deutschsprachigen Raum ist aktuell 5:2 sehr populär. Bei dieser Variante isst man 5 Tage nach Belieben und ist in seiner Auswahl nicht eingeschränkt, fastet dafür aber auch 2 Tage die Woche. Im Gegensatz zu meiner Herangehensweise (16/8-20/4) ist der Zyklus also nicht ein Tag – sondern eine Woche!

Beide Varianten haben natürlich grundlegende Unterschiede. Ich möchte beispielhaft die Herangehensweise und mögliche Überlegungen für dich demonstrieren.
Denn: Es ist sehr wichtig, welche Variante wir ausprobieren! Die meisten von uns würden sich nach einem enttäuschenden Versuch mit “Intermittent Fasting” von dem Thema abwenden, anstatt eine andere Variante auszuprobieren – fatalerweise.

Beispielhafte Fragen, die du dir mit 5:2 und täglichem Fasten stellen kannst:

5:2

  • Kann ich mir vorstellen 2 Tage in die Woche zu integrieren, an denen ich wirklich gar nichts esse? Kann das eine dauerhafte Lösung für mich sein? Nimmt es mir Freiheiten in Bezug auf soziale Aktivitäten? Finde ich Gefallen am wöchentlichen Konzept?

tägliches Fasten

  • Habe ich einen geregelten Alltag oder z.B. oft wechselnde Arbeitszeiten? Habe ich fest integrierte Mahlzeiten wie z.B ein Mittagessen mit Arbeitskollegen oder ein Abendessen mit der Familie? Kann ich mir gut vorstellen eine Mahlzeit aus meinem Alltag zu streichen?

2. Du hast falsche Erwartungen an die Umstellung

Hast du nach 3 Tagen entschieden, dass Intervallfasten nichts für dich ist? Schade eigentlich, aber mit dieser Entscheidung bist du nicht alleine.

Mit Intervallfasten versuchen wir unseren Körper wieder an kleine Essenspausen zu gewöhnen. Ich sage hier bewusst kleine Pausen, denn wir haben in der heutigen Zeit endlos Möglichkeiten am Tage zu essen und essen auch rund um die Uhr. Vor nicht allzu langer Zeit gab es für den Großteil von uns ganze Tage, an denen wir nichts oder nur zu wenig zu essen hatten (prä-industriell).

Die meisten von uns essen ihr Leben lang von morgens bis abends – und dann geben wir uns für diese Umstellung lediglich 3 Tage Zeit? Erwarten wir wirklich, dass wir die Umstellung, womöglich noch von heute auf morgen, im Vorbeigehen erledigen?

Unser Körper ist eine Anpassungsmaschine und hat immens viele Ressourcen mit verschiedenen Situationen umzugehen. Jedoch einen Wechsel in wenigen Tagen von der konventionellen Essensweise mit Frühstück – Mittag – Abendessen zu beispielsweise 18/6 zu vollziehen, ist utopisch. Dein Körper wird Zeit für die Umstellung brauchen. Erfahrungsgemäß genügen 2 Wochen, manchmal auch 3 Wochen, um einen sanften Einstieg zu gewährleisten.

Leider fällt die Entscheidung, ob eine Form des Fastens eine langfristige Umstellung sein kann, oft zu früh. Diese Entscheidung ist oft ausschlaggebend für deinen Erfolg mit Intervallfasten.
Ich verspreche dir an dieser Stelle gerne noch einmal, dass ein tägliches Fasten von 16-18 Stunden für uns Menschen überhaupt kein Problem darstellt und du, richtig angewendet, sogar weniger Hunger hast!

3. Du isst zu viel

Gerade zu Beginn mit Intervallfasten kann man leicht den Eindruck haben, dass es sich um ein Wundermittel handelt.
Verschiedene Erfahrungsberichte und Artikel suggerieren, dass sobald man fastet alles andere völlig egal ist.

Nein – nur weil du fastest, kannst du nicht so viel essen wie du möchtest!
Es herrschen immer noch die Gesetze der Physik.

Nur wenn du ein Kaloriendefizit erzielst, wirst du auch abnehmen.

Intermittent Fasting ist leider kein Wundermittel. Um Erfolg zu haben, wirst du trotzdem ein Kaloriendefizit erzielen müssen.

4. ..oder isst zu wenig

Hast du Intervallfasten ausprobiert und hattest viel zu viel Hunger? So schlimm, dass du das Fasten nicht aufrecht erhalten konntest? Dann ist dieser Punkt interessant für dich:

Es besteht beim Intermittierenden Fasten die Gefahr viel zu wenig zu essen – so wenig, dass du nachts aufwachst und Hunger hast. Das sind starke Signale, die dir dein Körper sendet – die dir nicht zeigen sollen, dass 18 Stunden Fasten ihn überfordern. Vielmehr sind diese starken Signale Ausdruck von viel zu wenig Energie (in Form von Kalorien).

Du darfst das Fasten nicht unterschätzen.
Wenn du 20 Stunden am Tag fastest, musst du dich anstrengen in den verbleibenden 4 Stunden genügend Kalorien zu dir zu nehmen! Stell dir vor, du würdest das was du jeden Tag isst auf einen Tisch legen und hättest 4 Stunden Zeit all das zu essen. Oder 3 Stunden.. was wäre mit 2 Stunden? Spätestens dann wird es sehr schwer die benötigten Kalorien aufzunehmen. Wenn es dir noch zusätzlich schwer fällt große Portionen zu dir zu nehmen, ist Unzufriedenheit mit Intervallfasten vorprogrammiert.

Eine ähnliche Ursache für diesen Fehler kann Folgendes sein:
Die Motivation zur Gewichtsabnahme ist zu Anfang groß. Man möchte einen möglichst radikalen Wechsel hinlegen und kombiniert so unwissend verschiedene Strategien. Von heute auf morgen wird nicht nur gefastet, sondern auch die Ernährung umgekrempelt. Es wird zusätzlich von einer ungesunden Ernährung zu gesunden Lebensmitteln gewechselt und zum Mittagessen gibt es anstatt eines Schnitzels nur noch einen kleinen Salat – zusammen mit dem neu eingeführten Intervallfasten.

Dieser Wechsel kann zu radikal ausfallen und dir Probleme in Form von großem Hunger bereiten!

Tipps für einen optimalen Einstieg in Intermittent Fasting findest du hier.
Zusammenfassend gibt es 2 Ursachen für diesen Fehler: Einerseits ein Unterschätzen und zu großes Stauchen des Essensfensters und andererseits eine Kombination aus mehreren Umstellungen zugleich, die zu einer zu geringen Kalorienaufnahme führen.

5. Der “Ich-kann-essen-was-ich-will”-Fehler

“Ich kann essen was ich möchte – ich mache doch Intermittent Fasting!”

Nein.
Natürlich hast du keine Einschränkung was die Essensauswahl angeht, dennoch ist es nicht egal, was du zu dir nimmst.

Vermehrt Fast Food und Süßigkeiten in seinen Alltag einzubauen, nur weil man das Fasten angefangen hat, ist falsch. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung wird für dich und deinen Körper nicht unwichtiger, nur weil du fastest. Womit du dich ernährst bleibt genau so wichtig wie vorher und verliert nicht an Stellenwert!

Daher: Achte auf die Nährstoffe, die dein Körper braucht. Das beinhaltet nicht nur die Makro-Nährstoff-Verteilung deiner Ernährung und der Balance zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien.

6. Fehlende Flexibilität

18/6 oder doch vielleicht 16/8 – was passt besser zu mir?

Genau diese Herangehensweise veranschaulicht mir gut die fehlende Flexibilität in Bezug auf Intermittent Fasting. Warum solltest du dich an genau eine Stundenverteilung halten?

Jeder Tag hat, auch in einem geregelten Alltag, unterschiedliche Anforderungen an dich.
Für mich ist es wichtig, dass deine Ernährungsweise dich im Alltag unterstützt und nicht beschneidet. Typisch für die obige Aussage wäre ein Gedankengang wie “Ich muss in einer halben Stunde etwas essen, mein Essensfenster fängt an” oder “Mist, ich muss noch 1 Stunde warten bis mein Essensfenster anfängt.. aber ich habe großen Hunger“.

Warum solltest du nicht auf diese Unterschiede reagieren? Natürlich setzt die Ernährungsweise eine gewisse Konstanz voraus – das macht es deinem Körper einfacher sich an die Methodik zu gewöhnen. Aber Schwankungen im Rahmen einer Stunde sind überhaupt kein Problem und auch 2 Stunden sind mal in Ordnung – vor allem wenn du dich einmal an deine Methodik gewöhnt hast.

Wichtig ist schlichtweg Folgendes: Intervallfasten soll dich unterstützen und dich nicht einschränken. Wenn du die Methodik nach diesem Vorsatz an deinen Alltag anpasst, wird das Fasten mühelos und dem Erfolg mit Intervallfasten steht nichts im Wege.